Отличное упражнение для пресса и растяжки подколенных сухожилий

Спорт и фитнес
105
Дата публикации: 10.08.2021
Отличное упражнение для пресса и растяжки подколенных сухожилий

Некоторые упражнения в спорте называют в честь животных. Например, упражнение, которое получило название «червяк», имитирует движения червяка вверх-вниз. Но не обращайте внимание на немного странное название, «червяк» поможет вам развить силу и гибкость.

Преимущества упражнения «червяк»

«Червяка» часто упускают из виду как одно из лучших упражнений, говорит Мэтт Ченг (Matt Cheng), профессиональный инструктор по фитнесу. Сложные упражнения (такие как «червяк», приседания и становая тяга) дают нагрузку на несколько групп мышц одновременно и "максимизируют результаты, когда дело доходит до эффективности и функциональности", – говорит Ченг.

Если вы все делаете правильно, «червяк» развивает и укрепляет ваши мышцы, говорит Ченг. Упражнение с низкой нагрузкой повышает гибкость подколенных сухожилий на руках и ногах, улучшает подвижность бедер и разевает силу.

Поскольку это упражнение растягивает и укрепляет сразу несколько групп мышц, улучшая кровообращение, оно может стать отличным дополнением к любой тренировке, включая динамическую разминку или тренировку силы.

Описание упражнения «Червяк»

Тип: Гибкость

Область воздействия: Все тело

  1. Встаньте прямо, затем слегка согните колени и дотянитесь руками до земли.
  2. Напрягите пресс и двигайтесь на руках вперед до тех пор, пока ваше тело не примет положение, как если бы вы собирались отжиматься.
  3. Затем аналогичным образом двигайтесь на руках назад в исходное положение.

Упражнение Червяк

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Несмотря на то, что это упражнение может похвастаться множеством преимуществ, плохое исполнение может сделать его менее эффективным. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

  • Покачивание бедрами из стороны в сторону во время движения вперед. Эта ошибка приводит к тому, что пресс почти не напрягается, говорит Ченг. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс оставался напряженным, а бедра - устойчивыми.
  • Провисание бедер в стойке на руках. ​ Эта ошибка приводит к созданию давления на нижнюю часть спины, говорит Ченг. Сосредоточьтесь на активации мышц пресса и держите спину прямо.
  • Неправильная постановка рук во время стойки на руках. ​ Это создает дополнительную нагрузку на плечи, говорит Ченг. Старайтесь держать плечи на одном уровне с запястьями, находясь в стойке.
  • Не напрягайте пальцы и кисти во время движения вперед. ​ Это может привести к боли в области запястий, говорит Ченг. Опирайтесь на пол как можно сильнее, чтобы задействовать мышцы рук и защитить запястья.

Различные модификации упражнения

Если упражнение кажется слишком сложным, можно немного изменить движение.

  • Разбейте движение на части. Вместо того, чтобы поднимать руки обратно к ногам, поднимайте ноги обратно к рукам, снимая часть нагрузки с плеч.
  • Пропустите стойку на руках полностью. Чередуйте ходьбу ног навстречу рукам и прочь от них.

Более сложные варианты упражнения

Готовы принять вызов? Самое лучшее в упражнении «червяк» – это то, что вы можете добавить практически любое движение, чтобы увеличить коэффициент сложности, говорит Ченг. Вот несколько идей:

  • Добавьте отжимание. После того как вы окажетесь в стойке на руках, выполните отжимание, а затем вернитесь к ногам.
  • ​Добавьте движение ногами после выполнения основного упражнения. После того, как вы завершили упражнение, не выпрямляйтесь, а сделайте прыжок ногами назад, вставая на руки, и снова вернитесь руками к ногам.
  • ​Встаньте на корточки. ​ Делайте глубокие приседания между каждым повторением упражнения.

Источник: livestrong.com