Как укрепить сердечно-сосудистую систему с помощью прогулок за 4 недели

Спорт и фитнес
253
Дата публикации: 14.07.2021
Как укрепить сердечно-сосудистую систему с помощью прогулок за 4 недели

Давайте посмотрим правде в глаза: "силовая ходьба" звучит не так уж весело. Но, к счастью, вам не нужно носить гантели и качать руки, чтобы извлечь пользу из программы ходьбы. В конце концов, лучшее упражнение – это то, которое вы любите делать. А что может быть приятнее прогулки?

Ходьба поддерживает здоровье сердца, повышает энергию и помогает уменьшить стресс, поэтому неудивительно, что это самая популярная форма физических упражнений.

Чтобы начать двигаться, попробуйте эту четырехнедельную программу ходьбы для начинающих от профессионального физиотерапевта и тренера Сэма Бекортни (Sam Becourtney). К концу программы вы сможете перейти на 30-минутыне прогулки шагом.

План на 4 недели

Неделя 1

В течение первой недели не беспокойтесь о быстрой ходьбе. Вместо этого сохраняйте мягкий темп и ровное, контролируемое дыхание, говорит Бекортни.

В дни отдыха делайте растяжки для ног, которые мы предложили ниже, в течение 15-20 минут, чтобы чувствовать себя лучше.

  1. Понедельник: Прогулка 5 минут
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Прогулка 10 минут
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Прогулка 15 минут
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Прогулка 5 минут

Неделя 1: Всего 35 минут

Совет

Всегда следуйте плану. Помните, что это ваша первая неделя с новым видом тренировок. Уделяйте приоритетное внимание своему самочувствию и координируйте время с графиком.

Неделя 2

На этой неделе вы начинаете развивать свою скорость и выносливость. Во время ходьбы с интервалом 15-20 минут старайтесь увеличивать темп, по сравнению с тем, что был на прошлой неделе. В среду запланирована 20-минутная прогулка. Ваш темп может и должен быть немного медленнее.

  1. Понедельник: Прогулка 10 минут
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Прогулка 20 минут
  4. Четверг: Восстановление
  5. Пятница: Прогулка 15 минут
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Прогулка 10 минут

Неделя 2: Всего 55 минут

Совет

"Для разнообразия попробуйте менять длину шагов, чтобы улучшить походку", – говорит Бекортни.

Неделя 3

В течение третьей недели общее время прогулок увеличится более чем на час (какое большое достижение). Во время наиболее длительных прогулок делайте паузы, чтобы отдохнуть по мере необходимости, говорит Бекортни.

  1. Понедельник: Прогулка пешком 25 минут
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Прогулка 10 минут
  4. Четверг: Восстановление
  5. Пятница: Прогулка пешком 25 минут
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Прогулка 10 минут

Неделя 3: Итого: 70 минут

Совет

По мере того, как ваши прогулки становятся длиннее, особенно в теплую погоду, обязательно возьмите с собой бутылку с водой.

Неделя 4

В эти дни начинайте медленнее, чем вам хочется. Когда вы пройдете примерно половину пути, постарайтесь ускорить темп, советует Бекортни. Четвертая семидневка приведет вас к 30-минутной прогулке за один сеанс – отличное достижение.

  1. Понедельник: Отдых
  2. Вторник: Прогулка 15 минут
  3. Среда: Восстановление
  4. Четверг: Прогулка 15 минут
  5. Пятница: Отдых
  6. Суббота: Прогулка 30 минут
  7. Воскресенье: Отдых

Неделя 4: Итого 60 минут

Совет

Эта неделя короче по общему времени, чем прошлая, но включает в себя более длинную прогулку за один сеанс. Придерживайтесь комфортного темпа и подумайте о том, чтобы взять с собой в дорогу наушники и хорошую музыку.

4 разминочных и восстановительных упражнения

Перед тренировкой всегда делайте разминку. "Я обычно рекомендую динамическую растяжку перед ходьбой и более длительную растяжку после", – говорит Сэм Бекортни. "Лучше делать растяжки стоя, так как они самым непосредственным образом коррелируют с активностью ходьбы".

Спокойные упражнения отлично подходят для отдыха и восстановительных дней, чтобы облегчить любой дискомфорт или боль в мышцах. Сэм Бекортни рекомендует эти четыре динамические растяжки. Сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 1: Подтягивание колена стоя

Подтягивание колена стоя

Уровень квалификации: любой

Упражнение: растяжка

Область воздействия: нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Спину держите прямо, прижмите одно колено к груди.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Опустите ногу на пол, затем поднимайте другую ногу.

Совет

Если у вас возникли проблемы с сохранением равновесия, положите одну руку на стену для поддержки.

Упражнение 2: Подтягивание ноги сзади

Подтягивание ноги сзади

Уровень квалификации: любой

Упражнение: растяжка

Область воздействия: нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Согните одно колено и осторожно обхватите лодыжку рукой сзади.
  3. Медленно подтяните пятку к ягодицам.
  4. Сожмите ягодичные мышцы и убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии друг с другом.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Уровень квалификации: любой

Упражнение: растяжка

Область воздействия: все тело

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Поставьте одну ногу перед собой, пяткой вниз, носок к потолку.
  3. Удерживая ногу прямо (не сгибая колено), медленно наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой.
  4. Поднимитесь обратно.
  5. Сделайте все повторения, затем переключитесь на другую сторону.

Упражнение 4: Растяжка бегуна

Растяжка бегуна

Уровень квалификации: любой

Упражнение: растяжка

Область воздействия: нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте одну ногу перед собой, упритесь в стену.
  2. Удерживая заднюю ногу прямой и пяткой упираясь в пол, медленно согните переднее колено и перенесите вес вперед. Вы должны почувствовать растяжение в икрах ног.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите переднее колено.
  4. Сделайте все повторения, затем переключитесь на другую сторону.

3 совета, чтобы получить максимальную отдачу от программы ходьбы

1. Носите удобную обувь

Прежде чем вы начнете свои прогулки, вооружитесь парой удобной обуви для ходьбы, которая лучше всего подойдет для ваших ног и потребностей. Например, вам понадобится разная обувь, если вы планируете гулять по тротуару или по каменистым тропам.

2. Выпрямляйтесь во время ходьбы

Расправьте плечи и спину, не опускайте глаз, как бы ни было заманчиво смотреть в землю. Сгорбленные плечи во время ходьбы могут ограничить поток воздуха в легких.

3. Разогревайтесь и остывайте

Особенно на начальных этапах вашего плана лучше начинать каждую прогулку с нескольких динамических растяжек, перечисленных выше. Это поможет увеличить кровоток в теле и подготовить мышцы.

И даже если вы не вспотеете во время прогулок, лучше всего закончить охлаждающими растяжками, говорит Бекортни. Охлаждающие растяжки не должны занимать слишком много времени – даже всего 3 минут будет достаточно.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при ходьбе, будет еще более заманчиво пропускать разогревающие и охлаждающие растяжки. Не забывайте про них, чтобы не возникал риск травм.

Источник: livestrong.com