5 способов сжигать больше калорий на беговой дорожке

Спорт и фитнес
1303
Дата публикации: 30.03.2021
5 способов сжигать больше калорий на беговой дорожке

Когда вы заняты или просто избегаете плохой погоды, всегда есть возможность потренироваться на беговой дорожке. Но оптимально ли вы используете свое время на беговой дорожке или просто придерживаетесь одной и той же программы?

С помощью нескольких хитростей вы сможете извлечь больше пользы и сжечь больше калорий во время тренировок на беговой дорожке. Вот как это можно сделать.

1. Поднимите наклон полотна

Если вы обычно бежите в режиме без подъёмов и спусков, начните иногда добавлять подъёмы. "Подъёмы заставляют лучше работать и развивают ваши мышцы, а также заставляют ваше тело сжигать больше калорий", – говорит Мег Такакс (Meg Takacs), профессиональный тренер по бегу.

«Добавление наклона заставляет включаться в работу ещё больше групп мышц, чем в случае с бегом по ровной поверхности», – говорит Николас Хилтон (Nicholas Hilton), тренер по бегу и менеджер специализированного магазина для бега во Флагстаффе, штат Аризона.

Например, исследование, проведенное в июле 2013 года, показало, что бег с 7-процентным наклоном увеличивает активацию ягодичных мышц на 83 процента, а мышц бедра (мышцы подколенного сухожилия) – на 6,16 процента. Исследование походки и осанки, проведенное в январе 2012 года, показало, что ходьба под наклоном задействует мышцы бедер, ягодиц, икр и лодыжек больше, чем ходьба по ровной дороге.

Попробуйте выполнить:

Пройдите 10 минут по ровной поверхности, чтобы согреться. Затем увеличьте наклон до 7 процентов, говорит Хилтон. Пройдите или заставьте себя бежать в течение 20 секунд. После этого переходите на движение (ходьбу или бег) в течение одной минуты, но уже с наклоном бегового полотна от 0 до 2 процентов, чтобы восстановиться. Повторите эту последовательность в общей сложности пять раз и завершите тренировку 10-минутной прогулкой или пробежкой.

YP-MINI CHANGE-16

2. Практикуйте интервальные тренировки

Чередование отрезков быстрого бега с восстановительной прогулкой или пробежкой поможет вам сжечь больше калорий, чем бег в однообразном устойчивом темпе.

Мало того, что ваше тело должно использовать больше кислорода и активировать больше мышц, интервальные нагрузки будут ускорять и замедлять ваш сердечный ритм на протяжении всей тренировки, что съедает больше энергии (а значит, калорий), чем в случае поддерживания одного темпа, – объясняет Такакс.

Также ваше тело сжигает больше калорий после скоростного (или холмистого) бега благодаря физиологическому эффекту, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Тяжелые упражнения, такие как спринт или бег по холмам, создают микроразрывы в мышцах и расходуют много топлива, в основном в виде гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Как только вы перестаете тренироваться, ваше тело использует кислород, чтобы помочь вам восстановиться, что позволяет сжигать больше калорий в течение длительных периодов времени.

На самом деле исследования говорят, что интервальные тренировки приводят к большей потере жира в организме и общему снижению жировой массы, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Попробуйте выполнить:

Начните с 10-минутной разминочной прогулки или пробежки. Затем выполните следующий комплекс:

  • 2 минуты в жестком темпе (нагрузка на 8 или 9 по вашей шкале от 1 до 10)

  • минутная восстановительная прогулка или пробежка

  • минута в жёстком темпе

  • минутная восстановительная прогулка или пробежка

  • 30 секунд в жёстком темпе

После выполнения комплекса 2 минуты ходьбы или пробежка, а затем повторение всего списка ещё раз. Завершите тренировку 10-минутной прогулкой или пробежкой трусцой.

"Если вы хотите более сложной задачи, добавьте 3-е повторение списка или включите трехминутный интервал жесткого бега в каждый комплекс", – говорит Хилтон.

3. Используйте упражнения с отягощением

Беговые дорожки предназначены не только для ходьбы и бега, попробуйте включить в свою тренировку упражнения с отягощением тела, а также делайте выпады при ходьбе и высоко поднимайте колени.

"Добавление упражнений к вашей тренировке на беговой дорожке добавит разнообразия и сожжет некоторые дополнительные калории", – говорит Николь Гейнакопулос (Nicole Gainacopulos), сертифицированный специалист по силовым тренировкам и бегу из Милуоки, штат Висконсин.

Попробуйте выполнить:

Установите скорость до безопасной, прежде чем выполнять любое из приведенных ниже упражнений. Как только вы освоитесь, можно будет немного увеличить скорость и/или наклон, чтобы делать упражнения сложнее.

Николь предлагает чередовать одну минуту ходьбы или бега с одним из упражнений, которые представлен ниже. Повторите упражнение один или два раза в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Обязательно ходите пешком или бегайте трусцой в течение 5-10 минут в качестве разминки и восстановления.

Упражнение 1: Ходячие выпады

  1. Пока полотно беговой дорожки движется, сделайте шаг вперед с глубоким выпадом. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямиться и сделайте шаг с выпадом другой ногой.

  2. Продолжайте чередовать ноги в течение некоторого времени, стараясь не отставать от беговой дорожки.

  3. Вы можете держать руки перед собой или держаться за поручни для равновесия, если это необходимо.

YP-GTS6-15

Упражнение 2: Удары пяткой

  1. Уменьшите скорость беговой дорожки.

  2. Ударьте пяткой по ягодицам, и как только ваша нога вернется на полотно, сделайте тоже самое другой ногой.

