Тренировка гибкости во многом похожа на чистку зубов зубной нитью: и тем, и другим легко либо пренебречь, либо сделать повседневным занятием. Но как создать новую привычку, которая действительно начнет работать? Начните с минимума и продолжайте расти.
Вы сами по себе, когда дело касается зубной нити, но мы поможем вам с гибкостью. Эти пять движений остаются недооцененными и являются отличной разминкой для поддержания здоровья уставов. Чтобы двигаться еще легче и увереннее, Сэм Бекортни (Sam Becourtney), профессиональный физиотерапевт из Нью-Йорка, предлагает вам выполнять эти упражнения на подвижность каждый день.
Делайте по три подхода из этих пяти движений. Если вам кажется, что это слишком много, начните с одного подхода и постепенно совершенствуйтесь неделя за неделей.
Упражнение 1. Повороты шеи
Количество подходов: 3
Время: 1 минута
Активность: подвижная тренировка
-
Сядьте на пол или встаньте на колени на пол, руки по бокам.
-
Попытайтесь медленно рисовать носом окружность вокруг лица.
-
Начните с маленькой орбиты и увеличивайте амплитуду с каждым полным вращением, сохраняя устойчивый темп.
Совет
"Представьте себе часы и попытайтесь дотянуться до каждой цифры на часах, двигая головой", - говорит Бекортни.
Упражнение 2. Кошка и корова
Количество подходов: 3
Время: 30 секунд
Активность: подвижная тренировка
-
Встаньте на четвереньки, колени – на одной линии с бедрами, упритесь руками в пол.
-
Отодвиньтесь назад так, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Это исходное положение.
-
Медленно выгните спину, поднимая подбородок к потолку, задержавшись в этом положении на некоторое время.
-
Затем опустите верхнюю часть спины. Втягивая живот, выгибайте спину к потолку.
-
Чередуйте эти два движения.
Совет
«Когда вы выполняете это упражнение, держите ягодицы как можно ближе к пяткам, чтобы изолировать верхнюю и среднюю части спины» – говорит Беккортни.
Упражнение 3. Растяжка бедер 90/90
Количество подходов: 3
Время: 30 секунд
Активность: подвижная тренировка
-
Сядьте на землю. Согните левую ногу в колене и положите ее перед собой, правую согните также, но за спиной.
-
Поднимите оба колена вверх и повернитесь лицом к ноге позади вас, удерживая пятки на земле.
-
Продолжайте двигаться туда-сюда.
Упражнение 4. Стеклоочистители
Количество подходов: 3
Время: 1 минута
Активность: подвижная тренировка
-
Лягте на землю, руки по бокам, ноги на земле, колени направлены к потолку.
-
Удерживая спину и лопатки на полу, осторожно опустите колени на правую сторону.
-
Задержитесь здесь на мгновение, затем верните колени к центру.
-
Опустите колени влево, сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
-
Продолжайте чередовать вправо и влево.
Совет
"Почти все испытывают боль в пояснице или стеснени. Стеклоочистители – это чрезвычайно простое, но эффективное упражнение, которое помогает расслабить верхнюю часть бедер и нижнюю часть спины", – говорит Бекортни.
Упражнение 5. Растяжка пальцев на ногах
Количество подходов: 3
Время: 30 секунд
Активность: подвижная тренировка
-
Начинайте опускаться на колени.
-
Поставьте левую ногу на землю перед собой.
-
Удерживая правое колено на земле, подверните пальцы правой ноги под ступню.
-
Откиньтесь назад так, чтобы ягодицы слегка опирались на правую пятку.
-
Представьте, что вы тянете верхнюю часть правой ноги к колену, растягивая пальцы.
-
Задержитесь в таком положении ненадолго, а потом сделайте тоже самое движение для другой стороны.
Совет
«Попробуйте выполнить это движение босиком или в носках на относительно мягкой поверхности, чтобы обеспечить наиболее эффективную, но и удобную растяжку», – говорит Бекортни.
Источник: livestrong.com