Как сжечь 500 калорий за одну тренировку на беговой дорожке

Спорт и фитнес
54
Дата публикации: 10.11.2021
Как сжечь 500 калорий за одну тренировку на беговой дорожке

Можно сжечь 500 калорий на беговой дорожке всего за 30 минут или в течение нескольких часов, в зависимости от того, как быстро вы двигаетесь. Вы сами можете определить, сколько времени потребуется, чтобы сжечь эти калории, по своему самочувствию. Всегда есть возможность бежать медленнее, использовать несколько скоростей и выставлять нужный наклон подвижного полотна.

Сколько сжигается калорий

Человеку с весом около 70 килограммов, идущему со скоростью 3 км в час, потребуется почти 3 часа, чтобы сжечь 500 калорий. Увеличьте скорость своей ходьбы до 5,6 км в час, и вы сожжете эти калории менее чем за 2 часа. Бег со скоростью 8 км в час сжигает 500 калорий примерно за 50 минут, а бег со скоростью 13 км в час – за 30 минут.

Тренировка для начинающих

Чтобы успеть сжечь калории до того, как усталость заставит вас прервать свою тренировку, меняйте уровень нагрузки прямо во время движения. Начните с пятиминутной разминки со скоростью 3 км в час при наклоне 0, чтобы кровь прилила к мышцам, и пусть частота сердечных сокращений постепенно повышается. После того как вы почувствуете, что разогрелись, увеличьте скорость или увеличьте наклон беговой дорожки на несколько градусов, чтобы создать темп, который бросает вам вызов, но не утомляет.

Если беговая дорожка с пульсометром, старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50 до 65 процентов от максимальной. Поэкспериментируйте с одной минутой быстрой ходьбы, легкой пробежкой или более экстремальным наклоном, за которым следует пять или более минут расслабленной ходьбы.

Бегущая девушка.jpg

Завершите тренировку, снижая наклон полотна на один градус и скорость движения на 1 км в час каждую минуту, пока частота сердечных сокращений не приблизится к нормальной. Потянитесь после того, как сойдете с беговой дорожки. Добавьте упражнения с гантелями или палки для ходьбы в свою тренировку, чтобы увеличить сжигание калорий.

Промежуточная тренировка

Следуйте той же процедуре разминки, что и в тренировке для начинающих, повышая скорость на 1 км в час каждую минуту, пока не достигнете самого быстрого темпа, который сможете поддерживать без остановки. Быстрая прогулка с низкой отдачей будет проходить со скоростью от 5 до 6 км в час, в зависимости от вашего роста и длины шага. Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 70-80 процентов от максимальной частоты. Добавьте несколько спринтов и увеличьте наклон беговой дорожки, чтобы создать холмы, спуски и ровные участки.

Продвинутая тренировка

Чтобы сжечь на беговой дорожке как можно больше калорий за наименьшее количество времени, нужно не ходить, а бегать. Увеличьте свой темп до максимальной скорости, которую сможете поддерживать в течение всей тренировки. В плане такой беговой тренировки нет спринтов, требующих периода восстановления ходьбой после каждого спринта.

Чтобы тренироваться с использованием спринтов-ускорений, бегите так быстро, как только можете, в течение 30-90 секунд, затем замедляйтесь до ходьбы, чтобы восстановить дыхание и уменьшить частоту сердечных сокращений. Выполняйте ускорение так, чтобы частота пульса составляла от 80 до 90 процентов от максимальной. Продолжайте чередовать спринты и периоды восстановления на протяжении всей тренировки. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к занятиям с использованием спринтов.

Источник: livestrong.com