Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес
1981
Дата публикации: 06.01.2021
Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

  • 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
  • 25 минут: бег с постоянной скоростью
  • 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Для новичка

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

  • 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
  • 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
  • 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

  • 2 минуты: наклон 4%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 12%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 3%

GetActive

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

  • 2 минуты под углом 0%
  • 2 мин. С уклоном 6%
  • 2 мин. С уклоном 8%
  • Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Под уклоном

Советы тренера

  • Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
  • После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
  • Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
  • Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
  • Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk