Упражнения с отжиманием на силовой скамье

Спорт и фитнес
351
Дата публикации: 24.05.2022
Упражнения с отжиманием на силовой скамье

Упражнения с отжиманием на силовой скамье помогают прорабатывать трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Кроме того, они помогают развивать большую и малую грудные мышцы. Практиковать отжимания-наклоны можно, если у вас нет доступа к брусьям или вы еще недостаточно сильны, чтобы самостоятельно выполнять глубокие отжимания.

Оборудование

Отжимания-наклоны обычно выполняются на силовой скамье с использованием отягощения. Однако подойдет любая устойчивая твердая горизонтальная поверхность, если она достаточно высокая, чтобы бедра не касались земли в самой нижней точке. Использовать можно стул, скамейку для хранения вещей, сиденье кресла или даже боковую часть твердой кровати.

Основное упражнение

Сядьте на скамью, опустите руки вниз так, чтобы пальцы накрывали край скамьи. Поднимите ягодицы и двигайте ногами вперед до тех пор, пока не сможете опустить бедра прямо перед скамьей. Опустите бедра на 10-20 сантиметров, а затем нажмите вверх руками, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, опуститесь немного ниже и снова поднимайтесь назад.

Сначала поднимайтесь до высоты, где плечи находятся на уровне локтей, затем поднимайтесь выше до исходного положения. Используйте ноги только по мере необходимости для поддержания равновесия. Туловище должно оставаться вертикальным, бедра – как можно ближе к скамейке во всем диапазоне движений.

Что можно поменять

упражнение

Если нужна более легкая форма упражнения, держите обе ноги на полу рядом. Опускаясь вниз, присядьте на корточки, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вытяните обе ноги прямо перед собой, опираясь на пятки. Ваше туловище должно по-прежнему оставаться вертикальным на протяжении всего движения, но вы не сможете сильно отталкиваться ногами, поэтому руки будут принимать больше веса.

Для еще более высоких нагрузок поднимите ноги на вторую горизонтальную скамью и положите на колени тяжелую пластину или гантель, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Какие мышцы прорабатываются

Во время отжиманий-наклонов работают те же мышцы, что и при обычных отжиманиях, но с основным акцентом на трицепсы и вторичным вовлечением лат, дельтовидных, грудных и ромбовидных мышц. Регулярное выполнение отжиманий-наклонов помогает набирать силу для выполнения регулярных упражнений на перекладине и брусьях.

Начинайте с небольшого количества повторов и затем постепенно увеличивайте и количество самих отжиманий, и количество подходов. Отжимания-наклоны можно использовать в качестве разминочного упражнения перед тренировкой на силовых упражнениях.

Источник: livestrong.com