Прогулки как вид интервальных тренировок. План действий

Спорт и фитнес
112
Дата публикации: 24.09.2021
Прогулки как вид интервальных тренировок. План действий

Если вы уже некоторое время регулярно используете прогулки как способ поддерживать хорошее самочувствие и ищете способ выйти на новый уровень, интервальная ходьба может быть хорошим выбором. Этот стиль ходьбы более интенсивен, что делает его отличным вариантом для повышения выносливости и сжигания большего количества калорий.

Что такое интервальная ходьба, и как она может помочь в потере веса? Давайте узнаем ответы на эти вопросы и познакомимся с планом легкой 30-минутной тренировки.

Что такое интервальная ходьба?

Интервальная ходьба – это передвижение в легком устойчивом темпе с периодами интенсивной очень быстрой или напряженной ходьбы. Интервалы должны быть жесткими, поэтому они быстрые – обычно длятся от 30 секунд до минуты или двух. Переход обратно в более медленный легкий темп дает передышку и помогает восстановиться перед началом следующего интервала.

Насколько интенсивными должны быть интервалы? Нет такой скорости, которая подходила бы всем. Речь идет о том, чтобы чередовать тяжелую быструю ходьбу с легкой умеренной. Ваша обычная скорость должна быт такой, чтобы вы могли комфортно разговаривать. Но когда вы ускоряетесь, то должны поддерживать достаточно быстрый темп, чтобы говорить было трудно.

Интервалы дают большую нагрузку, чем ходьба в умеренном устойчивом темпе. Таким образом, это отличный способ улучшить физическую форму и сжечь больше калорий за более короткое время. Гулять можно на улице или ходить дома на беговой дорожке. Все, что вам нужно, – это часы или таймер, чтобы следить за временем.

Является ли интервальная ходьба лучшей для похудения?

Если вы гуляете, чтобы похудеть, интервальная ходьба поможет вам быстрее достичь своей цели. Интервалы – это энергичные всплески, поэтому они сжигают калории быстрее при регулярных занятиях.

Например, 30 или 40 минут интервальной ходьбы могут сжечь такое же количество калорий, как и целый час ходьбы в более медленном, устойчивом темпе. "Это может принести пользу тем, кто передвигается ради похудения", – говорит фитнес-эксперт и сертифицированный личный тренер Джинни Эрвин (Ginny Erwin).

Такое же количество калорий? Несмотря на то, что они энергичны, они по-прежнему малоэффективны по сравнению, например, с бегом. "Интервалы – отличный способ повысить интенсивность ходьбы без риска получить травму", – говорит Эрвин. И это помогает повысить уровень физической подготовки по мере того, как вы становитесь старше.

Наконец, изменение темпа помогает оставаться более активным. Если вам скучно во время ходьбы, добавление интервалов – это простой способ разнообразить прогулки.

бег в парке

Попробуйте эту 30-минутную тренировку для начинающих

Начинать очень просто: все, что вам нужно сделать, это добавить несколько более быстрых и интенсивных периодов скорости к обычной прогулке. Попробуйте посмотреть, как быстро вы можете ходить. Если вы на беговой дорожке, то можно добавить нагрузку, сохранив прежнюю скорость, но увеличив наклон. Или можно попробовать надеть утяжеленный жилет!

Как долго должны длиться интервалы? "Если вы только начинаете, попробуйте дать себе нагрузку на 2 минуты и отдых между интервалами в 1 минуту", – говорит Тимоти Лайман (Timothy Lyman), сертифицированный персональный тренер. Упорная работа в течение 2 полных минут поможет вам быстрее развить выносливость и сжечь больше калорий.

Если вы собираетесь провести 30-минутную тренировку, вот как это может выглядеть:

  1. От старта до 5-ой минуты: разминка в умеренном темпе.
  2. От 5 до 7-ой минуты: двигайтесь так быстро, как сможете.
  3. От 7 до 8-ой минуты: умеренный шаг.
  4. От 8 до 10-ой минуты: двигайтесь так быстро, как сможете.
  5. От 10 до 11-ой минуты: умеренный шаг.
  6. От 11 до 13-ой минуты: двигайтесь так быстро, как сможете.
  7. От 13 до 14-ой минуты: умеренный шаг.
  8. От 14 до 16-ой минуты: двигайтесь так быстро, как сможете.
  9. От 16 до 17-ой минуты: умеренный шаг.
  10. От 17 до 19-ой минуты: двигайтесь так быстро, как сможете.
  11. От 19 до 20-ой минуты: умеренный шаг.
  12. От 20 до 22-ой минуты: двигайтесь так быстро, как сможете.
  13. От 22 до 23-ей минуты: умеренный шаг.
  14. От 23 до 25-ой минуты: двигайтесь так быстро, как сможете.
  15. От 25 до 30-ой минуты: умеренный шаг.

Совет

Помните, что ваш умеренный темп должен пройти тест на разговор: вам должно быть комфортно разговаривать во время ходьбы. Но быстрый темп обязан быть достаточно интенсивным, чтобы говорить было трудно.

По мере улучшения физической формы можно экспериментировать с тем, чтобы сделать интервалы более сложными, например, заменить быструю ходьбу на пробежку или бег.

Источник: livestrong.com