Как правильно бегать. 8 главных советов

Спорт и фитнес
286
Дата публикации: 06.05.2021
Как правильно бегать. 8 главных советов

Улучшение беговой формы позволит вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, с меньшим напряжением и невысоким риском травм. Правильная форма бега снижает усталость и гарантирует максимальную отдачу от бега. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.

Совет 1. Смотрите вперед

Не смотрите себе под ноги. Ваши глаза должны быть сосредоточены на земле примерно в 3-6 метрах перед вами. Это не только правильно, но и безопасно, потому что улучшает обзор и помогает избегать падения.

Вы наклоняете голову вперед, когда бежите? Это создает большую нагрузку на мышцы шеи и плеч, что может привести к напряжению. Чтобы убедиться, что во время бега вы не наклоняете голову, держите ее так, чтобы уши находились прямо над плечами.

Совет 2. Держите руки на уровне талии

Старайтесь держать руки на уровне талии примерно там, где они могут слегка касаться бедер. Ваши руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Некоторые новички имеют тенденцию держать руки высоко у груди, особенно когда они устают.

На самом деле вы можете еще больше устать, удерживая руки таким образом, и еще больше почувствуете напряжение в плечах и шее.

Совет 3. Расслабьте ладони                

Во время бега держите ладони максимально расслабленными. Не сжимайте руки в кулаки. Если вы сожмете руки, напряжение переместится оттуда вверх по рукам к плечам и шее. Расслабленный кулак идеален: представьте, что вы держите в каждой руке по яйцу, которое не хотите разбить.

Фото 1

Совет 4. Проверьте осанку

Держите голову прямо, спину прямой, не наклоняйте плечи. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад на уровне талии, как это делают некоторые бегуны, когда устают.

Время от времени проверяйте свою осанку. Когда вы устаете в конце бега, то можете начать сутулиться, что может привести к боли в шее, плече и пояснице. Когда вы почувствуете, что сутулитесь, выпячивайте грудь. Поддержание хорошей формы в конце бега важно для борьбы с усталостью.

Совет 5. Расслабьте плечи

Ваши плечи должны быть расслабленными и прямыми (смотреть вперед), а не сгорбленными. Отклонение плеч слишком далеко вперед ведет к сужению грудной клетки и ограничению дыхания. Вы будете дышать намного легче, если ваши плечи будут расслаблены.

Следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались высоко. Если это происходит, сожмите лопатки на спине, как будто это двери лифта, которые вам нужно закрыть. Держите их в таком положении и позвольте плечам опуститься.

Периодически проверяйте положение ваших плеч, чтобы убедиться, что они остаются расслабленными. Если вы обнаружите, что снова поднимаете плечи, повторите маневр сжатия лопаток.

Совет 6. Держите руки по бокам

Избегайте раскачивания рук из стороны в сторону. Если ваши руки скрещены на груди, вы, скорее всего, сутулитесь, а это значит, что вы дышите не очень эффективно. Неэффективное или поверхностное дыхание может привести к судорогам в области живота.

Когда бегуны устают или напрягаются, их руки начинают двигаться вверх к плечам. Если вы заметили, что это происходит, опустите руки и встряхните их. Отведите плечи назад и расслабьте, расположите руки под углом в 90 градусов.

Совет 7. Двигайте руки в плечах

Ваши руки должны качаться вперед и назад от плечевого сустава, а не от локтевого. Подумайте о своей руке как о маятнике, который раскачивается взад и вперед от плеча. Отведите локоть назад, а затем поверните его обратно к себе.

Ваши руки должны двигаться по бокам. Если во время движения они начнут пересекать грудь, то станут подниматься к плечам, и вы обнаружите, что сгорбились. Сгорбившись, трудно дышать. Держите руки по бокам параллельно друг другу.

Представьте себе вертикальную линию, разделяющую ваше тело пополам — ваши руки должны двигаться параллельно этой линии.

фото 2

Совет 8. Не подпрыгивайте

Если вы подпрыгиваете во время бега, то тратите очень много энергии. Чем выше вы поднимаетесь над землей, тем больший удар вам приходится выдерживать при приземлении, и тем быстрее ваши ноги устают.

Чтобы свести к минимуму отскок и сэкономить энергию, бегите легко и мягко приземляйтесь на ноги. Делайте короткие легкие шаги, как будто вы ступаете по раскаленным углям.

Некоторые эксперты говорят, что каждая нога должна соприкасаться с землей примерно 90 раз в минуту. Такую динамику выдерживают самые эффективные бегуны. Укорачивание шага повышает темп.

Меняйте частоту шага небольшими периодами. Поначалу это будет непривычно. По мере того, как вы привыкните, то сможете увеличивать время таких периодов.

Оптимизируйте форму, чтобы предотвратить травмы

Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой беговой формой, проанализируйте свою походку. Помочь в этом может физиотерапевт. Если анализ выявит проблемы с формой, нужно принять меры, чтобы исправить свою технику, не допускать лишнего напряжения и травм.

Если вы испытываете боль во время бега, это еще один повод проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они помогут вам правильно оценить свое здоровье, проверят возможные травмы и дадут правильные рекомендации.

Источник: verywellfit.com