Как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть

Спорт и фитнес
303
Дата публикации: 06.04.2022
Как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть

Велотренажер – одна из самых популярных разновидностей кардиотренажеров для дома. Занятия на нем позволяют прокачать мышцы ног, ягодиц, бедер, активировать работу сердца и дыхательной системы, улучшить кровообращение, повысить выносливость. Кроме того, это существенная помощь в борьбе со стрессом. Такие тренировки эффективны и для похудения. Правда, для этого нужно не просто крутить педали, а заниматься правильно – определенное количество дней, с нужной скоростью и с конкретными показателями пульса.

Как же правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть? Насколько эффективны занятия? Сколько времени отводить на тренировки?

Можно ли похудеть занимаясь на велотренажере?

За час интенсивной тренировки дома велотренажер расходует внушительное количество калорий, что гарантирует эффективное похудение. Кроме того, учитывайте, что тренировки помогают прокачать все тело, а не только ноги. Например, при занятиях на вертикальном тренажере хорошая нагрузка дается на спину, пресс, руки, плечи. Также помните, что велотренажер – один из лучших способов избавиться от таких проблем, как «ушки» на бедрах или дряблые ягодицы.

Расход калорий

За час интенсивной тренировки велотренажер позволяет сжечь от 400 до 500 калорий. Однако точная цифра зависит от веса пользователя и того, с какой скоростью он крути педали. Так, чем выше скорость, тем больше нагрузка и, соответственно, выше расход калорий.

При условии соблюдения правил и регулярности тренировок это позволит в скором времени обрести подтянутое тело с красивым рельефом. В среднем за один месяц упражнений можно похудеть на 5–7 кг.

Выбор подходящего типа велотренажера

В зависимости от посадки велотренажеры делят на вертикальные и горизонтальные.

Вертикальные тренажеры для дома по внешнему виду очень похожи на классический велосипед: педали располагаются почти под сиденьем, а руль немного отдален. Такие модели дают комплексную нагрузку: при занятиях не только хорошо тренируются ноги, ягодицы и бедра, но также задействуется верхняя часть тела - мышцы живота, спины, рук, плеч. Это позволяет добиваться поставленной цели максимально быстро.

Однако учтите, что вертикальные велотренажеры дают большую нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому такие тренировки противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, опорно-двигательной системы.

Этого недостатка лишены горизонтальные велотренажеры для дома. Заниматься на них более комфортно, так как человек находится в положении полулежа. Это возможно благодаря особенностям конструкции: сиденье располагается поодаль, а педали вынесены почти под руль. Занятия на таких моделях дают щадящую нагрузку на суставы, поэтому рекомендованы людям с больными суставами, спиной, людям, проходящим реабилитацию после операций.

Однако горизонтальные тренажеры нагружают преимущественно ноги, по минимуму задействуя спину, пресс, поэтому процесс похудения может затянуться. Кроме того, такое спортивное оборудование гораздо крупнее и дороже вертикальных устройств.

Подготовка к тренировке на велотренажере

Подготовка к тренировке для похудения не менее важна, чем сама тренировка. Именно от нее зависит комфорт Ваших занятий, их безопасность и результативность. Поэтому не стоит игнорировать такие этапы, как подбор экипировки и разминка, хотя многим они кажутся необязательными.

Велотренажер

Необходимая экипировка

Для занятий нужно выбирать удобную одежду из натуральных тканей: она не электризуется, не вызывает раздражения, отлично впитывает пот. Можно использовать и костюмы из тканей, разработанных специально для спортивных тренировок. Одежда не должна стеснять движения, тянуть или, напротив, цепляться за элементы тренажера, «скользить» по сиденью.

Внимание стоит обратить и на обувь. В кедах или кроссовках должна быть жесткая рифленая подошва: она не скользит, обеспечивает качественное сцепление с педалями. Заниматься в такой обуви не только комфортно, но и безопасно.

Для улучшения контакта с рулем некоторые пользователи используют велосипедные перчатки.

Разминка

Разминка – обязательный этап велотренировки. Ее цель – размять мышцы, подготовить их к нагрузке. Поэтому лучше всего пойдут упражнения на растяжку. Если нет противопоказаний, можно добавить приседания и наклоны. Некоторые опытные пользователи советуют также делать массаж суставов, чтобы разогреть их. Сколько длится разминка? Оптимально от 10 до 15 минут.

Тренировка на велотренажере для снижения веса

Вы подобрали удобную, не стесняющую движений одежду и обувь, сделали разминку. Теперь можно приступать непосредственно к тренировке. Однако следует помнить несколько важных правил.

