Упражнения с гантелями для грудных мышц

Спорт и фитнес
1233
Дата публикации: 24.05.2022
Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.

Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.

Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.

Попробуйте выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей на скамье с уклоном вверх

Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
  • Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
  • Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение

Жим гантелей на скамье с уклоном вверх

Жим гантелей на скамье с уклоном вниз

Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • Возьмите скамью с регулируемым углом и установите наклон примерно на 45 градусов вниз
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
  • Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
  • Опустите руки обратно в исходное положение

Жим гантелей на скамье с уклоном вниз

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс

Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.

Выполнение:

  • Лежа на спине на скамье для жима, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на полу

Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы

Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье

Выполнение:

  • Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
  • Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
  • Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
  • Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение

Жим гантелей на полу

Чередование

Какие мышцы качаются: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: эта упражнение развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсах и плечевых мышцах.

Выполнение:

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели на несколько сантиметров выше груди.
  • Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется
  • Сделайте паузу и медленно отведите вытянутую руку в исходное положение
  • Выполните тоже движение другой рукой с противоположной стороны и продолжайте чередование

Чередование

Жим одной рукой

Какие мышцы качаются: грудная клетка, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и глубокие мышцы плеча

Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс

Выполнение:

  • Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
  • Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
  • Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
  • Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой

Жим одной рукой




Источник: fitnesseducation.edu.au