Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Спорт и фитнес
853
Дата публикации: 24.05.2022
Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Когда вы оказываетесь на беговой дорожке и собираетесь нажать "старт", не забывайте, что существует еще много возможностей разнообразить тренировку. Можно менять скорость движения полотна и угол наклона, выбирать на компьютере демонстрацию различных параметров. Профессиональные тренеры уверены в том, что спринт на беговой дорожке является отличным вариантом для ежедневных тренировок.

Тренировки на беговой дорожке ради эффективности

Если вы готовитесь к своему первому полумарафону, можно настроить беговую дорожку на скорость бега трусцой и бежать дольше. Если вы хотите просто пройтись во время просмотра подкаста, можно выбрать темп ходьбы и отправиться в круиз когда угодно. Но если ваша конечная цель – эффективность и вы хотите сжечь много калорий за короткий промежуток времени, то беговая дорожка для этого один из лучших вариантов.

Когда вы разгоняетесь до максимальной скорости в течение короткого периода времени, скажем, в течение 30 секунд, а затем переходите на бег трусцой, чтобы восстановиться, то вы, так или иначе, следуете принципу интервальных тренировок. Эксперты из Гарварда установили, что интервальные тренировки позволяют сжигать максимальное количество калорий за короткое время. Во многом это связано с процессом избыточного потребления кислорода, когда тело сжигает жир более эффективно уже после занятий.

Разминка

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Чтобы пользоваться всеми преимуществами интервальных тренировок на беговой дорожке, вы должны преодолеть аэробный порог и бежать с усилием не менее 80 процентов от своего предела, прежде чем переходить на более медленный темп. Этот тип бега изматывает, но уже свой следующий спринт вы сможете провести с тем же (или более высоким) уровнем интенсивности. Как и при любых других тренировках, не забывайте про разминку вначале и охлаждение после завершения спринта.

Разминка перед тренировкой

Всегда уделяйте хотя бы пять минут разминке. Попробуйте пройтись по беговой дорожке пару минут, прежде чем переходить на бег трусцой. Скорость бега во время разминки индивидуальна, но, вообще говоря, она может составлять от 4 до 7 км/ч. Постепенно увеличивайте свою скорость, чтобы к концу разминки получился переход на бег трусцой.

Варианты спринта на беговой дорожке

Начнем с того, что 30-секундные спринты не являются простой задачей. Начните разминку со скоростью 4-7 км/ч и потом бегите трусцой примерно минуту. Затем увеличивайте скорость до спринтерской. Помните, что ваша скорость должна составлять не менее 80 процентов от максимально возможной.

Бегите в течение 30 секунд, прежде чем перейти на ходьбу или бег трусцой в течение минуты. Повторяйте упражнение до тех пор, пока длится тренировка, прежде чем переходить к охлаждению. В идеале интервальная тренировка должна длиться не менее 20 минут.

Спринт

Совет

Меняйте градус полотна на беговой дорожке с регулировкой наклона во время спринта или пробуйте восстановиться, пока полотно движется в режиме «подъем», если чувствуете, что нагрузку пора увеличивать.

Фаза остывания

Очень важно, чтобы ваш пульс восстановился, прежде чем вы перейдете к растяжке. Позвольте своему сердцебиению вернуться в состояние покоя, уделив несколько минут ходьбе по беговой дорожке. Затем после бега растяните икроножные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, потому что эти мышцы получают много энергии во время спринта на беговой дорожке.

Источник: livestrong.com