Так, тренировку не проводят сразу после приема пищи. Во время занятий нужно пить столько, сколько требует организм. И главное – не бросайтесь с места в карьер: нетренированный человек не может сразу справиться с большой нагрузкой, поэтому наращивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Правильная посадка и осанка

Чтобы посадка была правильной, нужно отрегулировать настройки тренажера с учетом Вашего роста.

Во-первых, расстояние до педалей должно быть таким, чтобы в нижней точке нога оказалась прямой. Если она будет согнутой, то нагрузка на суставы возрастет в разы.

Во-вторых, руль велотренажера должен быть настроен так, чтобы руки оставались слегка согнутыми в локтях. Если они слишком согнуты или вовсе прямые, то тренировка будет доставлять дискомфорт. Обратите внимание, что регулировка руля по высоте и наклону доступна не во всех моделях велотренажеров.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы тренировки принесли пользу?

  1. Колени перемещаются параллельно корпусу тренажера.
  2. Туловище остается неподвижным.
  3. Спина прямая, расслабленная.
  4. Руки слегка согнуты.
  5. Стопы находятся параллельно полу.

Если какое-то правило не соблюдено, колени «растопырены», туловище двигается из стороны в сторону, корпус сильно наклонен вперед, нагрузка на суставы возрастает. А значит, тренировки могут навредить.

Как правильно и с какой скоростью крутить педали?

Вы удобно сидите на велотренажере. Спина прямая, колени располагаются параллельно корпусу устройства, стопы – параллельно полу, руки слегка согнуты. Это правильная посадка. Когда Вы начнете крутить педали, колени не должны «смотреть» в стороны, а верхняя часть тела не должна наклоняться вперед.

Скорость

С какой скоростью заниматься на велотренажере? Если Вы только начинаете тренировки, оптимальной будет скорость от 20 до 25 км/ч.

Некоторые тренеры рекомендуют придерживаться следующей схемы: 3 минуты Вы набираете скорость (20 км/ч), затем ускоряетесь до 25 км/ч, после в течение 3 минут снова снижаете скорость до 20 км/ч. После цикл повторяется еще раз. В последнем цикле скорость 25 км/ч поддерживается в течение 5–6 минут, а затем на протяжении 3 минут Вы плавно сбрасываете показатели до 20 км/ч.

Скорость 14–15 км/ч дает минимальную нагрузку. Средняя нагрузка – от 17 до 20 км/ч, а умеренно-высокая – от 22 до 24 км/ч. Высокой считают нагрузку от 26 до 30 км/ч, а максимально высокой – больше 30 км/ч.

Высокие скорости, конечно, позволят быстро похудеть, но для них нужна отличная физическая подготовка. Кроме того, они дают большую нагрузку на организм – можно быстро «выдохнуться» и потерять интерес к занятиям спортом.

Частота и контроль пульса

Чтобы похудеть при велотренировках дома, нужно, чтобы пульс составлял 65–70% от максимума. Правильно рассчитать максимум несложно: необходимо от 220 отнять возраст. Например, если возраст пользователя составляет 24 года, его максимальный пульс равен 220 – 24 = 196. Сколько тогда будет норма, требуемая для похудения? Она достигнет 127–137 ударов в минуту (196 х 0,65 и 196 х 0,7). Это пульсовой ориентир, который позволяет похудеть без вреда для здоровья.

Продолжительность тренировки

То, сколько времени будет длиться тренировка, зависит от поставленной цели. Занятия для похудения должны иметь продолжительность от 50 до 60 минут. Но учтите, что сразу достичь такого показателя нетренированному человеку не удастся, да и такой подход только навредит. Людям, которые только начинают тренировки дома, эксперты советуют стартовать с 25 минут и постепенно наращивать время тренировки.

Когда Вы достигли цели, то есть нужно не похудеть, а поддерживать форму, тренировка может длиться от 20 до 40 минут.

Окончание тренировки

Важно тренировку дома правильно не только начать, но и закончить.

После занятия проводится заминка. Ее цель – снять напряжение с мышц, понизить их тонус, нормализовать пульс. Для окончания тренировки подойдет подъем рук вверх через стороны, подъем плеч по очереди, наклоны с касанием пола, выпады ногами.

Сколько длится заминка? Оптимально, если на этот этап уходит 5-10 минут.

Окончание тренировки

Сколько нужно заниматься на велотренажере в день?

