Тренировка пресса при подтягивании на турнике

Спорт и фитнес
807
Дата публикации: 24.02.2021
Тренировка пресса при подтягивании на турнике

Упражнения на турнике внесут разнообразие в ваши тренировки пресса. Турник позволяет задействовать мышцы пресса и при этом одновременно прорабатывать мышцы груди, рук и плеч. Стандартное упражнение для пресса на турнике – это подъем согнутых ног. Как только вы освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.

1. Подъем согнутых ног

Подъем согнутых ног

Начните тренировки с этого простого упражнения, прежде чем практиковать другие.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Согните колени и прижмите их к груди, затем опустите ноги. Постарайтесь выполнять по 15 повторений за подход.

Совет

Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди.

2. Упражнение «уголок»

Упражнение «уголок»

Упражнение «уголок» (подъем прямых ног) оказывает дополнительное давление на диски позвоночника. Если у вас есть проблемы со спиной, выполняйте подъем согнутых ног.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ступни не должны касаться пола. Держите ноги вместе, поднимая их до того уровня, пока они не примут положение параллельно полу. Сделайте паузу в верхнем положении. Опустите ноги. Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Подъем ног до перекладины

Подъем ног до перекладины

Не сгибая ног в коленях поднимайте ступни до перекладины.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ступни не должны касаться пола. Поднимите ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Во время подъема держите ноги вместе и прямо. Опустите ноги вниз. Старайтесь выполнять до 12 повторений за подход.

Совет

Усложните движение: когда пальцы ног коснутся перекладины, поднимите ноги еще выше так, чтобы бедра соприкасались с турником.

Упражнения на настенном турнике GetActive Force Multi

4. Стеклоочистители

Тренируйте косые мышцы пресса, используя это движение. Контролируйте подъем и размахивайте ногами. Напрягайте пресс, не позволяйте инерции управлять раскачиванием.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Напрягите мышцы пресса. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.

Затем опускайте ноги вперед и чуть вправо до тех пор, пока они не окажутся в положении параллельно полу. Потом снова подтягивайте ноги вверх к центру. Точно также опустите ноги вперед и чуть влево. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.

5. Упражнение «метроном»

Упражнение «метроном»

Это упражнение очень сложное. Переходите к нему лишь после того, как вам удастся освоить предыдущие.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.

Начинайте опускать прямые ноги по часовой стрелке влево до тех пор, пока сможете и возвращайте обратно к стойке. Выполните до пяти вращений в одном направлении, затем переключайтесь на другое (против часовой стрелки).

Совет

Если перекладина скользкая или вашей силы хвата недостаточно для длительных упражнений, используйте специальные ремни, чтобы свисать со стойки. Закрепите ремни вокруг перекладины и поместите в них запястья. Убедитесь, что страховка работает, выполнив любое из предложенных упражнений.

Источник: livestrong.com