Как увеличить скорость бега по пересеченной местности

Спорт и фитнес
292
Дата публикации: 14.06.2021
Как увеличить скорость бега по пересеченной местности

Кросс-кантри – это спорт на выносливость. Этот тип бега является аэробным, то есть ваши мышцы получают достаточное количество кислорода для продолжения длительного бега. Вы можете проверить, бегаете ли вы аэробно, поддерживая разговор во время бега. Если вы не можете говорить, нагрузка слишком велика, и вы рискуете лишить свои мышцы кислорода. Поддержание аэробного темпа во время бега по пересеченной местности очень важно для завершения дистанции. Если вы хотите бегать быстрее, тренировку на скорость необходимо включить в ваши еженедельные занятия.

Тренировка темпа

Шаг 1

Разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 5 минут.

Шаг 2

Ускоряйте темп бега, пока не достигнете максимальной скорости. Поддерживайте динамичный темп в течение 5-10 минут.

Шаг 3

Постепенно замедляйте темп в течение следующих 5-10 минут.

Шаг 4

Дайте себе отдохнуть во время 5-минутной ходьбы или медленной пробежки.

Интервальная часть тренировки

Шаг 1

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой или медленной пробежкой.

Шаг 2

Сделайте спринтерское ускорение на 100-400 метров.

Шаг 3

Замедлите свой темп для восстановительной ходьбы или пробежки на такой же дистанции, от 100 до 400 метров.

Шаг 4

Чередуйте спринтерские и восстановительные интервалы с периодичностью примерно от 20 до 30 минут.

Шаг 5

Дайте себе отдохнуть во время 5-минутной ходьбы или медленной пробежки.

Тренировка фартлека

Фортлек

Шаг 1

Ходите пешком или медленно бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы разогреться.

Шаг 2

Бегите на максимальной скорости столько, сколько сможете, но не менее 10 секунд.

Шаг 3

Сбавьте темп или бегите трусцой, пока не почувствуете себя лучше.

Шаг 4

Снова бегите на максимальной скорости не менее 10 секунд.

Шаг 5

Сбавьте темп и приходите в себя. Продолжайте чередовать интервалы ускорения и восстановления в зависимости от вашего самочувствия в течение общего времени тренировки от 30 до 45 минут. Затем сделайте пятиминутную прогулку, чтобы остыть.

Совет

Включите тренировку темпа один раз в неделю в свою тренировочную программу.

Используйте интервальные или тренировки фартлека один или два раза в неделю, чтобы улучшить скорость бега по пересеченной местности.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы тренируетесь в первый раз, если вы давно не тренировались или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.

Источник: livestrong.com