Jumping-фитнес дома. Пошаговая тренировка от GetActive

Спорт и фитнес
517
Дата публикации: 12.08.2021
Jumping-фитнес дома. Пошаговая тренировка от GetActive

Джампинг-фитнес подразумевает под собой систему тренировок на небольшом батуте с поручнем. Упражнения и теоретическая основа были разработаны ещё в начале 2000-х годов, а спустя 20 лет jumping-фитнес перерос в самостоятельную фитнес-дисциплину. Этому поспособствовали различные программы тренировок.

Сегодня прыгать на батуте можно не только в тренажёрном зале с тренером, но и дома. Фитнес-батут комфортен, удобен, имеет низкую цену, подходит для установки даже в маленьком помещении, позволяет делать простые невысокие прыжки и не требует особой подготовки.

За одно занятие на батуте можно сжечь 400-600 калорий (как и при часовом беге трусцой). Jumping-фитнес подходит для пожилых людей, детей от 4 лет, для тех, кто борется с лишним весом или просто следит за фигурой.

Батут GetActive Jump 48 черный

Преимущества регулярных занятий на батуте:

  • сжигаются лишние калории и прорабатываются большинство групп мышц (например, мышцы бедер, ягодиц, пресса);
  • уходит стресс, увеличивается выносливость, улучшаются обмен веществ иммунитет, сердечно-сосудистая система и вестибулярный аппарат;
  • повышается координация, развиваются мышцы-стабилизаторы и суставы становятся более эластичными.
  • Заниматься можно не выходя из дома (подходит для фрилансеров, женщин в декрете и т.д.).

Прыжки на батуте запрещены при беременности, острых воспалениях и опухолях, расстройствах нервной системы и инфекционных болезнях, а также сахарном диабете. Противопоказано заниматься jumping-фитнесом людям с патологией сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также если есть ограничение на любые анаэробные нагрузки.

Начинайте тренировки только после консультации с врачом!

Как проходят джампинг-занятия

Каждая программа упражнений длится ориентировочно 60 минут. Начинаются тренировки с 10-минутной разминки, затем проходят кардиоупражнения на протяжении 30-40 минут, а по окончанию занятия – 10-минутная растяжка.

Самой эффективной считается высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Попробуйте одну из них и убедитесь, что сбросить лишний вес можно очень легко. Включайте видеоурок от GetActive и повторяйте движения.

Программа интервальной тренировки (HIIT)

В этом примере для тренировки использован батут GetActive Jump 48 со специально оборудованным поручнем. Он отлично подходит для jumping-фитнеса. Занятия делятся на 3 этапа: разминка, кардиоупражнения и растяжка. Расскажем о каждом упражнении подробнее.

Разминка

Разминку желательно начинать с простых прыжков в лёгком темпе. Включайте в работу свое тело потихоньку, без ускорения и перенапряжения. Упражнения нужно выполнять по очереди, уделяя каждому 1-2 минуты.

Разминка включает в себя 7 этапов:

  1. Классический прыжок (держимся двумя руками за поручень).
  2. Добавляем к классическому прыжку короткий шаг в сторону поочередно правой и левой ногой.
  3. Во время прыжка разводим ноги в стороны, и на следующем прыжке снова сводим их вместе.
  4. Круговые движения руками во время выпрыгивания.
  5. Комбинация разминки рук и прыжков с движением ног в стороны.
  6. Прыжок с поднятием сначала одного колена вверх перед собой до уровня поясницы, а потом второго.
  7. Прыжок с поднятием одного колена в сторону и вверх, а потом второго.

Разминка.png

Кардиоупражнения

Прыжки в ускоренном темпе с махами рук и разной постановкой ног – основная часть тренировки.

  1. Выполняем прыжок Jumping Jack: во время вылета нужно поднимать руки вверх и разводить ноги в стороны.
  2. Выполняется прыжок, разводим ноги в стороны, а руки нужно держать параллельно земле.
  3. Становитесь боком к поручню, хватайтесь за поручень и высоко поднимайте колено каждой ноги по очереди.
  4. Стойте также боком к поручню. Делайте прыжок, вытягивая ногу вперед без сгиба в колене.
  5. Далее нужно встать лицом к поручню, опустить руки и выполнить «звездный» прыжок: во время прыжка нужно развести руки и ноги в стороны.
  6. Делайте «звездный» прыжок с поднятыми руками вверх.
  7. Переставляйте ноги, поднимая каждую руку вверх по очереди.
  8. Повторяем упражнение из разминки: прыжок с поднятием одного колена в сторону и вверх, а потом второго.
  9. Далее нужно согнуть руки в локтях, чтобы кулаки смотрел вверх, и выполнить «звездный» прыжок. Во время выпрыгивания постарайтесь свести вместе ноги и руки, согнутые в локтях. Затем снова возвращайте их в исходное положение.
  10. Пробежка на месте, поднимая колени по очереди.
  11. Держитесь за поручень, делайте прыжок и выносите одну ногу вперед так, чтобы во время приземления обе ступни составляли единую линию. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Кардио.png

Растяжка

Чтобы в мышцах после тренировки не возникло боли, нужно делать охлаждающую растяжку. Она выполняется на неподвижном полотне батута и без прыжков:

  1. Сначала нужно широко расставить ноги (для поддержания равновесия) и делать круговые движения обеими руками.
  2. Держитесь одной рукой за поручень, сгибайте ноги в коленях и поднимайте вторую руку вверх. Если правая рука поднята вверх, то делайте наклон влево. Если левая рука поднята вверх, то наклон делается вправо. Растяжка выполняется для каждой стороны по очереди.
  3. Становитесь к поручню боком и держитесь одной рукой за ручку. Далее вытягиваем одну ногу и свободную руку вперед и наклоняемся до того момента, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Далее делаем тоже самое, но на другую сторону.
  4. Садитесь на батут и выпрямляйте одну ногу, отводя её в сторону. Поднимайте одну руку вверх и делайте наклон в сторону прямой ноги. Если вы вытягиваете правую ногу, то поднимать нужно левую руку и наклоняться вправо. И наоборот. Если вытягиваете левую ногу, то выпрямлять нужно правую руку и наклоняться влево. Растяжка выполняется по очереди для каждой стороны.
  5. Делайте растяжку, стоя в положении «звезда»: сгибайте ноги в коленях, а руки параллельно полу.

Растяжка.png

Чтобы сбросить лишний вес, быть выносливым и ловким, заниматься джампинг-фитнесом нужно от 3 до 4 раз в неделю. Для начала можно делать упражнения через день, чередуя дни занятий с отдыхом. К силовым тренировкам можно добавлять прыжки до двух раз в неделю.

Чтобы получить результат, нужно заниматься регулярно. Благодаря периодическим тренировкам первый результат уже можно заметить через 1-2 недели. Включайте наш видеоурок, заряжайтесь бодрым духом и положительными эмоциями.

Купить Батут GetActive Jump 48"