Как правильно посчитать пульс и максимальную частоту сердцебиения

Спорт и фитнес
314
Дата публикации: 02.08.2021
Как правильно посчитать пульс и максимальную частоту сердцебиения

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может заставить ваше сердце биться быстрее, но отслеживание пульса помогает убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнений.

Для того, чтобы измерить частоту сердечных сокращений, необходимо знать свою собственную максимальную частоту пульса (MHR). Показатель максимальной частоты определяет скорость, с которой сердце может безопасно биться во время тренировки.

Для получения точной оценки MHR, вероятно, потребуется поездка к врачу, но можно выполнить быстрый расчет дома или в тренажерном зале.

Как рассчитать свой MHR

Усовершенствованные мониторы сердечного ритма в кабинете врача – это самый точный способ измерения MHR. Но есть три вычисления, называемые формулами Фокса (Fox), Танака (Tanaka) и Гулати (Gulati), которые являются действительными методами для самостоятельной оценки максимального сердечного ритма, говорит профессиональный инструктор Мэт Ченг (Matt Cheng).

Формула Фокса – это наиболее часто используемый метод для расчета MHR, и он используется многими крупными медицинскими организациями.

Метод Фокса, говорит кардиолог, доктор медицинских наук Стив Атчли (Steve Atchley), часто рекомендуют за его простоту, в то время как формула Танака "является более точной из двух", говорит он (подробнее об этом ниже).

Чтобы определить свой MHR с помощью метода Фокса, все, необходимо вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 43, то ваш MHR равен 177.

Беговая дорожка

Формула Фокса: 220 – «Ваш возраст» = MHR

Формула Фокса, которая существует уже несколько десятилетий, подвергалась критике за то, что не учитывала исследования, связанные с MHR у пожилых людей. Формула Танака была разработана в 2001 году, чтобы это исправить. Значения MHR собирались в исследованиях, где принимали участие более 18000 испытуемых разного возраста и пола. Формула Танака, впервые опубликованная в январе 2001 года в журнале Американского колледжа кардиологов, лучше учитывает возрастные изменения MHR.

Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений с помощью метода Танака, умножьте свой возраст на 0,67, а затем вычитайте это значение из 206,9.

Формула Танака: 206,9 – (0,67 х «Ваш возраст») = MHR

Однако ни метод Фокса, ни метод Танака не учитывают в достаточной мере пол человека (а пол человека может влиять на максимальную частоту сердечных сокращений и физическую нагрузку). Формулы MHR традиционно рассчитывались на основе данных от мужчин, поэтому в исследовании, опубликованном в июне 2010 года, исследователи разработали формулу Гулати.

Методы Фокса и Танака завышают максимальную частоту сердечных сокращений для женщин. Это иногда приводит к тому, что женщины тренируются интенсивнее, чем это необходимо, а значит быстрее устают.

Формула Гулати может более точно предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин. Умножьте свой возраст на 0,88, а затем вычитайте это значение из 206.

Формула Гулати: 206 – (0,88 х «Ваш возраст») = MHR

Все уравнения максимальной частоты сердечных сокращений являются обоснованными оценками, однако тестирование максимальной частоты сердечных сокращений с помощью мониторов в лабораторных условиях – это наиболее точный способ измерения ЧСС.

Интенсивность упражнений и максимальная частота пульса

После того как вы рассчитали свой MHR, можно использовать это число, чтобы узнать, насколько эффективно вы тренируетесь в зависимости от вашего возраста. По данным американской клиники Майо, упражнения в пределах целевой зоны сердечного ритма могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и увеличить емкость легких.

Для умеренной тренировки выполняйте упражнения с пульсом в пределах 50-70 процентов от вашего MHR.

Бег возле моря

Для более интенсивной тренировки выполняйте упражнения с пульсом в пределах от 70 до 85 процентов от вашего MHR.

