6 вещей, которые никогда нельзя делать перед пробежкой

Спорт и фитнес
107
Дата публикации: 20.08.2021
6 вещей, которые никогда нельзя делать перед пробежкой

Поглощение огромного бургера и картошки – не лучшая идея перед пробежкой. Но, скорее всего, вы уже знали об этом. Желание переусердствовать с предтренировочным перекусом – не единственная ошибка, которую люди совершают перед тренировкой. Вот шесть вещей, которые никогда нельзя делать перед пробежкой.

1. Статическая растяжка

Разминка перед пробежкой не подлежит обсуждению. Но удержание статической растяжки от 30 секунд до минуты за один раз, вероятно, приносит больше вреда, чем пользы.

Теоретически растяжка должна согреть ваши мышцы, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Но на самом деле статическое растяжение, когда мышцы еще холодные и напряженные, может приводить к более высокому риску травм и не предотвратит возможную боль после пробежки.

Динамическая растяжка

Как это исправить

Используйте динамичные растяжки. Динамические разминочные упражнения – это правильный путь, говорит американский физиотерапевт Бред Уитли (Brad Whitley). Растяжки, основанные на движении, способствуют притоку крови к мышцам, двигая суставы в различных направлениях. Выпады и вращение бедрами – это лишь некоторые из лучших растяжек перед бегом.

2. Употребление большого количества клетчатки

Хотите знать настоящую причину, по которой бобы заставляют ваше тело звучать? Они полны клетчатки. Клетчатка, содержащаяся во многих растительных продуктах, – это углевод, который ваш организм фактически не может переварить.

Хотя преимущества клетчатки включают в себя защиту от голода и поддержание стабильного уровня сахара в крови, употребление пучка овощей прямо перед пробежкой может вызвать проблемы с газом или желудочно-кишечным трактом, говорит Уитли. Последнее, что вы хотите сделать в середине пробежки, — это остановиться, чтобы сделать перерыв на туалет.

Как это исправить

Перед пробежкой выбирайте легко усваиваемые источники углеводов, такие как батончики мюсли, овсянка или бананы, говорит он. Они помогут вам получить энергию без нежелательных проблем с желудком.

3. Слишком высокая нагрузка в спортзале

Когда у вас запланирована длительная пробежка, поднимать тяжелые веса перед ней – не самая лучшая идея. "Выполнение тяжелых приседаний, выпадов или поднимание становой тяги перед бегом оставляет у вас чувство усталости, вялости и тяжести в ногах", – говорит Уитли.

Это потому, что, когда вы едите углеводы, ваши мышцы накапливают их в виде гликогена для получения энергии. Но когда вы поднимаете тяжести непосредственно перед пробежкой, у вашего тела остается не так много гликогена, чтобы давать вам энергию во время бега.

бег в лесу

Как это исправить

Планируйте свои пробежки и силовые тренировки в разные дни. Или, если вы посвящаете себя бегу и силовым тренировкам в один и тот же день, старайтесь изо всех сил только во время одного из двух ваших занятий.

4. Перегрузка углеводами

Как вы уже, наверное, знаете, ваше тело полагается на углеводы для получения энергии во время пробежек. Но это не значит, что вы должны объедаться макаронами в надежде на более эффективную тренировку, говорит Уитли. Хотя углеводная нагрузка – это стратегия, которую некоторые бегуны используют перед длительными соревнованиями на выносливость (например, марафоном или триатлоном), она не нужна для ежедневных пробежек.

Принимая слишком много углеводов, особенно прямо перед пробежкой, вы также можете почувствовать усталость. Потому что, когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови резко повышается, давая вам первоначальный толчок энергии. Но когда уровень сахара в крови падает, энергия тоже иссякает, и вы начинаете чувствовать себя вялым.

Как это исправить

Съешьте 40-60 граммов легко усваиваемых углеводов (чашку овсянки или банан) примерно за 30-60 минут до бега, рекомендует Уитли.

5. Пропуск разминки

Не каждый может посвятить час-два физическим упражнениям каждый день. Но пропустить разминку, чтобы увеличить время на пробежку, – большая ошибка.

Выполнение динамической разминки перед любым видом упражнений имеет решающее значение, если вы хотите тренироваться эффективно. Это может даже помочь уменьшить боль в мышцах и свести к минимуму риск получения травмы.

Разминка перед тренировкой также дает вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться.

Разминка

Как это исправить

Первые 5 минут каждой беговой тренировки посвящайте разминке. Это может быть езда на велосипеде или велотренажере, а также выполнение динамических растяжек для бедер.

6. Пить слишком много (или слишком мало) воды

Даже если вы чувствуете, что у вас пересохло во рту, не выпивайте целую бутылку воды прямо перед пробежкой. "Попытка компенсировать обезвоживание за час до бега может привести к этому ужасному чувству хлюпанья в животе и потребовать остановки на туалет", – говорит Уитли.

В то же время, не нужно ограничивать потребление воды. Последствия обезвоживания могут привести к мышечным судорогам и усталости во время физических упражнений.

Как это исправить

Пейте воду понемногу постепенно в течение дня, говорит Уитли. Хороший совет – заглядывать в раковину после того, как пописаешь. В идеале моча должна быть светло-желтого цвета.

Источник: livestrong.com