Интервальная тренировка на велотренажере для новичков за 25 минут

Спорт и фитнес
986
Дата публикации: 22.03.2021
Интервальная тренировка на велотренажере для новичков за 25 минут

Нет ничего лучше, чем стучащее сердце и мокрое от пота лицо после того, как вы преодолеваете последний подъем, занимаясь на велотренажере. Чувство выполненного долга и ощущение силы делают устойчивые интервальные тренировки достойными каждой минуты тяжелой работы.

А поскольку вы можете легко настроить все переменные, которые создают нагрузку и позволяют восстанавливаться, занятия на велотренажере становятся отличным способом для практики интервальных тренировок (HIIT), говорит профессиональный фитнес-специалист Эмили Бут (Emily Booth).

Чтобы правильно организовать интервальную тренировку на велотренажере, воспользуйтесь нашими советами.

Преимущества интервальных тренировок на велотренажере

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) – это метод тренировки, который предполагает чередование коротких периодов максимального усилия с периодами отдыха. Применение этого метода при занятиях на велотренажере помогает увеличить выносливость и силу.

Кроме того, это хороший вариант, если вы хотите избежать чрезмерных нагрузок. "Когда вы практикуете HIIT на велотренажере, то получаете те же преимущества, но без избыточной нагрузки на суставы, что делает занятия хорошо подходящими для людей любого возраста", – говорит старший мастер-инструктор Лорен "Лоло" Уилсон.

Другие преимущества – это улучшение кровообращения, усиленное сжигание калорий за короткий промежуток времени и более эффективное сжигание калорий после тренировки.

ES-740

Советы по организации тренировки

Прежде чем вы сядете в седло, запомните несколько основных рекомендаций, которые применимы ко всем уровням физической подготовки. Эти советы добавят вам мотивации для начала постоянных тренировок на велотренажере.

  1. Поначалу будьте спокойны. Независимо от того, новичок вы или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, лучшее, что можно сделать, – это расслабиться. Интервальные тренировки HIIT очень требовательны, поэтому важно начинать медленно, говорит Бут.

  2. Думайте о качестве, а не о количестве. "В идеале вы должны начать с одной или двух тренировок в неделю, которые длятся от 30 до 45 минут", – говорит Уилсон. Когда вы почувствуете, что готовы добавить еще, делайте упор на последовательность. Через 3-4 недели Уилсон рекомендует увеличить количество сеансов до 2-4 раз в неделю по 45-60 минут каждый.

  3. Как бы ни хотелось сразу перейти к более сложным нагрузкам, если вы потратите достаточно времени на разминку, это в лучшую сторону повлияет на качество всей тренировки. Хорошо разомнитесь в течение 10 минут, прежде чем увеличивать нагрузку, говорит Бут.

  4. Сосредоточьтесь на периодичности. Чтобы получить все преимущества интервальных тренировок HIIT, важно практиковать занятия с правильной периодичностью, говорит Бут. Вам потребуется полное восстановление между сеансами и никогда не следует планировать следующие занятия уже на следующий день.

Попробуйте тренировку для начинающих

Крутить педали – это легко, но всегда важно иметь план на тренировку, говорит Бут.

В соответствии с этой программой вы будете увеличивать скорость и нагрузку, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать и с тем, и с другим, пока не найдется темп, который вы сможете выдержать в течение одной минуты. Это должно быть сложно, но выполнимо.

То, как вы повышаете нагрузку и скорость (обороты в минуту), будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Скорость можно повышать на 10-20 оборотов в минуту, но в среднем выдерживайте темп от 60 до 90 оборотов в зависимости от нагрузки и интервала.

ES-7021w

Шаг 1: Разминка

Крутите педали, постепенно увеличивая частоту пульса в течение 5 минут.

Вы должны чувствовать учащение сердцебиения и разогрев тела, но не напрягайтесь настолько, чтобы было трудно говорить.

Шаг 2: Чередование нагрузки и расслабления

После разминки увеличивайте нагрузку и скорость, работайте с максимальным усилием в течение 1 минуты.

Восстановитесь в темпе разминки в течение 2 минут.

Продолжайте чередовать периоды сложности 15 минут.

Шаг 3: Остыньте

Уменьшите частоту пульса, легко вращая педали в течение 5 минут.

Источник: livestrong.com