5 упражнений на подвижность, которые вы должны делать каждый день

Спорт и фитнес
374
Дата публикации: 28.04.2021
5 упражнений на подвижность, которые вы должны делать каждый день

Тренировка гибкости во многом похожа на чистку зубов зубной нитью: и тем, и другим легко либо пренебречь, либо сделать повседневным занятием. Но как создать новую привычку, которая действительно начнет работать? Начните с минимума и продолжайте расти.

Вы сами по себе, когда дело касается зубной нити, но мы поможем вам с гибкостью. Эти пять движений остаются недооцененными и являются отличной разминкой для поддержания здоровья уставов. Чтобы двигаться еще легче и увереннее, Сэм Бекортни (Sam Becourtney), профессиональный физиотерапевт из Нью-Йорка, предлагает вам выполнять эти упражнения на подвижность каждый день.

Делайте по три подхода из этих пяти движений. Если вам кажется, что это слишком много, начните с одного подхода и постепенно совершенствуйтесь неделя за неделей.

Упражнение 1. Повороты шеи

Повороты шеи

Количество подходов: 3

Время: 1 минута

Активность: подвижная тренировка

  • Сядьте на пол или встаньте на колени на пол, руки по бокам.

  • Попытайтесь медленно рисовать носом окружность вокруг лица.

  • Начните с маленькой орбиты и увеличивайте амплитуду с каждым полным вращением, сохраняя устойчивый темп.

Совет

"Представьте себе часы и попытайтесь дотянуться до каждой цифры на часах, двигая головой", - говорит Бекортни.

Упражнение 2. Кошка и корова

Кошка и корова

Количество подходов: 3

Время: 30 секунд

Активность: подвижная тренировка

  • Встаньте на четвереньки, колени – на одной линии с бедрами, упритесь руками в пол.

  • Отодвиньтесь назад так, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Это исходное положение.

  • Медленно выгните спину, поднимая подбородок к потолку, задержавшись в этом положении на некоторое время.

  • Затем опустите верхнюю часть спины. Втягивая живот, выгибайте спину к потолку.

  • Чередуйте эти два движения.

Совет

«Когда вы выполняете это упражнение, держите ягодицы как можно ближе к пяткам, чтобы изолировать верхнюю и среднюю части спины» – говорит Беккортни.

Упражнение 3. Растяжка бедер 90/90

Растяжка бедер 90-90

Количество подходов: 3

Время: 30 секунд

Активность: подвижная тренировка

  • Сядьте на землю. Согните левую ногу в колене и положите ее перед собой, правую согните также, но за спиной.

  • Поднимите оба колена вверх и повернитесь лицом к ноге позади вас, удерживая пятки на земле.

  • Продолжайте двигаться туда-сюда.

Упражнение 4. Стеклоочистители

Стеклоочистители

Количество подходов: 3

Время: 1 минута

Активность: подвижная тренировка

  • Лягте на землю, руки по бокам, ноги на земле, колени направлены к потолку.

  • Удерживая спину и лопатки на полу, осторожно опустите колени на правую сторону.

  • Задержитесь здесь на мгновение, затем верните колени к центру.

  • Опустите колени влево, сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

  • Продолжайте чередовать вправо и влево.

Совет

"Почти все испытывают боль в пояснице или стеснени. Стеклоочистители – это чрезвычайно простое, но эффективное упражнение, которое помогает расслабить верхнюю часть бедер и нижнюю часть спины", – говорит Бекортни.

Упражнение 5. Растяжка пальцев на ногах

Растяжка пальцев на ногах

Количество подходов: 3

Время: 30 секунд

Активность: подвижная тренировка

  • Начинайте опускаться на колени.

  • Поставьте левую ногу на землю перед собой.

  • Удерживая правое колено на земле, подверните пальцы правой ноги под ступню.

  • Откиньтесь назад так, чтобы ягодицы слегка опирались на правую пятку.

  • Представьте, что вы тянете верхнюю часть правой ноги к колену, растягивая пальцы.

  • Задержитесь в таком положении ненадолго, а потом сделайте тоже самое движение для другой стороны.

Совет

«Попробуйте выполнить это движение босиком или в носках на относительно мягкой поверхности, чтобы обеспечить наиболее эффективную, но и удобную растяжку», – говорит Бекортни.

Источник: livestrong.com