  3. Продолжайте чередовать это движение в течение некоторого времени.

Упражнение 3: Боковые движения

  1. Остановите беговую дорожку и повернитесь боком. Слегка согните колени и активируйте движение полотна.

  2. Сделайте быстрые шаги в сторону, мягко приземляясь на подушечки ног.

  3. Повторите движение для другой стороны.

Упражнение 4: Поднимание коленей

  1. Уменьшите скорость беговой дорожки.

  2. Быстро поднимите одно колено к груди. Как только нога опустится, поднимите вторую ногу высоко к груди.

  3. Продолжайте чередовать поднимание ног в течение некоторого времени.

Упражнение 5: Толкание

  1. Остановите беговую дорожку.

  2. Держась за поручень, старайтесь сдвинуть полотно усилием ноги.

  3. Чередуйте одну минуту таких усилий с 1 минутой ходьбы или бега.

4. Развивайте темп

«Если вы можете с комфортом пробежать 6,5 километров за 34 минуты, то сможете бросить вызов своему организму и увеличить количество сжигаемых калорий, неуклонно набирая темп на протяжении тренировки», – объясняет Такакс.

Постепенное увеличение темпа во время бега требует больше кислорода и мышечной активации, что помогает сжигать больше калорий.

Например, если вы весите 70 килограммов, то сожжете примерно 298 калорий во время 30-минутной пробежки со скоростью 8 км/ч, но если вы увеличите свой темп до 9,5 км/ч, то сможете сжечь 372 калории за тоже время.

Попробуйте выполнить:

«В следующий раз, когда вы бросите себе вызов, установите цель по времени на заданную дистанцию», – говорит Такакс. Например, старайтесь пробежать 6,5 км за 30 минут. Начните тренировку в комфортном темпе и постепенно набирайте скорость по мере движения, заканчивая в максимальном темпе.

5. Силовые тренировки на беговой дорожке

«Чередование силовых тренировок с тренировкой на беговой дорожке добавляет разнообразия и может помочь увеличить сжигание калорий», – говорит Николь Гейнакопулос.

Добавление силовых тренировок в вашу кардиотренировку также дает долгосрочные преимущества, а именно помогает вам наращивать мышцы со временем. А чем больше объём мышц, тем больше сжигается калорий. «Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории даже тогда, когда ваше тело находится в состоянии покоя», – говорит Такакс.

Эластичные ленты-эспандеры – это удобные силовые тренажеры, которые можно держать прямо на беговой дорожке. Упражнения с эластичной лентой можно выполнять на тренажере в промежутках между кардиотренировками. Рекомендуется использовать длинные эспандеры с ручками.

Попробуйте выполнить:

Николь Гейнакопулос предлагает выбрать три упражнения ниже, чтобы объединить их в схему. Сначала ходите или бегайте в течение пяти минут, а затем сделайте 15 повторений каждого выбранного упражнения, одно за другим. Отдохните одну минуту, затем повторите всю прогулку/бег и силовую схему еще два раза, добавляя раунды по мере улучшения вашей физической формы. Ходите пешком или бегайте трусцой в течение 10 минут, чтобы остыть.

Упражнение 1: Скручивание бицепса

  1. Поставьте одну или обе ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите в руки края эластичной ленты и поднимите руки вверх.

  2. Сгибайте руки с эспандером в локтях, поднимая ладони к плечам и напрягая бицепсы.

  3. Сжимайте бицепсы в верхней части, прежде чем аккуратно опускать руки вниз.

YP-C2hb-13

Упражнение 2: Растяжение трицепса

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки края эспандера и заведите ладони за шею.

  • Удерживая руки близко к голове, тяните ленту к потолку до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, и вы не почувствуете сжатие в трицепсах.

  • Опустите руки аккуратно вниз в исходное положение.

Упражнение 3: Пресс для груди

  • Растяните эспандер на полу или положите его перпендикулярно полотну беговой дорожки. Лягте на ленту спиной так, чтобы края эспандера проходили как раз под мышками. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку у груди.

  • Вытягивайте руки с краями эспандера вверх до прямого положения.

  • Опускайте руки вниз с контролем в исходное положение.

Упражнение 4: Верхний жим

  1. Поставьте обе ноги на середину эспандера, ноги на ширине плеч.

  2. Взявшись руками за ручки эспандера, поднимите кисти на высоту плеч ладонями вперёд. Напрягите пресс.

  3. Выпрямляйте руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты над головой.

Упражнение 5: Подтягивание эспандера

  1. Поставьте одну или обе ноги на середину эластичного эспандера.

  2. Держите руками края ленты, создавая натяжение.

  3. Держите спину ровно. Наклоните туловище вперед по крайней мере на 45 градусов или на 90 градусов. Расправьте плечи.

  4. Тяните концы эспандера вверх вдоль бёдер, удерживая руки близко к телу. Когда вы тянете концы, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе в верхней части движения.

  5. Опустите руки в исходное положение.

Совет

Тяжёлые тренировки (как те, что описаны выше) разрушают больше мышечной ткани, чем легкая или умеренная активность. Чтобы продолжать прогрессировать и избежать травм, вы должны восстанавливаться после тяжелой работы на беговой дорожке. “Важно чередовать дни с высокой и низкой интенсивностью занятий", – говорит Мег Такакс.

Ограничьте тренировки до 2-3 раз в неделю и дайте себе хотя бы один день восстановления между самыми тяжелыми.

“Я люблю отдыхать или делать медленные пробежки после интенсивных дней”, – говорит Такакс.

Купить беловую дорожку GetActive

Источник: livestrong.com