8 упражнений для уверенной езды на велосипеде, если вам за 50

Спорт и фитнес
530
Дата публикации: 06.04.2021
8 упражнений для уверенной езды на велосипеде, если вам за 50

Дополнительные ролики спасают нас, когда мы учимся в детстве ездить на велосипеде. Но если вы учитесь ездить в среднем возрасте или заново садитесь в седло после многолетнего перерыва, вам нужно полагаться только на себя.

Вот почему очень важно поддерживать баланс и координацию, если ваша цель – велосипедные прогулки для поддержки хорошей физической формы. Езда на велосипеде – это преимущественно нагрузка на нижнюю часть тела, но прессу и верхней части тела тоже не приходится расслабляться. Укрепление этих областей поможет вам улучшить равновесие и даст ловкость, необходимую для езды по пересеченной местности в любом возрасте.

"Сила и выносливость помогают вам уверенно чувствовать себя на велосипеде, уменьшают усталость во время поездки", – говорит Род Мюррей, тренер по велосипедному спорту из Нью-Джерси, США, автор книги "Динамическая гибкость: тренируйте свое тело двигаться".

Он предлагает развивать верхнюю часть тела, чтобы уменьшить усталость в шее и плечах и укреплять среднюю и нижнюю часть спины. Также он предлагает выполнять упражнения для развития подколенных сухожилий, чтобы избежать мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Мюррей, который работает со многими велосипедистами старше 50 лет, поделился некоторыми упражнениями на равновесие и силу из своей книги. Эти упражнения помогут пожилым гонщикам, желающим практиковать частые велосипедные прогулки.

Совет

Выполняйте 2-3 этих упражнения несколько раз в неделю до тех пор, пока они не станут удобными, и вы точно будете готовы к поездке.

Упражнение 1: марш

Упражнение марш

Повторений: 20

На что нагрузка: ноги

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

  2. Поднимите левую руку над головой.

  3. Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, чтобы колено и бедро были максимально согнуты.

  4. Встаньте на левый носок и сделайте шаг вперед правой ногой.

  5. Опуская правую ногу на пол, отведите левую руку назад.

  6. Повторите для другой стороны.

  7. Продолжайте чередовать, пока не выполните 20 повторений.

Упражнение 2: грушевидная прогулка

Упражнение грушевидная прогулка

Повторений: 20

На что нагрузка: ноги

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.

  2. Поднимите правую руку над головой.

  3. Поднимите правую ногу на высоту бедра и согните колено, обхватив голень чуть выше лодыжки левой рукой.

  4. Подтяните лодыжку к противоположному бедру. Продолжайте мягко поддерживать и поднимать ногу, поднимаясь на носки левой ноги.

  5. Отпустите ногу и сделайте шаг вперед из этого положения.

  6. Повторите упражнение для другой стороны и продолжайте чередовать ноги.

Упражнение 3: буква Y

Упражнение буква-Y

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. Встаньте прямо

  2. Поднимите обе руки прямо вверх над головой ладонями друг к другу так, чтобы со стороны вы были похожи на букву Y.

  3. Осторожно потяните лопатки вниз и назад, затем сожмите их вместе и отпустите. Не используйте руки, чтобы заставить плечи откинуться назад. Сосредоточьтесь на достижении управляемого движения назад в лопатках.

Упражнение 4: буква Т

Упражнение буква-Т

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. После выполнения упражнения Y переходите к упражнению "Т". Поднимите руки вверх и разведите их в стороны на уровне плеч ладонями вперед. Не забывайте держать пальцы открытыми.

  2. Используя те же движения, что и при упражнении Y, отведите лопатки назад и вниз, сжимая их. Используйте только лопатки, чтобы выполнять движение с контролем и не задействуйте руки.

Упражнение 5: буква W

Упражнение буква-W

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. После выполнения упражнения T переходите к упражнению W. Согните локти и поднимите раскрытые ладони на уровень лица. Ваши руки должны образовывать фигуру, похожую на букву W. Ладони вперед, держите пальцы открытыми.

  2. Точно так же, как в упражнениях Y и T, отведите лопатки назад контролируемым движением.

Упражнение 6: растяжка для плеч

Упражнение растяжка для плеч

Повторений: 20

На что нагрузка: плечи

  1. Встаньте прямо и держите подбородок, шею и голову в нейтральном положении пока выполняете упражнение. Не пожимайте плечами.

  2. Поднимите руки на высоту плеч параллельно полу, ладонями вниз или друг к другу. Ваши плечи должны быть расслаблены и выровнены.

  3. Используя только плечи, осторожно вытяните руки вперед на уровне плеч. Направьте плечи вперед, остальная часть спины должна сохранять нейтральное положение.

  4. Как только вы направили плечи вперед, начните втягивать лопатки, возвращая их в исходное положение. Продолжайте оттягивать руки назад, пока плечи не будут отведены назад настолько, насколько это возможно.

Совет

Мюррей говорит, что в этом упражнении используются движения лопаток вперед (вытягивание) и назад (втягивание). Движение лопаток – единственное движение в этом упражнении.

Упражнение 7: мост на предплечьях

Упражнение мост на предплечьях

Время: 5 секунд

На что нагрузка: АБС (пресс, спина, позвоночник)

  1. Опуститесь на четвереньки на пол или коврик. Согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, опираясь локтями в пол.

  2. Вытяните ноги, чтобы создать прямую линию от макушки головы до пяток.

  3. Чтобы нижняя часть спины не опускалась и не провисала, задействуйте мышцы пресса, ягодицы и квадрицепсы. Смотрите в пол и держите шею прямо.

  4. Старайтесь удерживать такое положение от 5 до 10 секунд, повторите упражнение 5-10 раз. Добейтесь возможности удерживать «мост» в течение минуты.

Упражнение 8: ягодичный мост

Упражнение ягодичный мост

Повторений: 20

На что нагрузка: ягодицы

  1. Лягте на спину на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола настолько, насколько вам удобно.

  3. Стремитесь достичь диагональной линии от плеч до колен. Не выгибайте нижнюю часть спины. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов или настолько, насколько вам будет комфортно.

Источник: livestrong.com