Не можете подтянуться? Есть возможность это исправить

Спорт и фитнес
465
Дата публикации: 05.03.2021
Не можете подтянуться? Есть возможность это исправить

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений, которое может напугать даже самого сильного посетителя спортзала. Чтобы поднять вес тела над перекладиной, необходимо развить в себе значительную силу, подвижность и выносливость. А для начинающих выполнение даже одного повторения может показаться непреодолимой задачей.

Если вы едва можете оторвать ноги от пола, не волнуйтесь. Вы всегда можете работать над улучшением своих физических ограничений. Джефф Трипп (Geoff Tripp), профессиональный тренер и руководитель отдела фитнеса рассказывает, что может помешать выполнить идеальное подтягивание и дает советы, которые помогут раз и навсегда освоить правильное подтягивание.

Если вы слишком полагаетесь на свои бицепсы, то лучше задействуйте мышцы спины.

Руки трясутся как сумасшедшие? При попытке подтягивания люди, как правило, концентрируют усилия на бицепсах, но эти мышцы в одиночку не могут справиться со всем весом, говорит Трипп. "Вместо этого важно задействовать плечи и мышцы груди, передавать нагрузку на спину, снимая часть усилия с бицепсов".

Обычно требуется задействовать мышцы спины, чтобы выполнить правильное подтягивание. "Вы начнете добиваться успеха, если воспользуетесь специальным эластичным ремнем для помощи в подтягивании", - говорит Трипп. Ремень компенсирует часть усилия во время подтягивания.

Упражнение 1: подтягивание с эластичным ремнем

Подтягивание с эластичным ремнем

  1. Оберните длинный эластичный ремень вокруг центра перекладины на турнике.
  2. Потяните конец ленты вниз и поместите одно согнутое колено в петлю.
  3. Ухватитесь за перекладину и медленно, контролируемым движением подтяните подбородок к стойке.
  4. Опуститесь вниз.

Упражнение 2: горизонтальное подтягивание

Горизонтальное подтягивание

  1. Используйте штангу и стойку для штанги. Установите гриф штанги в стойку примерно на высоте талии (можно использовать машину Смита).
  2. Лягте под гриф и возьмитесь руками за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч.
  3. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы оставалось место для подтягивания. Во время выполнения упражнения ноги старайтесь не отрывать от пола.
  4. Напрягите лопатки и подтяните грудь к стойке.
  5. Сделайте паузу наверху, затем медленно опускайтесь вниз.

Если вы не можете поднять подбородок к перекладине, вам нужно улучшить подвижность и гибкость плеч.

Ослабленные и зажатые плечи мешают поднять руки над головой, правильно схватиться за штангу и поднять вес тела, говорит Трипп. Зажатые плечи могут помешать вашему подбородку дотянуться до штанги.

Если ваша передняя зубчатая мышца слаба, вы склонны напрягать другие мышцы спины и плеч. Это может создать еще больший мышечный дисбаланс или привести к травме.

Итак, что вы можете сделать, чтобы справиться с напряженными плечами? Поскольку большая часть скованности возникает из-за проблем с осанкой, убедитесь, что ваша осанка правильна в том случае, если вы, например, работаете сидя в течение дня. Сядьте прямо, напрягите пресс и не наклоняйте голову вперед. Кроме того, вставайте со стула и потягивайтесь каждые полчаса или около того. Все это поможет выравнивать тело, повысить подвижность и уменьшить напряжение тканей, говорит Трипп.

Если вы не можете долго держаться за штангу, необходимо работать над силой хвата.

Если вам не хватает сил, чтобы держаться за перекладину во время подтягивания, вы не сможете полноценно выполнять упражнение, говорит Трипп. Сила захвата и способность удерживать перекладину длительное время являются ключевыми, когда речь заходит о подтягиваниях. Кроме того, крепкий захват помогает задействовать и другие важные мышечные группы.

Как развить силу хвата? Попробуйте поначалу просто висеть на перекладине, не подтягиваясь. Трипп рекомендует практиковать пронационные (ладони обращены в сторону) и супинационные (ладони обращены внутрь) захваты без сгибания рук в локтях.

Попробуйте выполнить три повторения по 10 секунд. Как только вы освоите этот прием, вы можете переходить к сгибанию рук в локтях под углом 90 градусов. Для этой позиции используйте супинационный хват (ладони к себе), который немного проще.

Если вы используете рывок, чтобы подтянуться, вам нужно укреплять мышцы пресса.

"Когда вы раскачиваетесь и делаете рывок, чтобы сделать подтягивание, то тратите много энергии", – говорит Трипп.

Вместо того, чтобы использовать импульс для рывка, удерживайте тело неподвижным и напрягайте мышцы пресса. Вот почему нужно сосредоточиться на практике упражнений, которые имитируют подтягивание и научиться переводить часть нагрузки на пресс. Трипп рекомендует начинать с простых сгибаний тела, лежа на полу.

Упражнение 3: сгибание на полу

Сгибание на полу

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямите ноги.
  2. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу и втяните живот.
  3. Напрягите мышцы пресса, квадрицепсы и ягодицы, затем оторвите руки и лопатки от пола. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

После того, как упражнение станет привычным, можно начинать поднимать ноги одновременно с плечами, что позволит включать в работу мышцы пресса и готовить тело к подтягиванию.

Совет

Использование рывка для выполнения подтягиваний не всегда плохо. Агрессивное растяжение и сокращение мышц для создания “эффекта пружины”, может быть эффективным, мощным движением, если выполняется его правильно, говорит Трипп.

Однако в начале нужно освоить правильное подтягивание. В противном случае, рывок останется просто небрежной попыткой выполнить подтягивания без сохранения контроля.

Источник: livestrong.com