Как проводить кардиотренировки с низкой отдачей

Спорт и фитнес
122
Дата публикации: 27.08.2021
Как проводить кардиотренировки с низкой отдачей

Упражнения с высокой отдачей (например, бег или прыжки) сжигают тонну калорий и заставляют ваше сердце биться быстрее, но они не являются обязательными. И такие тренировки – далеко не единственный вариант для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Всегда есть возможность практиковать легкие кардиотренировки с низкой отдачей. Это повышает частоту сердечных сокращений, укрепляет здоровье и помогает получить рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности. Кроме того, такие упражнения защищают ваши суставы и снижают риск переутомления и перегорания.

Что такое кардиотренировка с низкой отдачей?

«Кардиотренировки с низким воздействием – это просто набор упражнений, исключающих сильный стресс или ударные нагрузки на организм», – говорит Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), физиолог и сертифицированный тренер по фитнесу.

При кардиотренировках с низкой нагрузкой по крайней мере одна нога все время остается на земле, поэтому ваши суставы на коленях и лодыжках получают меньшую нагрузку. Например, бег – это занятие с высокой отдачей, потому что обе ноги отрываются от земли одновременно на высокой скорости. «Ходьба предполагает подъем только одной ноги от земли за раз, поэтому она хоть и оказывает определенный эффект, нагрузка все равно намного меньше», – говорит она.

Гамильтон говорит, что некоторые упражнения, такие как плавание, не оказывают никакого влияния на ваши суставы. "Нет никаких гравитационных сил, тянущих вас вниз".

Другие примеры кардиотренировок с низкой отдачей включают занятия на эллиптическом тренажере, греблю, танцы, езду на велосипеде и пешие прогулки. И хотя эти тренировки не сильно воздействуют на суставы, это не обязательно означает, что они облегчают работу вашего сердца.

Вы можете сделать кардиотренировки с низкой отдачей такими же интенсивными, как бег, если увеличите темп, сократите время восстановления между подходами или добавите сопротивление. Интервальные тренировки тоже могут быть малозатратными.

Езда на велосипеде

5 преимуществ кардиотренировок с низкой отдачей

Независимо от того, есть ли у вас проблемы с суставами или нет, кардиотренировки с низким (или нулевым) воздействием могут быть в расписании каждого человека, говорит Гамильтон. Вот несколько способов, с помощью которых кардиотренировки с низким воздействием могут принести пользу вашему здоровью и физической форме.

1. Кардиотренировка с низким воздействием снижает риск травм

По словам Гамильтон, кардиотренировки с низкой отдачей изменяют характер нагрузки на ваши мышцы, сухожилия и кости. "Ваше тело реагирует на стресс, становясь сильнее", – объясняет она. "Но тренируясь с меньшей отдачей, вы можете снизить риск травм".

Они также сводят к минимуму нагрузку на суставы организма, чтобы помогает снизить риск травм у людей с артритом, аутоиммунными заболеваниями и другими проблемами суставов.

2. Это отличный способ облегчить физические упражнения

"Кардиотренировки с низкой нагрузкой могут быть полезны людям, которые только начинают тренироваться, или пожилым людям, чьи суставы, сухожилия и связки не слишком подвижны", –говорит Кассандра Нуама (Cassandra Nuamah), сертифицированный инструктор по фитнес-танцам. "Каждый может использовать упражнения с низкой отдачей таким образом, чтобы поддерживать физическую форму и избегать травм".

Поскольку кардиотренировки с низкой отдачей снижают риск травм, это помогает выработать устойчивую привычку к тренировкам с 1-го дня. Упражнения помогают телу адаптироваться к основным движениям, что позволяет безопасно и эффективно тренироваться на протяжении многих дней.

Гамильтон говорит, что идеальным упражнением с низкой отдачей для тех, кто возвращается или только начинает заниматься физической активностью, является ходьба.

"Для этого не требуется большого таланта, мастерства или техники", – говорит она. "Ходьба легка и естественна. Существует очень мало препятствий для начала".

3. Кардиотренировки с низким воздействием укрепляют ваше сердце

Все виды кардиотренировок – с низкой отдачей, с высокой отдачей, с низкой интенсивностью, с высокой интенсивностью – помогают укрепить ваше сердце. Но, говорит Гамильтон, чем усерднее вы заставляете свое сердце работать (чем выше частота сердечных сокращений), тем сильнее оно становится. Поэтому подумайте об увеличении интенсивности тренировок с низкой отдачей.

Например, в то время как медленная прогулка, безусловно, полезна для вашего сердца, силовая ходьба, езда на велосипеде или плавание еще лучше.