Возраст

MHR

Умеренный диапазон

Энергичный диапазон

20

Около 194 ударов в минуту

От 97 до 136 ударов в минуту

От 136 до 165 ударов в минуту

30

Около 186 ударов в минуту

От 93 до 130 ударов в минуту

От 130 до 158 ударов в минуту

40

Около 180 ударов в минуту

От 90 до 126 ударов в минуту

От 126 до 153 ударов в минуту

50

Около 173 ударов в минуту

От 87 до 121 удара в минуту

От 121 до 147 ударов в минуту

60

Около 167 ударов в минуту

От 84 до 117 ударов в минуту

От 117 до 142 ударов в минуту

Вы также можете выбрать динамику занятий в зависимости от вашей активности. Например,  в тренировках HIIT вам нужно будет достигать примерно 80-95 процентов максимальной частоты пульса во время самых интенсивных интервалов, говорит Ченг. С другой стороны, идеальная частота сердечных сокращений для низкоинтенсивных стационарных кардиотренировок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, составляет от 60 до 80 процентов вашего MHR.

Совет

Если вы хотите определить свою идеальную зону сердечного ритма для энергичных упражнений, называемую резервом сердечного ритма (HRR), у вас есть еще один вариант расчета, называемый формулой Карвонена (Karvonen formula).

  1. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, используя одну из приведенных выше формул.
  2. Затем рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR): измерьте пульс в течение 15 секунд, когда ваше тело находится в состоянии покоя, и умножьте это число на 4.
  3. Вычтите ваш RHR из вашего MHR. Так вы получите ваш HRR.
  4. Умножьте ваш HRR на 0.70 и 0.85. Добавьте свой RHR к этим двум значениям. Пока вы энергично тренируетесь, ваш пульс должен находиться где-то между этими двумя числами.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки определяйте сами, какого значения пульса вы хотите достичь во время тренировок. Если вы тренируетесь часто, то можете ориентироваться на самое высокое значение в диапазоне, если редко – на самое низкое. Чтобы оставаться в безопасности, время для самых трудных интервалов должно составлять не более минуты.

Всегда включайте отдых и активное восстановление в свой план упражнений. Вы не должны попадать в свой MHR на каждой тренировке.

И хотя вы можете превысить максимальную частоту сердечных сокращений, это не то, что обычно можно сделать с помощью физических упражнений, говорит доктор Атчли. Обычно чрезмерная частота сердечных сокращений (так называемая тахикардия) возникает только при аномальных состояниях сердца, применении определенных лекарств или повышенном уровне гормонов щитовидной железы.

Предупреждение

Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете, что ваше сердце бьется очень быстро, и вы начинаете чувствовать слабость или испытывать боль в груди, учащенное сердцебиение или головокружение, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Как измерить свой пульс

Большинство устройств, измеряющих активность, оснащены с пульсометром. Хотя точность измерений фитнес-трекера может быть разной, большинство устройств показывают точность с отклонением не более 5 процентов от нормы.

Впрочем, вы всегда можете измерить частоту сердечных сокращений по старинке, проверяя пульс на шее или запястье.

пульс

Во время тренировки остановитесь ненадолго и измерьте пульс примерно на 15 секунд. Поместите указательный и средний пальцы на шею или на внутреннюю сторону запястья. Считайте удары в течение 15 секунд, а затем умножьте это число на 4, чтобы получить число сердечных сокращений в минуту.

Проверка скорости воспринимаемой нагрузки – это еще один способ оценить свои усилия, не измеряя частоту сердечных сокращений. Воспринимаемое напряжение – это шкала уровней интенсивности от 6 до 20, в зависимости от того, как вы себя чувствуете или воспринимаете собственные усилия.

6 – это вообще не напряжение, а 20 – это максимальное усилие. Этот метод субъективен, но он все равно может быть удобным способом оценки своих усилий.

Совет

Умножьте скорость воспринимаемой нагрузки на 10 для приблизительной оценки частоты пульса в любой момент во время тренировки.

Нужно ли следить за своим пульсом?

Знание своего MHR поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью. Упражнения на основе сердечного ритма персонализируют вашу тренировку, чтобы вывести ее на новый уровень, поэтому, если у вас есть такая возможность, подумайте об инвестициях в носимый монитор сердечного ритма, говорит Мэт Ченг.

Просто не позволяйте сердцебиению стать единственным фокусом вашей тренировки. "Если вы обнаруживаете, что тратите слишком много времени на вычисление формул, отвлекающих вас от занятий, лучше всего практиковаться в дни отдыха или нанять профессионала, который будет следить за вашим сердечным ритмом", - говорит Ченг.

Источник: livestrong.com