Как начать заниматься дома. План тренировок

Спорт и фитнес
322
Дата публикации: 06.07.2021
Как начать заниматься дома. План тренировок

В домашних тренировках есть немало преимуществ: они не требуют больших расходов, удобны и доступны для всех желающих, даже для новичков. Тем не менее, заниматься дома бывает непросто из-за отвлекающих факторов (телефон, электронная почта, дети, домашние животные). И все же можно предпринять шаги, которые помогут с комфортом заниматься дома.

Как тренироваться дома новичкам

Для начала создайте небольшое тренировочное пространство, в котором приятно находиться. "Если не нравится пространство, в котором тренируетесь, то вряд ли вы будете последовательны", – говорит Ханна Дэвис (Hannah Davis), профессиональный фитнес-тренер. Она предлагает заполнить пространство забавным декором, например, знаками с вашими любимыми позитивными мантрами, цветами, которые вам нравятся, и добавить причудливый коврик для упражнений.

Кроме того, если вы планируете много тренироваться, подумайте о приобретении нескольких ключевых аксессуаров, таких как эспандеры, эластичные ремни и 2-3 набора гантелей различного веса.

Устраните отвлекающие факторы, насколько это возможно, активировав функцию телефона "Не беспокоить", попросив семью не беспокоить вас и закрыв дверь в тренировочное пространство (если это возможно).

Наконец, всегда входите в свои домашние тренировки с таким же уровнем планирования, как если бы вы шли в спортзал. "Знание того, что делать и в каком порядке, необходимо для того, чтобы убедиться, что вы получаете эффективную тренировку в своем собственном доме", – говорит Аманда Дейл (Amanda Dale), профессиональный диетолог и тренер по фитнесу.

Домашние тренировки.jpeg

Несколько советов по технике безопасности

Имейте в виду, что вам придется принять специальные меры безопасности, если вы работаете дома, особенно, если рядом никого нет. Во-первых, убедитесь, что у вас есть безопасное открытое пространство для тренировок, и что любое оборудование, которое вы используете (например, стул или скамейка), без проблем выдерживает вес вашего тела, говорит Дейл.

Кроме того, будьте внимательны к поверхности, на которой вы тренируетесь. "Если вы переходите к каким-либо плиометрическим движениям [прыжковым упражнениям], я бы не рекомендовала делать их на бетонном полу гаража", – говорит Дэвис. Деревянные или ковровые амортизирующие покрытия подходят лучше, поскольку щадят ваши суставы. С другой стороны, некоторые упражнения (например, прыжки Джека, боковые прыжки) иногда могут быть рискованными на ковре, поэтому вы можете использовать коврик или другую однородную поверхность.

Наконец, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. "Если что-то вызывает острую боль, вы просто не сможете эффективно работать", – говорит знаменитый профессиональный тренер Майк Донаваник (Mike Donavanik), создатель приложения Sweat Factor workout. Он рекомендует обратиться за профессиональной помощью или посмотреть видео, чтобы улучшить правильную форму. И если можете, понаблюдайте за тем, как вы выполняете упражнения перед зеркалом. – «Ваша форма значительно улучшится», - говорит Донаваник.

Если вы все еще чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, у вас может быть серьезная проблема. Пропустите этот шаг на время и получите помощь от врача или физиотерапевта.

Домашние отжимания.jpeg

Круговая тренировка для всего тела

Готовы начать? Тренировка всего тела – идеальный выбор для начинающих, так как она дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, не слишком утомляя какую-либо одну группу мышц. Вот план упражнений от тренера Аманды Дейл.

Разминка

  1. Прыжки Джека
  2. Приседание
  3. Отжимание
  4. Выпад ногами

Сделайте: 2 набора нижеприведенных движений по 30 секунд каждый, без отдыха.

Упражнение 1: Прыжки Джека

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Подпрыгните в воздух, вытягивая каждую ногу примерно на 30-60 сантиметров в стороны, а руки поднимайте над головой.
  3. Верните ноги в исходное положение и опустите руки.

Прыжки Джека.jpeg

Упражнение 2: Приседание

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Опуститесь на корточки так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Оттолкнитесь на пятках, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседание.jpeg

Совет

Новичкам достаточно приседать на корточки, пока бедра не будут параллельны полу. Опускаясь вниз, удерживаяйте свой вес на пятках.

Упражнение 3: Отжимание

  1. Упритесь руками в пол и выпрямите тело.
  2. Удерживая локти близко к грудной клетке, опускайтесь вниз, не прогибая спину и не укладывая колени на пол.

Отжимание.jpeg

Упражнение 4: Выпад ногами

  1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, руки на боках, туловище – вертикально. Оба колена должны согнуться почти под углом 90 градусов.
  2. Оттолкнитесь ногой, чтобы выпрямиться. Повторите упражнение для другой стороны.

Выпад ногами.jpeg

Тренировка №1

Сделайте: 20 повторений каждого упражнения. Затем повторите эту схему по 16 повторений в каждом, затем 12 и, наконец, 8 повторений. В общей сложности четыре подхода.

  1. Дипс трицепса
  2. Попеременный боковой выпад
  3. Подтягивания колена к локтю
  4. Приседание с выпрыгиванием

Упражнение 1: Дипс трицепса

  1. Сядьте на край скамьи, поставьте пятки на пол. Заведите руки за спину и положите ладони на край скамьи так, чтобы пальцы были направлены вперед.
  2. Поднимитесь на прямых локтях над скамьей. Это исходная позиция.
  3. Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимайтесь.

Дипс трицепса.jpeg

Упражнение 2: Переменный боковой выпад

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Выпрямите левую ногу.
  3. Оттолкнитесь правой пяткой и верните туловище к центру.
  4. Повторите упражнение для противоположной стороны, чередуя каждое повторение.

Боковой выпад.jpeg

Упражнение 3: Подтягивания колена к локтю

  1. Упритесь ладонями в пол, выпрямитесь так, словно вы собираетесь отжиматься.
  2. Поднесите левое колено к левому локтю.
  3. Выпрямите ногу и повторите для противоположной стороны.

Подтягивание колена.jpeg

Упражнение 4: Приседание с выпрыгиванием

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Опуститесь на корточки так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
  3. Быстро вскакивайте с прыжком. Во время прыжка тело полностью выпрямляйте. Приземлитесь на корточки и повторите.

Приседание с прыжком.jpeg

Тренировка № 2

  1. Установите таймер, чтобы он фиксировал каждую минуту в течение шести минут.
  2. В течение каждой нечетной минуты (1, 3, 5) старайтесь выполнить 30 скручиваний.
  3. В течение каждой четной минуты (2, 4, 6) старайтесь держать планку до тех пор, пока не выключится таймер.

Упражнение 1: Скручивание пресса

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни – на коврик, руки – за голову.
  2. Слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище в коленях, в то время как ноги, копчик и нижняя часть спины остаются на коврике.
  3. Как только вы окажетесь в верхней части диапазона движения, опустите тело обратно на коврик.

Скручивание.jpeg

Упражнение 2: Планка

  1. Упритесь ладонями в пол, выпрямитесь так, словно вы собираетесь отжиматься.
  2. Удерживайте тело прямо в течение минуты. Задействуйте пресс.

Планка.jpeg

Совет

Планку можно делать на предплечьях (на локтях), чтобы уменьшить давление в запястьях и плечах.

Источник: livestrong.com/