"Если ваше тело может переносить упражнения более высокой интенсивности, то тренироваться каждую неделю – это хорошая идея", – говорит она. Исследования показывают, что ежедневная умеренная физическая активность связана с наибольшим снижением рисков для здоровья, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа или инсульт.

Предупреждение

Если вы новичок в высокоинтенсивных упражнениях, поговорите со своим врачом о любых проблемах со здоровьем, прежде чем начинать тренировки.

Танцы

4. Такие тренировки повышает мышечную выносливость

Поскольку тренировки позволяют вашим суставам получать меньше нагрузки, кардиотренировки с низкой отдачей (езда на велосипеде, гребля или занятия на эллиптическом тренажере), помогают улучшить общие спортивные результаты.

Вот почему многие программы кросс-тренировок по бегу включают кардиотренировки с низким воздействием, говорит Гамильтон. Сохраняя свои суставы здоровыми, вы сможете выполнять более длительные физические упражнения с низкой нагрузкой, тем самым повышая свою сердечно-сосудистую выносливость.

Если езда на велосипеде и гребля кажутся вам однообразными, подумайте о круговых тренировках, в которых вы чередуете выполнение различных упражнений с низкой ударной нагрузкой, тренируясь практически без отдыха между ними. Например, вы можете выполнить набор приседаний с отягощением, за которым последует жим гантелей над головой, наклоны и выпады.

5. Кардиотренировки с низким воздействием помогают поддерживать здоровый вес

Как и упражнения с высокой отдачей, занятия с низкой отдачей помогают сжигать калории и жир, а также улучшают контроль уровня сахара в крови.

Например, по данным Гарвардского университета, у среднего взрослого человека умеренная кардиотренировка на гребном тренажере сжигает от 200 до 300 калорий всего за 30 минут. Интегрируйте интервалы высокой интенсивности, и вы сможете сжигать калории как во время, так и после тренировки по мере восстановления вашего тела.

Лучшие кардиотренировки с низкой отдачей

Если вам нужна легкая нагрузка или вы просто хотите миксовать тренировки с высокой отдачей, попробуйте эти кардиоупражнения с низкой отдачей.

"Существует так много различных вариантов", – говорит Гамильтон. "Дело не в том, что какой-то лучше или хуже, просто каждая техника нагружает организм по-разному".

1. Ходьба

Если вы восстанавливаетесь после травмы или перерыва в упражнениях, Гамильтон говорит, что ходьба – это одно из лучших занятий с низким уровнем воздействия, которое можно практиковать, особенно если вы бегун.

"Ходьба лучше всего переходит в бег", – говорит она, отмечая, что даже 30 минут ходьбы могут принести пользу здоровью.

2. Езда на велосипеде

С точки зрения биомеханики езда на велосипеде даже отдаленно не похожа на бег, говорит Гамильтон. Это делает ее отличным вариантом для перекрестного обучения.

"Это хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, не вызывая почти никаких проблем для суставов", – говорит она.

Езда на велосипеде – это упражнение без нагрузки, позволяющее кататься часами. Поездка в горы или на холмы гарантирует высокоинтенсивную тренировку, полезную для сердца.

3. Танцы

Танцы могут быть не на высоте, когда речь заходит о кардиотренировках с низкой отдачей, потому что люди приравнивают их к совершенству и профессиональной карьере, говорит Нуама.

"Но то, что ты не профессиональный бегун, не значит, что ты не можешь бегать", – говорит она. Тоже самое и с танцами. Танцевальная тренировка является эффективной заменой традиционным кардиотренировкам и обеспечивает те же аэробные преимущества, если упражняться регулярно.

4. Плавание или занятия аквааэробикой

Плавание

Как и езда на велосипеде, плавание – это упражнение без веса. Изучение технических приемов является довольно сложным и может потребовать профессионального обучения, говорит Гамильтон. Однако для хорошей тренировки вам не обязательно плавать с мастерством олимпийца. Просто продолжай двигаться!

Альтернативой плаванию является аквабег (по сути, бег в воде), а также аквааэробика. И то, и другое практически не влияет на ваши мышцы, при этом бросая вызов мышцам и сердцу в высокой степени.

5. Гребля

Гребные тренажеры более популярны, чем когда-либо. С каждым движением вы работаете нижней частью тела, основной частью спины и руками — все это в сидячем положении.

Овладевайте правильной формой в медленном темпе, прежде чем переходить к более быстрым и агрессивным замахам. На домашних гребных тренажерах вы иногда можете регулировать интенсивность тренировки, увеличивая сопротивление.

Источник: livestrong.com