Интервальная беговая тренировка, сжигающая калории и скуку

Спорт и фитнес
89
Дата публикации: 02.09.2021
Интервальная беговая тренировка, сжигающая калории и скуку

Надоел один и тот же ритм пробежки? Дополните свой бег интервалами спринта. Отрезки спринта не только избавляют от скуки, но и сжигают огромное количество калорий, делая вашу пробежку идеальной тренировкой для похудения.

Кроме того, для бега не требуется никакого специального оборудования – только вы и открытая дорога. Зашнуруйте обувь, а остальное пусть сделают ваши ноги.

Как интервалы спринта помогают при похудении?

Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений и доводит энергетические системы вашего тела до максимума, что приводит к избыточному потреблению кислорода после тренировки, говорит Мег Такакс (Meg Takacs), профессиональный тренер и создатель 30-дневной фитнес-программы для тех, кто на карантине. "Это означает, что вы также сжигаете большое количество калорий уже после бега".

И это очень эффективно во время тренировки. В то время как 70-килограммовый человек сжигает около 500 калорий во время 60-минутной пробежки, можно сжигать столько же за 30 минут бега, чередуя интервалы спринта с восстановительными отрезками.

Кроме того, есть преимущества для мышц. "Когда вы добавляете интервалы спринта, вы не только работаете мышцами (особенно подколенных сухожилий), что сжигает больше калорий, но и создаете больше микроразрывов в мышечной ткани", – говорит Такакс.

Это означает, что ваше тело продолжает использовать калории для восстановления этих микротрещин и наращивания новых тканей после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело в состоянии покоя.

Планирование интервалов между спринтами

Поскольку интервальные пробежки интенсивны и тяжелы для организма, не следует выполнять их каждый день. Практикуйте их через день и задействуйте разные интервалы для каждой тренировки. Например, по понедельникам вы можете бегать по холмам, а по средам – выполнять пирамидальную интервальную тренировку на ровной местности.

Во время пробежек на улице у вас не будет возможности регулировать время и скорость, как на беговой дорожке. Старайтесь корректировать свои усилия интуитивно. Чем чаще вы будете увеличивать скорость и мощность с каждым интервалом, тем будет труднее. По шкале от 1 до 10 спринты должны составлять от 7 до 9, а восстановление должно ощущаться на 3 или 4.

Вы также можете использовать часы в качестве ориентира. Например, если ваш первый спринт на 200 метров занял 45 секунд, стремитесь, чтобы каждый следующий спринт был быстрее.

20-минутная спринтерско-интервальная тренировка на открытом воздухе

Эта простая и быстрая тренировка на открытом воздухе сжигает уйму калорий всего за 20 минут. Все, что нужно для нее – это тротуар или ровная грунтовая дорожка. Старайтесь преодолевать большее расстояние с каждым последующим интервалом.

Спринтерско-интервальная тренировка

​​Часть 1: разминка​

  • 5-минутная пробежка трусцой в среднем темпе

​Часть 2: интервалы между спринтами​

  • 90-секундный спринт
  • 60-секундное восстановление в легком темпе
  • Повторение 6 раз

​Часть 3: перезарядка​

  • Пробежка 1,5 километра в среднем темпе

Совет

Используйте удобную обувь для бега, чтобы снизить риск растяжения лодыжек, особенно при интервальных тренировках.

Источник: livestrong.com