Отличная интервальная тренировка на роликовых коньках

Спорт и фитнес
301
Дата публикации: 24.05.2022
Отличная интервальная тренировка на роликовых коньках

Помните роликовые коньки, которые вы спрятали в своем гараже или шкафу в 90-х годах на случай, если вы когда-нибудь захотите использовать их снова? Что ж, сегодня тот день, когда можно это сделать.

Обычное катание на коньках, которое вы практиковали давным-давно, было просто развлечением. На этот раз пришло время тренировки для сжигания максимального количества калорий за минимальное время. И это точно лучший способ провести некоторое время на улице, если вы слишком долго сидели дома.

Тренировка, которую мы предлагаем, является высокоинтенсивным интервальным катанием (HIIT) на роликовых коньках в течение 20 минут. Чередование напряженных отрезков и коротких периодов отдыха является чрезвычайно эффективным способом сжигания калорий. Всего за 20 минут катания на роликах 70-килограммовый человек может сжечь около 175 калорий.

Кроме того, интервальная тренировка более динамична и увлекательна, чем обычная пробежка или прогулка. Например, в небольшом исследовании PLOS One женщины оценили интервальные тренировки на велосипеде (HIIT) как более увлекательные, чем непрерывное движение на одной и той же скорости.

Парень на роликах.jpg

Разминка

Прежде чем зашнуровать коньки, сделайте небольшую разминку:

  • 10 прыжков вверх из положения сидя

  • 10 наклонов на прямых ногах (тянитесь к небу, а затем тянитесь к пальцам ног)

  • 10 кругов руками вперед

  • 10 кругов руками назад

Тренировка

Эта 20-минутная интервальная тренировка на роликовых коньках HIIT представляет собой классическую тренировку Фартлека. "Фартлек" — это шведский термин, означающий "скоростную игру". Структурирование тренировки помогает улучшить скорость и выносливость. Во время тренировки необходимо будет постоянно менять темп.

  • Умеренный темп: 2 минуты

  • Быстрый темп: 1 минута

  • Спринт: 30 секунд

  • Легкий темп: 3 минуты

  • Умеренный темп: 2 минуты

  • Быстрый темп: 1 минута

  • Спринт: 30 секунд

  • Умеренный темп: 2 минуты

  • Быстрый темп: 1 минута

  • Спринт: 30 секунд

  • Легкий темп: 3 минуты

  • Умеренный темп: 2 минуты

  • Быстрый темп: 1 минута

  • Спринт: 30 секунд

При легком темпе вы должны иметь возможность свободно разговаривать во время катания. Пульс должен быть лишь слегка повышен, а дыхание должно полностью контролироваться.

Девушка на роликах.jpg

Умеренный темп должен быть выше, но возможность говорить должна оставаться.

Быстрый темп означает, высокую нагрузку, но вы все равно должны чувствовать, что можете продолжать идти после окончания быстрого интервала. Нужно делать большие шаги на коньках и чувствовать жжение в мышцах.

Спринт – это тотальное усилие. Вы определенно не сможете говорить, и ваше сердце будет колотиться. Вы можете сильно запыхаться, но у вас все получится.

Остыньте после тренировки

После того, как все интервалы пройдены, остыньте в течение пяти минут, катаясь в легком темпе. Вы можете снять свои коньки и просто прогуляться пешком. Затем сделайте несколько растяжек для ног, чтобы свести к минимуму риск появления боли после тренировки.

Источник: livestrong.com