Создайте свою собственную кардиотренировку на 10-15 минут

Спорт и фитнес
84
Дата публикации: 07.10.2021
Создайте свою собственную кардиотренировку на 10-15 минут

Ты снова проспал, и теперь тебе не хватает времени на тренировки. Лучше просто пропустить спортзал и подождать до завтра, верно? Подумай еще раз! Вопреки распространенному мнению, физические упражнения не должны отнимать много времени. Более короткие, более интенсивные упражнения могут иметь столько же преимуществ, сколько и более длительные.

Нехватка времени часто является одной из главных причин, по которой люди избегают физических упражнений, но вы действительно так заняты? Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (около 20 минут в день). Но люди, которые практикуют интенсивные физические упражнения, могут сократить это число до 75 минут в неделю. Это всего 10 минут в день!

Даже если у вас есть всего 10-15 минут, вы можете устроить кардиотренировку с датчиком пульса на кардиотренажере либо с использованием гирь или гантелей. Чтобы получить максимальную пользу, увеличивайте интенсивность выполнения упражнений, например, при интервальной тренировке.

Начните с легкой кардиотренировки

Когда дело доходит до физических упражнений, что-то всегда лучше, чем ничего. Так что, даже если вы можете втиснуться только в 10-минутную прогулку со своей собакой по кварталу после работы, сделайте это! Или, если вам нужно сделать несколько телефонных звонков, прогуливайтесь, пока вы разговариваете. Все, что повышает частоту сердечных сокращений и разминает мышцы, полезно для вас.

Легкая кардиотренировка1

Нужны нагрузки? Попробуйте кардиотренировку с отягощением для тела. Установите таймер на одну минуту, выберите 10 ваших любимых упражнений и выполняйте каждое в течение 60 секунд (или выберите 5 упражнений, выполняя каждое дважды). Они могут включать:

  • Выпады при ходьбе
  • Обратные выпады
  • Боковые выпады
  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Прыжки на корточках
  • Отжимания
  • Стойки в положении для отжимания

Или включите свою любимую песню и потанцуйте по своей гостиной в течение 10 минут. Вы сожжете немного калорий и будете в отличном настроении!

Используйте интервалы, чтобы максимально использовать время

В интервальных тренировках используются периоды упражнений более высокой интенсивности, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Они могут вызвать физиологическую адаптацию, сравнимую с тренировкой на выносливость, несмотря на то, что требуют меньше времени.

Исследование, опубликованное в PLOS ONE в январе 2017 года, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорее всего, будут способствовать повышению эффективности и получению удовольствия от физических упражнений, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Более короткие тренировки могут стать отличной заменой. Две кардиотренировки средней интенсивности, продолжительностью от 10 до 15 минут, помогут укрепить ваше общее здоровье, улучшить настроение и сжечь калории. Например, попробуйте совершить 15-минутную интенсивную прогулку до и после работы.

Если вы предпочитаете тренировки с высокой интенсивностью, выполнения одной короткой сессии в день для большинства дней недели будет достаточно. Тренируетесь для гонки или хотите набрать темп? Подумайте о том, чтобы добавить вторую 10 – 15-минутную тренировку для нескольких дней в неделю или запланировать 1-2 дня для постоянных кардиотренировок, таких как бег в течение 30-45 минут.

Разработайте свою собственную быструю интервальную кардиотренировку

Для новичка программа интервальной тренировки может состоять из ходьбы в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или две, а затем возвращения к умеренному темпу (умеренная интервальная тренировка). Так что это может выглядеть так:

  • Разминка: 2 минуты в легком темпе
  • 1 минута: силовая прогулка
  • 3 минуты: прогулка в легком темпе
  • Повторение 3 раза

Для продвинутых спортсменов высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может включать периоды интенсивной активности, такие как спринт, гребля, за которыми следует короткий период восстановления. Попробуйте эту интервальную кардиотренировку (HIIT):

  • Разминка: 2 минуты в легком темпе
  • 1 минута: высокоинтенсивная активность (выполняется с частотой от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений)
  • 2 минуты: активность низкой или средней интенсивности (выполняется с частотой от 40 до 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений)
  • Повторяйте этот 3-минутный круг, пока не достигнете 12 минут (всего 4 раза).

Затем поэкспериментируйте с длиной интервалов (30 секунд работы с 15 секундами отдыха или 2 минуты работы с 1 минутой активного восстановления) и типом кардио, который вы используете (беговая дорожка, эллиптический, велотренажер). Вы даже можете делать кардиоупражнения на вес тела.

Попробуйте тренироваться по Табата в плотном графике

В последнее время популярность тренировок по Табата возросла по мере того, как спортсмены ищут новые способы выкроить время для своих тренировок. В таких тренировках используются сверхкороткие тотальные всплески активности, за которыми следует быстрый период восстановления. Каждый блок упражнений длится всего 4 минуты, но это гарантированно будут самые интенсивные 4 минуты упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

Динамическая растяжка

  • Разминка: от 3 до 5 минут динамических растяжек и кардиотренировок.
  • 20 секунд: тренируйтесь так усердно, как только можете
  • 10 секунд: отдых
  • Повторите в течение восьми раундов в общей сложности.
  • Перезарядка: 2-3 минуты легкой кардио и статической растяжки

Пример 10 – 15-минутной тренировки по Табата может заставить вас быстро идти по склону или бежать спринтом в течение восьми раундов по 20 секунд с 10-секундными интервалами отдыха. Вы также можете сделать 8 кругов интенсивных упражнений с гирями в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Или попробуйте чередовать максимально интенсивные 20-секундные прыжки со скакалкой с 10-секундными периодам отдыха в течение 8 кругов.

Предупреждение

Если вы планируете увеличить интенсивность упражнений, убедитесь, что ваше тело справится с этим. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки по Табата не являются медленными и устойчивыми и требуют более высокого уровня физической подготовки. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело.

Если что-то болит, у вас одышка, которая не улучшается с отдыхом, вы чувствуете слабость или ваш сердечный ритм не восстанавливается, прекратите заниматься спортом. Когда вы вернетесь к упражнениям, уменьшите интенсивность и придерживайтесь тренировок умеренного уровня.

Источник: livestrong.com