Под терминами "интервальная тренировка" и "кольцевая" часто понимают одно и то же, но это два разных типа занятий. Разные упражнения предлагают разные преимущества и дают разные результаты. Обе тренировки эффективны и полезны, их можно уверенно добавлять в свой еженедельный режим, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Структура программы
Круговая тренировка – это в первую очередь тренировка с отягощениями. Традиционно она включает в себя чередование от 9 до 12 упражнений или комплексов, выполняемых в течение 15-45 секунд практически без отдыха. Аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или прыжки с приседаниями, часто используются в круговых тренировках с промежутками от 30 секунд до 3 минут.
Интервальная тренировка – это кардиотренировка. Вы выбираете аэробное упражнение –плавание, бег, езду на велосипеде или греблю, и создаете интервалы интенсивных усилий, чередующихся с периодами восстановления. Например, во время пробежки вы переходите на одноминутный спринт, а затем возвращаетесь к обычной скорости на 1-2 минуты, чтобы восстановиться. Такие интервалы повторяются в течение всей тренировки.
Преимущества
Преимущества круговых тренировок заключаются в развитии опорно-двигательного аппарата и контроля массы тела. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и укрепляют кости. Наращивание мышечной массы часто приводит к уменьшению жировых складок. Круговые тренировки также могут немного улучшить сердечно-сосудистую работоспособность.
Интервальная тренировка в первую очередь улучшает кардиореспираторную функцию. Сердце периодически перегружается во время интервальной тренировки, чего не бывает во время обычных тренировок. По мере того, как мышцы адаптируются и становятся сильнее во время упражнений на сопротивление, легкие и сердце подстраиваются к возрастающей нагрузке. Улучшенная функция сердца позволяет более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам, повышая их способность действовать усерднее в течение длительных периодов времени.
Интервальные тренировки могут быть более эффективны при похудении и приводят к тем же результатам, что и обычные упражнения в устойчивом темпе, но за меньшее время.
Образцовый пример круговой тренировки
Тренировки могут состоять из упражнений для нижней или верхней части тела, а также из упражнений, имеющих общее действие. Универсальные упражнения могут быть следующими:
- Пресс для груди с гантелями
- Пресс для ног
- Гантельный ряд
- Выпады ногами
- Плечевой пресс
- Тяга для мышц спины
- Скручивание бицепса
- Разгибание трицепса
- Подъем на носках с грузом
- «Велосипедные» скручивания на спине
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд практически без отдыха между ними. Повторите комплекс 2 или 3 раза.
Образцовый пример интервальной тренировки
Существует много вариантов интервальных тренировок, но основной принцип один и тот же –полное усилие с последующим восстановлением в соотношении 1:1 к 1:4. Простая, но эффективная интервальная тренировка на беговой дорожке выглядит так:
- Разогрейтесь в течение 5-10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой.
- Увеличьте свою скорость до спринтерской на 60 секунд.
- Вернитесь к обычному темпу в течение 2 минут.
- Повторите интервал 5 раз.
- Остыньте во время ходьбы или бега трусцой в течение 5-10 минут.
Можно практиковать интервальные тренировки и на улице. После разминки выполните спринт в течение 30-60 секунд, затем переходите на ходьбу или легкий бег в течение 2 минут и снова повторите.
Вот еще один вариант интервальной тренировки с обратным отсчетом:
- Разминка со скакалкой в легком темпе.
- Выполните максимально возможное для себя количество прыжков со скакалкой за 2 минуты.
- Отдохните 2 минуты.
- Выполните максимум прыжков за 1,5 минуты.
- Отдохните 1,5 минуты.
- Выполните максимум прыжков за 1 минуту.
- Отдохните 1 минуту.
- Выполните максимум прыжков за 30 секунд.
- Отдохните 3 минуты.
- Повторите весь комплекс еще 1-2 раза.
Источник: livestrong.com