Начинающему пользователю рекомендовано тренироваться 2–3 раза в неделю. Затем, по мере улучшения формы, число тренировок можно довести до 5–6 в неделю. Обратите внимание, что важно давать себе отдых: ежедневные тренировки на износ – большой стресс для организма.

В какое время лучше всего заниматься на велотренажере?

Важно и правильно выбрать время, чтобы эффективно заниматься на велотренажере.

Нельзя тренироваться сразу после еды. Не подходит и время сразу после сна, из-за ограниченной подвижности суставов. Также не следует заниматься перед сном – между тренировкой и сном должно пройти минимум 2 часа. Если пренебречь этой рекомендацией, можно получить проблемы со сном, из-за того что нервная система перевозбуждена.

Эти нюансы обязательно нужно учитывать – в остальном же правильное время для тренировки пользователь выбирает самостоятельно. У «жаворонков» она может приходиться на утро, а у «сов» – на обед или вечер.

Правильное питание для достижения результата

Чтобы похудеть, тренируясь дома, лишь физической нагрузки не хватит – нужно правильно питаться. Только сочетание двух этих факторов смогут привести к быстрому похудению без вреда для здоровья.

питание

Принципы рационального питания основаны на том, чтобы ограничить количество вредной пищи (фастфуд, жирные блюда, сладости) и обогатить рацион едой, содержащей много витаминов и минералов. Это свежие овощи, фрукты, зелень. Кроме того, важно:

  1. Отказаться от вредных перекусов (печенье, вафли и прочие сладости, которые мы едим «к чаю», – это вредные быстрые углеводы). Альтернатива – фрукты, сухофрукты, молочные продукты: кефир, ряженка.
  2. Не зацикливаться на обезжиренных молочных продуктах. Кальций не сможет правильно усвоиться без витамина D3, источник которого – молочный жир.
  3. Обогатить рацион продуктами, содержащими много белка. Это нежирная рыба, курица, индейка, кролик, творог, кефир. Без белка невозможен набор мышц.
  4. Добавлять сложные углеводы (крупы, сухофрукты, мед). Они дают энергию.
  5. Пить достаточно чистой воды. Соки, лимонады, в которых много сахара, на роль питья не подойдут.

Кроме того, для похудения нужно, чтобы количество получаемых калорий было меньше, чем сожженных на тренировке. Для этого те, кто худеет, уменьшают калорийность пищи. Но чрезмерно увлекаться снижением калорийности не стоит, иначе Вам попросту не хватит сил для полноценной жиросжигающей тренировки.

Жиросжигающая программа тренировок

Существует несколько различных жиросжигающих программ, которые способствуют эффективному похудению. Они должны подбираться индивидуально с учетом особенностей состояния здоровья пользователя. Вне зависимости от типа программы построены на принципах постепенности увеличения нагрузки.

Если Вы – новичок, первое время (2–3 месяца) можно неукоснительно следовать программе, а затем корректировать ее в соответствии со своими возможностями.

Приблизительная схема для мужчин и женщин, которые начинают худеть, может выглядеть так:

Этап

Мужчины

Женщины

Ⅰ - Этап 

Разогрев

Время: 5 минут

Скорость: от 15 км/ч

Наклон: 0%

Время: 5 минут

Скорость: от 14 км/ч

Наклон: 0%

Ⅱ - Этап 

Ускорение

Время: 5 минут

Скорость: от 20 км/ч

Наклон: 2%

Время: 5 минут

Скорость: от 17 км/ч

Наклон: 2%

Ⅲ - Этап

Максимальная нагрузка

 

 

Время: 10 минут

Скорость: 15 км/ч чередуется с 30 км/ч через каждую минуту

Время: 10 минут

Скорость: 1 минута 14 км час, 30 секунд 25 км/ч, периоды чередуются

Ⅳ - Этап

Снижаем темп

 

Время: 5 минут

Скорость: постепенно снижается

Наклон: 0%

Время: 5 минут

Скорость: постепенно снижается

Наклон: 0%

Отдых

Время: 10 минут (выполнение упражнений на расслабление мышц)

Время: 10 минут (выполнение упражнений на расслабление мышц)

Заключение

Занятия на велотренажере позволяют быстро похудеть и подтянуть тело. Однако это возможно только в том случае, если Вы будете тренироваться правильно.

Для тренировок не имеет большого значения тип тренажера. При ответственном подходе обрести стройные формы позволит даже мини-велотренажер. Зато решающую роль играют другие параметры: длительность тренировки для, сколько дней тренируетесь, какую скорость поддерживаете. Также важна правильная посадка: от нее зависит нагрузка на суставы и позвоночник.