40-минутная тренировка ходьбы на беговой дорожке

Спорт и фитнес
588
Дата публикации: 16.04.2021
40-минутная тренировка ходьбы на беговой дорожке

Подъем штанги на бедрах, приседания и становая тяга считаются лучшими упражнениями для укрепления ягодиц. Нет никаких сомнений в их преимуществе, однако к этому списку стоит добавить еще и ходьбу с подъемом в гору – еще одно недооцененное упражнение, заслуживающее больше внимания.

«Любой вид ходьбы помогает улучшить психическое и физическое здоровье, повышая настроение, качество сна и здоровье сердца. Но добавление подъема в гору превращает вашу прогулку в силовую тренировку плюс кардио», – говорит профессиональный тренер Мег Такакс (Meg Takacs).

«Ходьба в гору нагружает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы без поднятия тяжестей», – говорит Такакс. «Такая активность помогает увеличить объем легких, что улучшает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы», – говорит она.

Попробуйте эту 40-минутную тренировку для ягодичных мышц на беговой дорожке

Включите свой любимый сериал (или музыкальный плейлист), увеличьте наклон полотна на беговой дорожке и попробуйте эту 40-минутную тренировку на беговой дорожке. Как только вы начнете чувствовать напряжение, старайтесь контролировать дыхание, делая вдох в течение двух шагов и выдыхая за 2 шага.

Часть 1: 10-минутная разминка

  1. Начинайте ходьбу с уклоном 3,0 и скоростью 5 км/ч в течение первых 3 минут.

  2. Затем увеличьте наклон до 5,0 в следующие 3 минуты.

  3. Далее увеличьте наклон беговой дорожки до 8,0 в течение 3 минут.

  4. Восстанавливаетесь при наклоне 5,0 и скорости 4 км/ч в течение 1 минуты.

Часть 2: 15 минут скоростных интервалов

  1. Установите наклон на 10,0 в течение всего 15-минутного интервала.

  2. Начинайте в течение минуты со скоростью 4 км/ч.

  3. Увеличьте скорость до 5 км/ч в течение 2 минут, а затем на 1 минуту снизьте скорость до 4 км/ч.

  4. Увеличьте скорость до 5 км/ч в течение 2 минут, а затем снова на 1 минуту снизьте скорость до 4 км/ч.

  5. Доведите скорость до 5,5 км/ч в течение следующих 2 минут, и снова на 1 минуту снизьте скорость до 4 км/ч.

  6. Доведите скорость до 5,5 км/ч в течение 2 минут, и опять на 1 минуту снизьте скорость до 4 км/ч.

  7. На последнем отрезке увеличьте скорость до 6 км/ч в течение 2 минут и завершите 1 минутой на скорости 4 км/ч.

Совет

«По мере усложнения тренировки избегайте соблазна держаться за поручни», – говорит Такакс. «Иначе теряются многие преимущества тренировки. Кроме того, старайтесь не скрещивать руки на груди. Вместо этого держите локти согнутыми, а руки расслабленными».

25_int_pp.jpg

Часть 3: 10 минут с увеличенным наклоном

  1. Начните ходьбу с нулевым наклоном полотна и скоростью 5 км/ч в течение 1 минуты.

  2. Увеличьте наклон до 8,0, а скорость – до 5,5 км/ч в течение 5 минут.

  3. Затем в течение 3 минут увеличьте наклон до 12,0, а скорость снизьте до 5 км/ч.

  4. Восстановитесь в течение 1 минуты при наклоне 0 со скоростью 4,5 км/ч.

Часть 4: 5-минутная расслабление

Чтобы расслабиться и остынуть, выставьте наклон на 5,0 и двигайтесь со скоростью 4,5 км/ч в течение 5 минут.

Совет

Как только вы остыните, лягте на коврик, чтобы сделать растяжку и потянуться для полного восстановления.

Источник: livestrong.com