Всего 4 упражнения с гантелями, которые нужны для идеальной груди

Спорт и фитнес
538
Дата публикации: 21.04.2021
Всего 4 упражнения с гантелями, которые нужны для идеальной груди

Обычно мы видим людей, использующих штангу или силовые тренажеры для тренировки грудных мышц, но вот вам совет: используйте лучше пару гантелей.

"Гантели позволяют вам двигать каждую руку самостоятельно", – говорит Генри Халс (Henry Halse), профессиональный тренер и основатель Halse Strength and Fitness. "Если вы делаете жим штанги лежа, ваши руки должны работать синхронно. Когда руки двигаются независимо друг от друга, вы можете исправить дисбаланс в силе или даже гибкости, потому что каждая рука чувствует свой потенциал."

По сути, если ваша правая рука сильнее левой, вы можете не почувствовать этого со штангой. Но с гантелями это определить легко. Но и тут есть одна загвоздка.

"Когда вы выбираете гантели, всегда ориентируйтесь на более слабую руку", – говорит Халс. –"Если вы можете делать 10 повторений с 7 килограммами левой рукой, и 10 повторений с 9 килограммами правой рукой, используйте гантели с весом 7 килограммов для равновесия. Так вы можете исправить дисбаланс силы."

Когда вы будете готовы поменять штангу на упражнения со свободным весом, используйте эти четыре упражнения для груди с гантелями, чтобы тренировать верхнюю часть тела.

Совет

"Выберите вес, который является сложным для 8-12 повторений", – говорит Халс. – "Не нужно поднимать очень тяжелый вес 1-2 раза и останавливаться, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике."

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

Жим лежа с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте спиной на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на пол и напрягите пресс.

  • Согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашей грудью.

  • Прижмите гантели обратно к груди.

Совет

"Перед тем, как сделать толкающее движение, попытайтесь найти наиболее удобное положение тела", – говорит Халс. – «Встаньте перед стеной и положите на нее обе руки. Представьте, что стена – это ваша машина, и у нее кончился бензин. Представьте, что вы толкаете свою машину сзади. Обратите внимание, как широко расставлены ваши руки и как далеко расходятся локти. Это ваше естественное движение нажатия, и вы должны использовать то же самое движение, когда толкаете гантели."

Упражнение 2. Жим гантелей лежа с уклоном вниз

Жим гантелей лежа с уклоном

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Наклоните край скамьи вниз и лягте так, чтобы ваша голова находилась чуть ниже, чем поясница.

  • Держите гантели в каждой руке над грудью чуть шире, чем на расстоянии плеч.

  • На вдохе медленно опускайте гантели вниз, пока они не достигнут нижней части груди.

  • Сделайте паузу на секунду, затем на выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

  • Вытяните руки и сожмите грудь, удерживая гантели в верхнем положении около секунды, затем повторите движение.

Совет

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки с каждым повторением.

Упражнение 3. Жим гантелей лежа с уклоном вверх

Жим гантелей лежа с уклоном вверх

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Поднимите край силовой скамьи вверх на несколько делений. Поставьте ноги на пол, они должны стоять прямо или под углом до 45 градусов.

  • Держите гантели в руках с хватом чуть шире, чем на ширине плеч.

  • Напрягите ягодичные мышцы (но не поднимайте их со скамейки) и вдавите ноги в землю, когда начнете поднимать гантели. Поднимайте до тех пор, пока локти не станут прямыми.

  • Опустите гантели обратно на грудь с контролем.

Упражнение 4. Полет с гантелями

Полет с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте на скамью (или на пол), удерживая гантели в каждой руке над грудью.

  • Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

  • Опустите гантели вдоль груди дугообразным движением, пока не почувствуете мягкое натяжение (не напряжение и не боль) в груди.

  • На выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

Совет

– «Держите локти чуть согнутыми», – говорит Халс. – «Опускайте гантели так низко, как будет удобно, а затем поднимайте вверх. Сильная растяжка может привести к болям в плечах».

Источник: livestrong.com