Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы оставаться в форме

Спорт и фитнес
19
Дата публикации: 22.11.2021
Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы оставаться в форме

Езда на велосипеде – это не только развлечение, но и отличная форма аэробных упражнений. Ежедневные 30-минутные прогулки на велосипеде помогут вам похудеть и поддерживать себя в форме. Укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается мышечная сила и тонус. Конечно, если вы хотите добиваться эффективных результатов, то должны преодолевать достаточное расстояние, чтобы оставаться в форме.

Совет

Запланируйте минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений, чтобы оставаться в форме, или 30-45 минут ежедневно, если собираетесь худеть или укреплять здоровье.

Польза для здоровья от езды на велосипеде


Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется не менее 2,5 часов в неделю тренировок средней интенсивности для достижения и поддержания хорошей физической формы. Можно удвоить это количество до 5 часов, катаясь на велосипеде по крайней мере 30-45 минут в день, чтобы худеть или получать другие преимущества для здоровья. Также рекомендуется добавлять силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Вы можете ежедневно преодолевать велосипедную дистанцию на открытом воздухе или пользоваться велотренажером дома или в тренажерном зале.

Измерение нагрузки


Когда вы ездите на велосипеде, то должны поддерживать определенный темп, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до уровня, способствующего развитию сердечно-сосудистой системы. "Тест на разговор" – хороший показатель того, насколько сложной является тренировка. Если ваша цель в том, чтобы работать с умеренной интенсивностью, нужно выдерживать темп, при котором вы сможете говорить, но не петь. Если вы собираетесь практиковать интенсивные тренировки, то должны быть в состоянии произнести всего несколько слов во время езды на велосипеде.

Еще одним показателем интенсивности упражнений является частота сердцебиения. Когда вы начинаете тренировку, поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 40-50 процентов от вашего максимального показателя. Постепенно доводите нагрузку до частоты около 70 процентов и старайтесь поддерживать набранный темп до окончания тренировки.

Тренировка на велотренажере.jpg

Езда на велосипеде для похудения


Для многих людей поддерживать себя в форме – означает не допустить возвращения лишнего веса, который они потеряли. Езда на велосипеде сжигает много калорий и поэтому помогает контролировать вес. Подсчет калорий, которые вы получаете во время еды, и тех, что сжигаете на велосипеде – полезный способ оставаться на правильном пути. Калории, которые вы сжигаете, катаясь на велосипеде 30 минут в день, зависят от вашего веса и от того, как быстро и долго вы двигаетесь.

Например, если вы весите 60 килограммов, то сжигаете около 354 калорий в час, двигаясь со скоростью от 16 до 20 километров за час. Человек с весом 80 килограммов будет сжигать 490 калорий в час при такой же скорости езды на велосипеде. При скорости от 22 до 26 км в час и весе 60 килограммов вы сжигаете 590 калорий, а гонщик с весом 80 килограммов сжигает 817 калорий за час. Если вы собираетесь худеть, то самостоятельно определяйте ежедневную нагрузку в зависимости от того, сколько калорий сжигать еженедельно.

Советы по снижению риска


Частью поддержания формы является сведение риска получения травм к минимуму. Езда на велосипеде по 30 минут в день укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему, но не обеспечивает нужную нагрузку на верхнюю часть тела. Можно добиться лучшей физической подготовки и снизить вероятность травм с помощью силовых тренировок верхней части тела.

Также важно следить за осанкой. Велосипед должен быть подходящего размера и соответствовать росту и пропорциям тела. Таким образом, вы сводите к минимуму стресс и снижаете вероятность получения травмы.

Источник: livestrong.com