Давайте посмотрим правде в глаза: "силовая ходьба" звучит не так уж весело. Но, к счастью, вам не нужно носить гантели и качать руки, чтобы извлечь пользу из программы ходьбы. В конце концов, лучшее упражнение – это то, которое вы любите делать. А что может быть приятнее прогулки?
Ходьба поддерживает здоровье сердца, повышает энергию и помогает уменьшить стресс, поэтому неудивительно, что это самая популярная форма физических упражнений.
Чтобы начать двигаться, попробуйте эту четырехнедельную программу ходьбы для начинающих от профессионального физиотерапевта и тренера Сэма Бекортни (Sam Becourtney). К концу программы вы сможете перейти на 30-минутыне прогулки шагом.
Неделя 1
В течение первой недели не беспокойтесь о быстрой ходьбе. Вместо этого сохраняйте мягкий темп и ровное, контролируемое дыхание, говорит Бекортни.
В дни отдыха делайте растяжки для ног, которые мы предложили ниже, в течение 15-20 минут, чтобы чувствовать себя лучше.
- Понедельник: Прогулка 5 минут
- Вторник: Отдых
- Среда: Прогулка 10 минут
- Четверг: Отдых
- Пятница: Прогулка 15 минут
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Прогулка 5 минут
Неделя 1: Всего 35 минут
Совет
Всегда следуйте плану. Помните, что это ваша первая неделя с новым видом тренировок. Уделяйте приоритетное внимание своему самочувствию и координируйте время с графиком.
Неделя 2
На этой неделе вы начинаете развивать свою скорость и выносливость. Во время ходьбы с интервалом 15-20 минут старайтесь увеличивать темп, по сравнению с тем, что был на прошлой неделе. В среду запланирована 20-минутная прогулка. Ваш темп может и должен быть немного медленнее.
- Понедельник: Прогулка 10 минут
- Вторник: Отдых
- Среда: Прогулка 20 минут
- Четверг: Восстановление
- Пятница: Прогулка 15 минут
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Прогулка 10 минут
Неделя 2: Всего 55 минут
Совет
"Для разнообразия попробуйте менять длину шагов, чтобы улучшить походку", – говорит Бекортни.
Неделя 3
В течение третьей недели общее время прогулок увеличится более чем на час (какое большое достижение). Во время наиболее длительных прогулок делайте паузы, чтобы отдохнуть по мере необходимости, говорит Бекортни.
- Понедельник: Прогулка пешком 25 минут
- Вторник: Отдых
- Среда: Прогулка 10 минут
- Четверг: Восстановление
- Пятница: Прогулка пешком 25 минут
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Прогулка 10 минут
Неделя 3: Итого: 70 минут
Совет
По мере того, как ваши прогулки становятся длиннее, особенно в теплую погоду, обязательно возьмите с собой бутылку с водой.
Неделя 4
В эти дни начинайте медленнее, чем вам хочется. Когда вы пройдете примерно половину пути, постарайтесь ускорить темп, советует Бекортни. Четвертая семидневка приведет вас к 30-минутной прогулке за один сеанс – отличное достижение.
- Понедельник: Отдых
- Вторник: Прогулка 15 минут
- Среда: Восстановление
- Четверг: Прогулка 15 минут
- Пятница: Отдых
- Суббота: Прогулка 30 минут
- Воскресенье: Отдых
Неделя 4: Итого 60 минут
Совет
Эта неделя короче по общему времени, чем прошлая, но включает в себя более длинную прогулку за один сеанс. Придерживайтесь комфортного темпа и подумайте о том, чтобы взять с собой в дорогу наушники и хорошую музыку.
4 разминочных и восстановительных упражнения
Перед тренировкой всегда делайте разминку. "Я обычно рекомендую динамическую растяжку перед ходьбой и более длительную растяжку после", – говорит Сэм Бекортни. "Лучше делать растяжки стоя, так как они самым непосредственным образом коррелируют с активностью ходьбы".
Спокойные упражнения отлично подходят для отдыха и восстановительных дней, чтобы облегчить любой дискомфорт или боль в мышцах. Сэм Бекортни рекомендует эти четыре динамические растяжки. Сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Упражнение 1: Подтягивание колена стоя
Уровень квалификации: любой
Упражнение: растяжка
Область воздействия: нижняя часть тела
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Спину держите прямо, прижмите одно колено к груди.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Опустите ногу на пол, затем поднимайте другую ногу.
Совет
Если у вас возникли проблемы с сохранением равновесия, положите одну руку на стену для поддержки.
Упражнение 2: Подтягивание ноги сзади
Уровень квалификации: любой
Упражнение: растяжка
Область воздействия: нижняя часть тела
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Согните одно колено и осторожно обхватите лодыжку рукой сзади.
- Медленно подтяните пятку к ягодицам.
- Сожмите ягодичные мышцы и убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии друг с другом.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия стоя
Уровень квалификации: любой
Упражнение: растяжка
Область воздействия: все тело
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Поставьте одну ногу перед собой, пяткой вниз, носок к потолку.
- Удерживая ногу прямо (не сгибая колено), медленно наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой.
- Поднимитесь обратно.
- Сделайте все повторения, затем переключитесь на другую сторону.
Упражнение 4: Растяжка бегуна
Уровень квалификации: любой
Упражнение: растяжка
Область воздействия: нижняя часть тела
- Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте одну ногу перед собой, упритесь в стену.
- Удерживая заднюю ногу прямой и пяткой упираясь в пол, медленно согните переднее колено и перенесите вес вперед. Вы должны почувствовать растяжение в икрах ног.
- Задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите переднее колено.
- Сделайте все повторения, затем переключитесь на другую сторону.
3 совета, чтобы получить максимальную отдачу от программы ходьбы
1. Носите удобную обувь
Прежде чем вы начнете свои прогулки, вооружитесь парой удобной обуви для ходьбы, которая лучше всего подойдет для ваших ног и потребностей. Например, вам понадобится разная обувь, если вы планируете гулять по тротуару или по каменистым тропам.
2. Выпрямляйтесь во время ходьбы
Расправьте плечи и спину, не опускайте глаз, как бы ни было заманчиво смотреть в землю. Сгорбленные плечи во время ходьбы могут ограничить поток воздуха в легких.
3. Разогревайтесь и остывайте
Особенно на начальных этапах вашего плана лучше начинать каждую прогулку с нескольких динамических растяжек, перечисленных выше. Это поможет увеличить кровоток в теле и подготовить мышцы.
И даже если вы не вспотеете во время прогулок, лучше всего закончить охлаждающими растяжками, говорит Бекортни. Охлаждающие растяжки не должны занимать слишком много времени – даже всего 3 минут будет достаточно.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при ходьбе, будет еще более заманчиво пропускать разогревающие и охлаждающие растяжки. Не забывайте про них, чтобы не возникал риск травм.
Источник: livestrong.com