Упражнения на турнике для наращивания силы

Спорт и фитнес
708
Дата публикации: 28.01.2021
Упражнения на турнике для наращивания силы

Упражнения на турнике могут помогают развивать самые разные группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные, пресс, предплечья, трапециевидные мышцы, спину и силу хватки рук. Кроме того, упражнения помогают наращивать грудные мышцы. Легкость занятий на турнике обусловлена доступностью этого простого тренажёра. Если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в спортзал, можно тренироваться дома и успешно наращивать мышцы.

Во время упражнений на перекладине спортсмен задействует исключительно вес своего тела, поэтому вероятность получения травм очень невелика при соблюдении основных мер предосторожности. Если вы никогда не тренировались на турнике, то, наверняка, задаётесь вопросом, как научиться делать эти упражнения. В этом нет ничего сложного, просто возьмитесь за перекладину и попытайтесь подтянуться. Будьте настойчивы, тренируйтесь ежедневно, и через несколько недель вы сможете делать полноценные подтягивания.

Запаситесь перчатками

Длительные упражнения на турнике могут приводить к мозолям на руках, поэтому желательно приобрести перчатки. Перчатки могут быть из кожи или другого материала, самое главное – одевать их постоянно во время тренировок.

Настройтесь на длительные тренировки

Подтягивание

Начиная практиковать подтягивания, помните, что вы не получите быстрых результатов. Будьте терпеливы и просто выполняйте упражнения дисциплинированно. Наряду с этим соблюдайте правильную технику исполнения. Возьмитесь за перекладину, а затем медленно и равномерно подтягивайтесь. Темп движений должен быть медленным, без толчков.

Прежде чем переходить к комплексным упражнениям на перекладине, следует основательно освоить технику подтягивания обеими руками. Это основное упражнение нужно выполнять правильно и полноценно, и только после этого можно приступать к дальнейшим упражнениям на турнике.

Определитесь с целью

Перед началом тренировок определитесь, чего вы хотите: увеличить силу или нарастить мышечную массу? Подтягивания состоят из двух фаз: положительной и отрицательной. Положительная фаза – это когда вы подтягиваетесь, а отрицательная – когда опускаетесь. Для увеличения мышечной силы и выносливости нужно медленно подниматься и быстро опускаться. Так вы делаете больший акцент на положительной фазе.

Отрицательная фаза

Акцент на отрицательной фазе – это когда мы быстро подтягиваем тело и медленно опускаем его. В этом случае мышцы приобретают объем. Если вы хотите одновременно наращивать силу и мышечную массу, то нужно держать мышцы в напряжении во время всего движения.

Наряду с акцентами на фазах движения большое значение имеет и тип захвата. Каждый из возможных захватов создает дополнительную нагрузку на определенную группу мышц. Подтягивания прямым хватом (ладони от себя) используются для наращивания мышц плеч и широчайших мышц спины, подтягивания обратным хватом (ладони к себе) – мышц бицепса.

Продвинутые тренировки

Когда простые подтягивания даются уже легко, можно переходить к более сложным упражнениям, как и в любой тренировочной системе.

Хорошим силовым упражнением является более сложная форма простого: одной рукой возьмитесь за горизонтальную перекладину, а другой – за вертикальную. Чем ниже вертикальный захват, тем труднее будет подтягиваться. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до десяти – пятнадцати. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины.

Продвинутые тренировки

Еще одна разновидность стандартных подтягиваний – это подтягивания с широким хватом. Это трудное упражнение и требует длительной практики. Оно отлично развивает мышцы груди. Просто хватайтесь за перекладину широким хватом. При подтягивании старайтесь касаться перекладины грудью, при этом расслабьте бицепсы и максимально нагрузите лопатки. Это упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса. Также работают трапециевидная группа мышц и широчайшие мышцы спины.

Сложные тренировки

Более сложная версия подтягиваний – это подтягивания, при которых вы касаетесь перекладины шеей. Такое упражнение имеет высокий риск получения травмы, но если вы всё делаете правильно, то сможете успешно тренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостные (треугольные, плоские) мышцы. Убедитесь, что во время движения ваше тело находится строго перпендикулярно земле.

Если вы хотите нарастить бицепсы, то можете использовать обратный хват (ладони к себе). Попросите, чтобы вам помогли при выполнении этого упражнения, если чувствуете, что недостаточно готовы к нему. Выполняя движение, вы должны чувствовать нагрузку на бицепсы и не тянуть спину. Кроме того, нужно опускаться вниз до конца и не раскачиваться.

Для наращивания мышц трицепса отлично работает подтягивание с нейтральным хватом. Хватайтесь за перекладину, так, чтобы одна ладонь лежала на другой. Подтягивайтесь, поворачивая голову влево или вправо на уровне штанги. Попробуйте изменить положение руки между подходами.

Поднятие ног на турнике

Упражнения на турнике очень эффективны и для наращивания мышц пресса. Мышцы живота работают, если поднимать ноги, удерживаясь на перекладине. Это довольно сложное упражнение для начинающих, так как нет опоры для спины и сделать его правильно с технической точки зрения довольно сложно. Вот почему гораздо проще выполнять его возле шведской стенки, которая обеспечивает поддержку спины.

Во время движения не позволяйте ногам и телу раскачиваться, так как это отнимает нужную нагрузку на пресс и упражнение становится бесполезным. Ноги нужно поднимать быстро, а опускать – очень медленно. Медленный подъем ног предполагает работу нижних мышц пресса.

Для укрепления мышц верхней части живота можно зацепиться ногами за перекладину и поднимать тело. Большой недостаток этого упражнения – сложность выполнения, неудобство и риск.

Заключение

Как видите, турник – это отличный инструмент для наращивания и укрепления мышечной массы. Он очень прост в использовании и может стать отличной альтернативой для диверсификации тренировок. Как только вы приобретете опыт, пробуйте более сложную форму подтягиваний для достижения лучшего результата. Но самое главное – включить турник в свою тренировочную программу и технически правильно выполнять упражнения.

Источник: whatsteroids.com