Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа

Спорт и фитнес
827
Дата публикации: 13.01.2021
Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа

Преимущества жима лежа

Жим лежа – это упражнение, которое можно использовать для проработки мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, а также руки и плечи.

В зависимости от поставленной цели можно использовать разные варианты жима лежа и прорабатывать разные группы мышц. Например, жим лежа узким хватом помогает развивать трицепсы и предплечья.

Другими преимуществами жима лежа являются: развитие силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости, подготовка верхней части тела к отжиманиям. Эти упражнения являются эффективной укрепляющей практикой для тех, кто занимается легкой атлетикой, играет в хоккей или футбол.

Сегодня поговорим о том, как получить от тренировок максимальную отдачу.

Как влияют разные формы исполнения жима лежа на мышцы

Разные варианты исполнения жима лежа помогают прорабатывать разные группы мышц. Существуют следующие варианты этого упражнения:

  • Традиционный жим лежа. Выполняется на горизонтальной силовой скамье с подниманием штанги вверх и вниз на уровне груди. В этом случае прорабатываются грудные мышцы, плечи и руки.

  • Жим лежа на наклонной скамье. Задняя часть скамьи установливается под наклоном с углом от 45 до 60 градусов. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы верхней части груди и плеч.

  • Жим лежа на скамье с обратным наклоном. Передняя часть скамьи выше, чем задняя, ноги находятся выше головы. Так эффективнее прорабатываются нижние мышцы груди и плеч.

  • Жим лежа узким хватом. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Прорабатываются трицепсы и предплечья.

Необязательно выполнять все упражнения на одной тренировке. Чрезмерная нагрузка на одну группу мышц может привести к травмам. Это особенно актуально, если вы работаете с тяжелым весом.

Можно выбрать два варианта исполнения для каждой тренировки. Между тренировками желательно делать выходной, чтобы мышцы восстановились.

Как делать жим лежа

Традиционный жим лежа

Традиционный жим лежа

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Плотно прижмите ступни к земле. Медленно снимите штангу со стойки или попросите кого-нибудь передать вам гриф. Опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны.

Прекратите опускать гриф, когда локти окажутся чуть ниже скамьи. Прижмите ступни к полу, толкая штангу вверх, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Выполните 5-10 повторений в зависимости от своих возможностей. Сделайте до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч во время движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклон скамьи от 45 до 60 градусов.

Поставьте ноги на пол, слегка отклонившись назад, так, чтобы ваша спина полностью опиралась на скамью. Позвоночник не должен испытывать напряжение.

Начните с удерживания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.

Поднимите гриф или гантели на уровне груди вверх, полностью выпрямляя локти.

На выдохе медленно опускайте вес, пока ладони не коснутся или не достигнут уровня груди, локти разводите в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Делайте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Необходимое оборудование: штанга, силовая скамья с наклоном вниз под углом -30 градусов.

Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы, при этом спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Поставьте ступни на пол или в специально подготовленные захваты.

Попросите ассистента помочь вам снять штангу со стойки. Вы должны держать гриф на уровне груди, руки – чуть шире плеч.

Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте вес обратно на уровень груди, разводя локти в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Выполняйте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Включите жимы лежа в свой распорядок дня

Если вы собираетесь добавить эти упражнения в свою программу, старайтесь выполнять жимы лежа только два-три раза в неделю. Делайте выходной между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку, зависит от ваших целей. Если вы используете очень тяжелый вес, для эффективности может быть достаточно выполнения от 3 до 5 повторений за раз. Выполнять можно до 3 подходов, отдыхая несколько минут между ними.

Если стоит задача улучшить сердечно-сосудистую систему, можно выполнять большее количество повторений, например, от 5 до 10, но с меньшим весом.

В тот же день можно выполнять силовые упражнения для груди и спины, включающие подтягивания и отжимания с узким хватом.

Для тренировки всего тела потратьте еще один день на ноги и плечи, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Вы также должны включить в свой еженедельный распорядок кардиотренировки: бег, плавание или езда на велосипеде.

Следовать этому распорядку необходимо для гармоничного развития. Самостоятельно определите дни отдыха, чтобы мышцы, получившие нагрузку ранее, успевали восстановиться.

Гармоничное развитие еще более эффективно, чем выполнение одних и тех же упражнений. Помните, ваше тело быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать тело в напряжении.

Заключение

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с помощником или тренером. Тренер может отслеживать ваш прогресс и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий уровню физической подготовки.

Источник: healthline.com