Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями для подтяжки ягодиц

Спорт и фитнес
52
Дата публикации: 29.10.2021
Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями для подтяжки ягодиц

Обучение тренировкам-пирамидам может показаться странным, но будьте уверены, такие занятия просты и эффективны. Вы почувствуете себя сильнее, прежде чем узнаете об этом. «Пирамида» – это особая структура тренировок, позволяющая уменьшить количество повторений, одновременно увеличивая вес, который вы поднимаете.

Например, если бы вы выполняли приседание с гантелями, вы бы сделали 10 повторений с 2-килограммовыми гантелями, затем ваш следующий набор состоял бы из 9 повторений с 3-килограммовыми гантелями. Вы будете продолжать до тех пор, пока не сделаете 1 повторение с самым тяжелым весом, который вы можете поднять при хорошей форме.

Выполните 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Отдохните от 30 до 60 секунд. Затем увеличьте свой вес и выполните 8 повторений для каждого упражнения, затем 6, затем 4, затем 2. Закончите 2 минутами прыжков со скакалкой.

Упражнение 1: Приседание с кубком

Приседание с кубком

Тип упражнения: с гантелями

На что нагрузка: ягодицы и ноги

  1. Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив ладонями край гантели. Встаньте прямо, поставьте ноги шире, чем на ширине бедер.
  2. Отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не окажутся по крайней мере параллельно полу. Держите спину прямо, подбородок вперед, а вес плотно прижимайте к груди.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: Становая тяга на негнущихся ногах

Становая тяга на негнущихся ногах

Тип упражнения: с гантелями

На что нагрузка: ягодицы и ноги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите по 1 гантели в каждую руку и держите их перед собой ладонями в сторону от себя.
  3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а колени слегка согнутыми. Опускайте гантели на высоту лодыжек.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Выпад вперед

Выпад вперед

Тип упражнения: с гантелями

На что нагрузка: ягодицы и ноги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держите гантели по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить свой вес вперед, чтобы пятка коснулась пола первой.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень не станет вертикальной. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  4. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

Упражнение 4: Базовая становая тяга

Базовая становая тяга

Тип упражнения: с гантелями

На что нагрузка: ягодицы и ноги

  1. Держите гантели по бокам хватом сверху (ладонями к телу).
  2. Наклонитесь вперед на бедрах, слегка согнув колени. Опускайте гантели на землю, не позволяя спине изгибаться.
  3. Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5: Приседание спереди

Приседание спереди

Тип упражнения: с гантелями

На что нагрузка: ягодицы и ноги

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а ступни разведите в стороны на 10-30 градусов. Положите один край гантелей себе на плечи.
  2. Удерживайте тело вертикально, а предплечья параллельно полу. Напрягите пресс и опускайтесь до тех пор, пока бедро не опустится ниже уровня колена.
  3. Сделайте паузу внизу, затем упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Не позволяйте своим пяткам отрываться от земли на протяжении всего упражнения.

Упражнение 6: Обратный выпад

Обратный выпад

Тип упражнения: с гантелями

На что нагрузка: ягодицы и ноги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите по 1 гантели в каждую руку.
  2. Правой ногой сделайте шаг назад примерно на 60 сантиметров. Удерживайте тело вертикально и старайтесь сохранять равновесие.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7: Скакалка

Скакалка

Время: 2 минуты

Тип упражнения: кардио

  1. Отведите скакалку назад.
  2. Поднимите ее над головой и опустите обратно к ногам.
  3. Прыгайте в течение 2 минут

Источник: livestrong.com