3 упражнения для бицепсов вместо неэффективной штанги

Спорт и фитнес
567
Дата публикации: 04.02.2021
3 упражнения для бицепсов вместо неэффективной штанги

Независимо от того, хотите ли вы нарастить силу или просто хотите здорово смотреться в майке (или и то, и другое вместе), вам придётся уделить внимание упражнениям на проработку бицепсов. Но выполнять движения правильно более важно, чем изобретать новые способы выполнения упражнений.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, отдайте предпочтение не штанге, а возьмите в руки гантели и делайте упражнения на силовой скамье.

Почему штанга – не самый эффективный снаряд для прокачки бицепса

Все упражнения на бицепс могут быть эффективны, но некоторые провоцируют спортсмена на совершение распространенных ошибок. Упражнения с грифом штанги – как раз такие, считает профессиональный тренер из Нью-Йорка, Самюэль Чан. И вот почему:

1. Мы склонны раскачивать штангу во время движения

Раскачивание штанги – одна из самых распространенных ошибок в упражнениях на бицепс, которые Чан видит у людей. Использование импульса при поднимании штанги заставляет локти отодвигаться в стороны, что снимает нагрузку с бицепсов.

Чтобы исправить эту ошибку, необходимо уменьшать вес, пока не появится возможность выполнять каждое повторение исключительно за счёт усилия бицепсов, а не за счёт импульса. Использование зеркала поможет заметить любое нежелательное движение локтей.

2. Диапазон движений не эффективен

Если нет правильного диапазона — от полностью вытянутой руки до полностью согнутого локтя, значит нет и высокой эффективности — говорит Чан.

«Окончание любого движения, как правило, сопряжено с наибольшей слабостью, и мы не всегда правильно распределяем нагрузку», – говорит Чан, отмечая, что так чаще происходит именно со штангой.

«Полностью сгибайте, а затем полностью вытягивайте руки с каждым повторением, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на бицепсы», – добавляет он.

3. Высокая нагрузка на запястья

Наконец, использование штанги может быть обременительным для запястья, вызывая боль или дискомфорт, потому что вы не можете согнуть руки так, как это происходит обычно, говорит Чан.

Вместо этого Чан рекомендует использовать штангу с изогнутым грифом. Она более комфортна для рук, чем прямая. В конце концов есть и более удобные упражнения.

3 эффективных упражнения для проработки бицепса

Лучшие упражнения будут воздействовать на верхнюю часть руки под разными углами, говорит Чан. Поскольку бицепс представляет собой двухмышечный сустав, пересекающий локоть и плечо, можно поднимать тяжести в разных положениях, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Нужно выбирать упражнения, нагружающие максимальное количество мышц. Чем больше мышц вы нагружаете, тем сильнее станут ваши бицепсы.

Выбирайте вес, который позволит вам выполнять каждое упражнение максимально эффективно.

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя

Сгибание рук с гантелями в положении стоя

Уровень подготовки: новичок

Упражнение: тренировка с гантелями

Нагрузка: руки

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке
  2. Спину держите прямо, локти прижаты к бокам. Подтяните гантели к плечам
  3. Опускайте гантели, удерживая локти зафиксированными на ребрах

2. Движение паука

Движение паука

Уровень подготовки: средний

Упражнение: тренировка с гантелями

Нагрузка: руки

  1. Поставьте скамью под наклоном и возьмите в руки гантели
  2. Лягте на скамью животом, свесив руки с гантелями вниз
  3. Прижимая локти к бокам, подтяните гантели к плечам
  4. Контролируя нагрузку, опустите руки вниз

Совет

Начинайте выполнять это упражнение из положения, при котором рука уже согнута, говорит Чан. Это позволит более эффективно максимизировать мышечное напряжение.

3. Сгибание рук на скамье с наклоном

Сгибание рук на скамье с наклоном

Уровень подготовки: продвинутый

Упражнение: тренировка с гантелями

Нагрузка: руки

  1. Сядьте с гантелями в руках на наклонную скамью, прислонившись к ней спиной
  2. Зафиксируйте пятки и потяните плечи назад и вниз
  3. Прижав локти к бокам, поднимайте гантели к плечам
  4. Контролируя нагрузку, опускайте руки вниз

Источник: livestrong.com