6 ошибок, делающих занятия на велотренажере менее эффективными

Спорт и фитнес
319
Дата публикации: 14.06.2021
6 ошибок, делающих занятия на велотренажере менее эффективными

Езда на велосипеде – это суперэффективная кардиотренировка: она быстро повышает частоту сердечных сокращений во время спринта и отлично нагружает ноги и ягодицы. Занятия на велотренажере улучшают кровяное давление, положительно сказываются на здоровье сердца, и помогают сбросить вес.

Однако вы можете неосознанно сделать свою тренировку на велосипеде менее эффективной. К счастью, большинство ошибок довольно легко исправить, если отслеживать осанку и концентрироваться на правильном исполнении техники. Поговорим об ошибках, которые не стоит допускать, и о том, как их исправить.

Ошибка 1. Слишком крепко сжимаете руль

Держась за руль изо всех сил, вы создаете ненужное напряжение в предплечьях, шее и плечах, что может привести к дискомфорту и даже травме, если эту ошибку не исправить", – говорит Эрин Ширак (Erin Schirack), профессиональный инструктор по велоспорту.

Как это исправить

Ваши пальцы должны аккуратно лежать на рукоятках руля, а руки находиться в естественном положении. Расслабьте руки, плечи и хватку. Не забудьте проверить положение сиденья.

"Если вы приподнимаетесь над седлом во время движения, опуститесь назад и включите мышцы пресса", – говорит Келли Амшофф (Kelly Amshoff), профессиональный инструктор по велоспорту и фитнесу.

Ошибка 2. Низкое сопротивление

Когда дело доходит до нагрузок, нужно найти тот уровень, когда педали крутить трудно, но вполне реально.

"Слишком слабое сопротивление не дает достаточной нагрузки и может привести к травме", – говорит Эрин Ширак. И во время восстановительного кросса, и во время спринта вы всегда должны чувствовать нагрузку.

"Однако слишком большое сопротивление заставит вас напрягаться и приведет к напряжению в шее и плечах. Возможно, вы почувствуете желание наклоняться и сильно раскачиваться", – говорит Ширак. Затем начнете использовать вес тела для преодоления сопротивления, что может привести к боли, травмам в коленях и спине.

Кроме того, "борьба с высоким сопротивлением в течение длительного времени может привести к очень быстрой потере энергии, не оставляя вам шанса завершить оставшуюся часть тренировки", – говорит Ширак.

GetActive Wheel ES-7021w

Как это исправить

Всегда нужна оптимальная нагрузка, чтобы максимизировать результаты тренировок. Необходимо прислушиваться к указаниям вашего инструктора, чтобы определить, в какую сторону менять нагрузку. "И прислушивайтесь к своему телу! Если нагрузка не кажется правильной, измените ее", – говорит Ширак.

"Если вы обнаружите, что подпрыгиваете на сиденье, добавьте немного нагрузки", – говорит Амшофф. И вот хорошее правило от Amshoff: количество оборотов в минуту должно составлять от 55 до 110 или 115.

Ошибка 3. Не задействованы подколенные сухожилия

На педали следует нажимать с одинаковой силой. Если не получается, нужно приспособиться. "Многие так сильно сосредотачиваются на толчке вниз, что забывают о важности подтягивания вверх", – говорит Ширак.

Подтягивание важно не только для укрепления подколенных сухожилий, но и для укрепления основных и поддерживающих мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и голени. "Подъем задействует некоторые малые мышцы в икрах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, позволяет увеличить силу движения за счет более равномерного движения", – говорит Ширак.

Концентрация на простом толчке вниз может привести к избыточной подвижности в области таза и нижней части спины, что может привести к травме, говорит Ширак. При жиме вниз и подтягивании, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе.

Как это исправить

Работайте над подъемом. "Необходимо использовать не только жим педалей вниз, но и подъем вверх, чтобы техника оставалась правильной", – говорит Ширак.

"Представьте, что вы соскребаете жвачку с обуви, когда поднимаете ногу назад во время вращения", – говорит Амшофф.

Ошибка 4. Неправильная настройка велосипеда

Если высота седла и руля установлена неправильно, это не просто неудобно, это еще и создает риск всевозможных травм. "Больные колени, напряженная шея, боль в нижней части спины, дискомфорт в плечах – этот список можно продолжать", – говорит Ширак.

Как это исправить

Приходите на занятия пораньше или, если вы занимаетесь дома в свободное время, убедитесь, что ваш велосипед готов к работе, прежде чем начать тренировку.

"Потратьте время, попросите о помощи, но убедитесь, что вы едете с правильными настройками", – говорит Ширак.

Регулируя высоту сиденья, сядьте в седло. В нижней точке нога должна быть почти прямой, но не полностью. Поднимите седло так, чтобы это условие соблюдалось.

"Многие люди считают, что это слишком тяжело, но в нижнем положении должен быть только небольшой сгиб в колене. В ином случае будет создаваться постоянное напряжение в коленном суставе", – говорит Амшофф.

Что касается руля, то тут можно руководствоваться собственными ощущениями. "В обычных условиях можно располагать руль низко, если вы беременны или проходите реабилитацию, я бы посоветовал поднять руль повыше", – говорит Амшофф.

GetActive ES-740-12

Ошибка 5. Слишком большой наклон вперед или назад

Если во время движения на велосипеде вы наклоняетесь вперед, у вас болит верхняя часть тела. – "Вы опираетесь больше на руль, чем на сиденье", – говорит Ширак.

Откинувшись слишком далеко назад, вы создаете ту же проблему, только теперь из равновесия выводятся плечи. И в любом случае, вы уменьшаете активацию пресса, поэтому не можете задействовать его эффективно.

Как это исправить

Старайтесь держаться ровно, когда вы едете. "Это помогает правильно распределять нагрузку на все части тела и делает тренировку эффективной", – говорит Ширак. Вы всегда должны видеть свои ноги, а руки должны быть вытянуты вперед во время движения.

Ошибка 6. Раскачивание из стороны в сторону

"Выпрыгивание" из седла из стороны в сторону – обычное явление, особенно при 65 оборотах в минуту. Это не создает больших проблем для распределения нагрузки и не увеличивает риск получения травмы, но если вы сильно раскачиваетесь или танцуете под ритм, то значит, не концентрируетесь на правильной технике исполнения.

Как это исправить

"Концентрируйтесь на правильной технике и не повторяйте дурацких движений из музыкальных клипов", – говорит Амшофф. Следите за правильной осанкой и распределяйте правильно нагрузку.

Источник: livestrong.com