Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.
Программы тренировок для похудения
Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.
Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!
Программа №1: для новичка
Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.
Программа
- 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
- 25 минут: бег с постоянной скоростью
- 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме
Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.
Программа №2: для самого эффективного результата
Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.
3 программы:
- 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
- 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
- 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).
Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.
Программа тренировок для поддержки тонуса
Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.
Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке
Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.
Программа:
- 2 минуты: наклон 4%
- 2 минуты: наклон 6%
- 2 минуты: наклон 8%
- 3 минуты: наклон 10%
- 2 минуты: наклон 12%
- 3 минуты: наклон 10%
- 2 минуты: наклон 8%
- 2 минуты: наклон 6%
- 2 минуты: наклон 3%
Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.
Программа тренировок для повышения выносливости
На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.
Программа: интервальная тренировка
Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:
- 2 минуты под углом 0%
- 2 мин. С уклоном 6%
- 2 мин. С уклоном 8%
- Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%
Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
Советы тренера
- Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
- После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
- Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
- Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
- Совместите тренировки со сбалансированной диетой.
Источник: domyos.co.uk