Легкая домашняя тренировка, которая заменит любую другую

Спорт и фитнес
67
Дата публикации: 30.09.2021
Легкая домашняя тренировка, которая заменит любую другую

Если вам вдруг надоели ваши обычные тренировки, попробуйте временно заменить их на короткие и приятные интервальные тренировки (HIIT). Чтобы помочь вам, Марк Шнайдер, профессиональный тренер из Миннеаполиса, предлагает план тренировки с оригинальным названием "Выбери свое собственное приключение".

По словам Шнайдера, любая комбинация предложенных им упражнений заставит вас задействовать пресс и выйти за рамки обычных шаблонов. Результатом может стать увлекательная тренировка, которую можно выполнить менее, чем за 20 минут. Наслаждайтесь своим приключением!

Шаг 1: Выберите время

Основной принцип интервальных тренировок таков: вы выкладываетесь полностью в течение короткого промежутка времени (обычно от 20 до 60 секунд), затем отдыхаете или активно восстанавливаетесь (обычно от 15 до 60 секунд).

Продолжительность активных интервалов зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Например, если вы новичок, можно начинать с 20 секунд активности и 40 секунд отдыха. На более продвинутом уровне можно использовать 45 секунд активных движений и 15 секунд восстановительных.

Не уверены в том, что осилите? Выполните 3 любых упражнения из предложенных ниже, чередуйте 30-секундные периоды активности с 30-секундными периодами отдыха в течение 6 подходов. И если вы хотите развивать мышечную выносливость, не делайте пауз во время движений. Поступая таким образом, вы будете поддерживать постоянное напряжение мышц, что ускорит их развитие.

Шаг 2: Выбирайте свои упражнения

У вас есть 6 упражнений на выбор. Они классифицируются по нагрузке: нижняя часть тела, верхняя часть тела и пресс. Если вам нужна тренировка всего тела, выберите по одному упражнению из каждой категории. С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться в первую очередь на верхней или нижней части тела, выполните два упражнения из одной категории и одно – из другой.

Совет

Не забудьте добавить 3-5 минут легкой динамической растяжки в качестве разминки перед началом тренировки и 3-5 минут после, чтобы остыть.

1-ое упражнение для нижней части тела: Выпад с отягощением

Выпад с отягощением

Время: 30 секунд

Тип: движение с дополнительным весом

Нагрузка: на нижнюю часть тела

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Прижмите гантель или гирю к груди обеими руками.
  3. Удерживая вес на левой ноге, поставьте правую ногу назад рядом с левой ногой, пока не закончите выпад.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

2-ое упражнение для нижней части тела: Приседание с весом

Приседание с весом

Время: 30 секунд

Тип: движение с дополнительным весом

Нагрузка: на нижнюю часть тела

  1. Встаньте прямо. Поставьте носок левой ноги в нескольких сантиметрах рядом с правой пятки. Пятку левой ноги поднимите над полом, колени должны располагаться рядом.
  2. Прижмите вес к груди обеими руками.
  3. Удерживая вес на правой ноге, согните колени и бедра, чтобы опуститься на корточки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
  6. Чередуйте ноги в течение 6 раундов – по 3 раунда на каждую ногу.

1-ое упражнение для верхней части тела: Мостик на локтях

Мостик на локтях

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на верхнюю часть тела

  1. Встаньте на руки так, как если бы вы собирались отжиматься.
  2. С контролем опуститесь на локоть сначала на правой руке, затем – на левой.
  3. Поочередно выпрямляйте руки в исходное положение.
  4. Удерживайте спину прямой во время выполнения упражнения.
  5. Повторяйте движение в течение 30 секунд.

Совет

Если упражнение кажется слишком сложным, попробуйте выполнять его, стоя на коленях.

2-ое упражнение для верхней части тела: Отжимание с передвижением

Отжимание с передвижением

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на верхнюю часть тела

  1. Встаньте на руки в положение для отжиманий.
  2. Опуститесь на руках к полу.
  3. Поднимитесь в исходное положение.
  4. Сделайте шаг на руках в сторону, перемещаясь всем телом.
  5. Отожмитесь еще раз.
  6. Повторите движение в обратном направлении.
  7. Продолжайте чередовать движение на руках из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Совет

Если упражнение кажется слишком сложным, попробуйте выполнять его, стоя на коленях.

1-ое упражнение для пресса: Подтягивание ног в положении для отжиманий

Подтягивание ног в положении для отжиманий

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на пресс

  1. Встаньте на руки так, как если бы вы собирались отжиматься.
  2. Подтяните ноги в прыжке так, чтобы колени коснулись внутренней стороны локтей.
  3. Верните ноги в исходное положение.
  4. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

2-ое упражнение для пресса: Перекат

Перекат

Время: 30 секунд

Тип: движение с отягощением

Нагрузка: на пресс

  1. Сядьте на пол, согнув коленях.
  2. Не изменяя положения тела, откатитесь назад на спину.
  3. Используйте пресс, чтобы сохранить положение ног во время отката назад.
  4. Повторяйте движение в течение 30 секунд.

Совет

Используйте коврик, чтобы защитить копчик и спину.

Источник: livestrong.com