8 обязательных советов по тренировкам после COVID-19

Спорт и фитнес
117
Дата публикации: 18.08.2021
8 обязательных советов по тренировкам после COVID-19

Когда ты борешься с COVID-19, нужно беречь свое тело. Это означает, что необходимо временно отказаться от упражнений.

В конце концов, телу нужно время, чтобы отыграться, прежде чем можно будет снова давать ему нагрузку. Но иногда не хочется слишком долго пропускать занятия. Тренировка после COVID, если делать ее правильно, может улучшить восстановление и помочь вам снова встать на ноги, говорит Рэйчел Волкл (Rachel Volkl), доктор физиотерапии в медицинском центре Университета в Чикаго.

Вам не терпится вернуться к своим обычным тренировкам? Не волнуйтесь. Мы консультировались со специалистами по реабилитации, чтобы точно выяснить, как подходить к физическим упражнениям после COVID-19. Начните с этих восьми важнейших стратегий. Изучите наши советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и здравомыслящим во время новой пандемии коронавируса.

1. Следуйте правилу 50/30/20/10

Если у вас был легкий или умеренный COVID-19, вы можете постепенно возвращаться к упражнениям после того, как у вас не было симптомов (кроме потери вкуса и запаха) в течение по крайней мере 5-7 дней. Однако оставайтесь на карантине в течение 10 дней после постановки диагноза.

На старте сократите продолжительность вашей обычной тренировки примерно на 50 процентов в течение одной недели, а затем на 30, 20 и 10 процентов в течение следующих трех недель – до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.

Допустим, вы обычно бегаете по часу в день. После первой недели с нулевыми симптомами вы можете делать несложные упражнения в течение 30 минут, например, практиковать ходьбу каждый день в течение одной недели. Если все пойдет хорошо, вы можете увеличить прогулки до 40 минут на следующей неделе, а затем до 50 – на третьей неделе. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете вернуться к выполнению часа легких упражнений за раз к четвертой неделе. Если этот темп оставляет вас опустошенным, увеличивайте время тренировки еще медленнее.

Как только вы вернетесь к своему обычному времени тренировки, можете думать об увеличении интенсивности, говорит Джордан Метцл (Jordan Metzl), врач спортивной медицины. Вы можете ускорить ходьбу на пятой неделе, добавить несколько коротких пробежек в течение шестой недели и сделать более непрерывную пробежку или бег на седьмой неделе.

2. Поговорите со своим врачом

Тем не менее, многим придется ждать дольше, чтобы начать тренироваться, говорит физиотерапевт Шарлин Туохи (Sharlynn Tuohy), специалист по реабилитации неотложной помощи и соавтор многих научных статей. Иногда и темп тренировок наращивать нужно медленнее.

Проконсультируйтесь со своим врачом о том, когда снова начинать заниматься спортом. Если вы были госпитализированы, получали дополнительный кислород, имели тромбы, или у вас были серьезные заболевания сердца и легких. Врачи могут проверить вашу электрокардиограмму (ЭКГ) или посмотреть рентгеновские снимки, чтобы убедиться, что физические упражнения безопасны для вас.

Кроме того, даже если вы легко перенесли заболевание, хроническая усталость может сопровождать вас неделями или месяцами.

Чувствуете ли вы, что повседневные занятия, например, ношение пакетов с продуктами или подъем по лестнице стали тяжелее или отличаются от обычных? Не отмахивайтесь от этого. "Вам может понадобиться физиотерапия или трудотерапия, чтобы безопасно вернуться к активной деятельности", – говорит Волкл. Будьте терпеливы и обсуждайте любые проблемы или разочарования со своим врачом.

3. Выполняйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание может помочь восстановить мышцы, которые поддерживают ваши легкие, говорит Туохи. Оно также может уменьшить беспокойство, повысить уровень кислорода и замедлить учащенное дыхание – распространенный симптом COVID-19.

Для выполнения дыхательных упражнений лягте на спину, подложив под колени подушки. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Сделайте спокойный вдох. Попробуйте надуть живот, затем грудь. Сделайте паузу, затем выдохните сначала грудью, затем животом.

После этого попробуйте парное дыхание, чтобы улучшить подвижность ребер. Вдыхайте, поднимая руки над головой, выдыхайте, опуская их вниз.

4. Прекратите тренировки

Тренировка не может быть слишком короткой, если вы проходите восстановительный период после болезни. После COVID-19 лучше всего делать короткие физические упражнения в течение дня", – говорит Туохи.

Если ваша цель – тренироваться в течение 30 минут в день, попробуйте разделить занятия на три 10-минутных или даже шесть 5-минутных. Частые упражнения и движения в течение дня могут ускорить ваше выздоровление от COVID-19.

Чтобы отслеживать уровень своей активности и самочувствие во время и после тренировок, попробуйте использовать фитнес-трекер или журнал упражнений.

5. Практикуйте легкие кардиотренировки

Когда вы приходите в себя после COVID-19, низкоинтенсивные кардиотренировки (спокойные прогулки, велосипедные прогулки или эллиптические тренировки) могут помочь вам восстановить силу сердца и легких без лишнего перенапряжения. говорит Туохи.

Чтобы убедиться, что вы действительно не слишком велика, прислушайтесь к своему телу. Вы должны иметь достаточно энергии и возможность вести короткий разговор во время тренировки. Остановитесь, если вам неудобно или не хватает дыхания.

Если у вас есть монитор сердечного ритма, не превышайте 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), говорит Метцл. Это нормально, если в период после длительного бездействия пульс более высокий, чем обычно.

6. Укрепляйте самые большие мышцы

"Ваши большие группы мышц (спина, грудь, пресс, плечи, ягодицы) получают самый большой удар, когда вы больны", – говорит Туохи. "Вы начинаете терять мышечную массу сразу именно в них."

Это очень плохо, потому что это мышцы, которые вы используете для выполнения основных повседневных действий, таких как подъем по лестнице, наклон, чтобы завязать ботинок, поднимание сумок и открывание двери.

Чтобы восстановить выносливость и силу этих мышц, сосредоточьтесь на функциональных упражнениях, таких как выпады, подъемы и приседания, которые напоминают ваши типичные действия, говорит Волкл.

7. Растяжка

Растяжка

После нескольких дней или недель бездействия ваши мышцы могут не только потерять силу. Они также могут перенапрягаться.

"Например, мышцы ваших плеч и груди могут сокращаться и сжиматься, если вы свернулись калачиком в постели", – говорит Туохи. Когда вы проводите много времени сидя или лежа в кровати, мышцы нижней части тела тоже имеют свойство сжиматься. "Растяжки помогут вам избегать травм", – говорит она.

Попробуйте делать растяжки для всего тела по крайней мере один раз (но предпочтительно несколько раз) в день.

8. Следите за симптомами

Если во время тренировки вы заметили какой-либо из этих тревожных симптомов, специалисты рекомендуют вам немедленно прекратить то, что вы делаете.

  • Боль в груди или учащенное сердцебиение
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Слишком высокая частота сердечных сокращений
  • Головокружение
  • Одышка, затрудненное или учащенное дыхание
  • Чрезмерная усталость
  • Отек конечностей
  • Обморок
  • Туннельное зрение

Если симптомы быстро не проходят, позвоните врачу или сходите в больницу. Если они исчезают, продолжайте отдыхать не менее суток. Затем на следующей тренировке снижайте нагрузку.

Источник: livestrong.com