Эта интенсивная 5-минутная тренировка поднимет вас на новый уровень

Спорт и фитнес
38
Дата публикации: 05.11.2021
Эта интенсивная 5-минутная тренировка поднимет вас на новый уровень

Если у вас не так много времени, но вы хотите отлично потренироваться, используйте интенсивные тренировки с использованием спринта. Спринт имеет много преимуществ почти для каждого аспекта здоровья и физической формы.

Короткие, быстрые спринты – отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить сердце. Из-за высокой интенсивности они очень эффективны. Кроме того, бег помогает наращивать мышечную массу. Когда вы бежите, вы активируете свои мышечные волокна. Наращивание этих волокон может помочь вам поднимать более тяжелые грузы, прыгать выше и бегать быстрее.

Еще одна замечательная особенность спринтов заключается в том, что вам не нужно ничего, кроме небольшого участка тротуара на улице.

Зашнуровывайте кроссовки и устанавливайте фитнес-трекер на 5 минут. Вперед!

Попробуйте эту 5-минутную тренировку с использованием спринта

Эта тренировка представляет собой комбинацию спринтов и взрывных упражнений для бега с отягощением. Вот как это необходимо делать.

  1. Бегите так быстро, как можете, в течение 25 секунд.
  2. Выполняйте первое упражнение в течение 15 секунд (из списка ниже).
  3. Отдохните 20 секунд.
  4. Повторите шаг с 1-го по 3-ий в течение 5 полных раундов, используя упражнения 2, 3, 4 и 5.

Совет

Можно выполнять эту тренировку на открытом воздухе или на беговой дорожке дома. Если вы используете беговую дорожку, в конце спринта запустите беговую дорожку с медленной скоростью для ходьбы и полностью остановите ее, прежде чем приступить к упражнениям. Не прыгайте на пол с подвижного полотна. Это очень опасно и может привести к несчастному случаю или травме.

Упражнение 1: Удары пятками по ягодицам

Удары пятками по ягодицам

Время: 15 секунд

Тип: кардио

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги так, чтобы бедра не касались друг друга.
  2. Поднимите одну пятку вверх, чтобы стукнуть по ягодицам.
  3. Поменяйте ногу и повторите упражнение, подпрыгивая с одной ноги на другую.

Совет

Если это упражнение кажется слишком сложным, попробуйте пробежаться трусцой на месте.

Упражнение 2: Прыжки Джека

Прыжки Джека

Время: 15 секунд

Тип: кардио

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги так, чтобы бедра не касались друг друга.
  2. Выпрыгните вверх и поднимите руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторяйте прыжки.

Совет

Для кардиотренировки с низкой отдачей откажитесь от прыжка и поочередно поднимайте ноги.

Упражнение 3: Поднимание коленей

Поднимание коленей

Время: 15 секунд

Тип: кардио

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги так, чтобы бедра не касались друг друга.
  2. Поднимите колено как можно выше к груди, насколько это удобно.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение, прыгая с одной ноги на другую.

Совет

Для варианта с меньшей отдачей маршируйте с высокоподнятыми коленями.

Упражнение 4: Конькобежец

Конькобежец

Время: 15 секунд

Тип: кардио

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги так, чтобы бедра не касались друг друга.
  2. Прыгните в сторону, приземляясь на одну ногу. Во время прыжка отводите руки в ту же сторону.
  3. Быстро отпрыгните в другую сторону, приземляясь на противоположную ногу.
  4. Повторяйте прыжки.

Совет

Если упражнение кажется слишком сложным, не прыгайте, а просто шагайте из стороны в сторону.

Упражнение 5: Приседания с прыжком

5.Приседания с прыжком.jpg

Время: 15 секунд

Тип: кардио

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, согните колени, перенося вес тела на пятки.
  3. Прыгните как можно выше из положения сидя.
  4. Повторяйте прыжки.

Совет

Чтобы выполнять упражнение было удобно, не отрывайте пальцы ног от земли перед выпрыгиванием.

Источник: livestrong.com