3 главных упражнения со штангой для развития силы рук

Спорт и фитнес
880
Дата публикации: 17.02.2021
3 главных упражнения со штангой для развития силы рук

Чтобы сделать руки сильными, можно пойти в тренажерный зал или пользоваться штангой дома. И выполнять при этом можно всего 3 несложных упражнения. Каждое представляет собой движение, равномерно нагружающее сразу несколько групп мышц. Комплекс из этих 3 упражнений позволяет гармонично развивать бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, грудь и спину.

Кроме того, когда вы используете штангу, у вас нет возможности расслабиться, как это иногда происходит с гантелями, говорит профессиональный тренер Mia Nikolajev.

Двуручные упражнения со штангой более сбалансированы, чем упражнения с гантелями и позволяют поднимать больший вес с каждым повторением. "Чем больше вес, тем больше ваши мышцы должны работать", – говорит она. – "И чем усерднее они работают, тем лучше будет результат."

Готовы сделать свои руки красивыми и сильными?

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений для груди со штангой и одним из самых важных.

"Жим штанги лежа отлично развивает силу верхней части тела, особенно в грудных мышцах, передних дельтах и трицепсах", – говорит Kristian Flores, профессиональный тренер из Нью-Йорка.

Если вы хотите иногда менять сложность жима штанги лежа, попробуйте выполнять упражнение на силовой скамье с различными градусами наклона. Это увеличит нагрузку на верхние и нижние группы мышц груди и плеч, говорит Mia Nikolajev.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и груди

  1. Лягте лицом вверх на ровную скамью. Держите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.

  2. Прижмите ноги к земле, а бедра – к скамье, когда вы снимаете штангу со стойки.

  3. Медленно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.

  4. Как только штанга достигнет высоты груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле и используйте грудь и руки, чтобы поднять штангу.

  5. Верните штангу в исходное положение на вытянутые руки, но локти полностью не выпрямляйте.

Совет

Как только вы поймете, сколько можете поднимать, попросите кого-нибудь помогать вам для повышения нагрузки. Постоянное повышение нагрузки необходимо для эффективного прироста силы", – говорит Kristian Flores. Без помощника возрастает риск того, что вес случайно окажется слишком тяжелым.

2. Плечевой жим штанги

Плечевой жим штанги

Плечевой жим штанги, также называемый военным жимом, не только творит чудеса в развитии дельтовидных мышц и трицепсов, но и укрепляет верхнюю часть спины, говорит Mia Nikolajev.

Для достижения наилучших результатов она рекомендует использовать достаточно легкую штангу, чтобы можно было уверенно выполнять от 12 до 16 повторений за подход. (Не выгибайтесь дугой при выполнении упражнения и не бросайте вес на нижнюю часть спины.)

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и плеч

  1. Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер. Руки на грифе – немного шире, чем на ширине плеч.

  2. Напрягите ягодичные мышцы и пресс.

  3. Держитесь на ногах уверенно, старайтесь не сгибать колени пока штанга движется вверх.

  4. Сделайте паузу, когда штанга окажется в верхнем положении.

  5. Аккуратно опустите штангу на грудь.

Совет

Если вы испытываете боль в плечах, когда поднимаете штангу, вместо того, чтобы стиснуть зубы и терпеть ее, Mia Nikolajev рекомендует снять с грифа лишний вес. Снижение веса помогает правильно выполнять упражнение и снижает нагрузку на важные вспомогательные мышцы.

3. Подъем штанги

Подъем штанги

У профессиональных спортсменов есть поговорка, которая гласит: "На каждый рывок штанги делай 2 подъема." Это означает, что на 1 повторение рывкового упражнения (например, жима лежа, жима плеч) нужно делать 2 подъема. По словам Flores и Nikolajev, это хороший совет, когда вы развиваете силу рук, пользуясь штангой.

"Большинство движений, которые мы совершаем в повседневной жизни, нагружают мышцы передней части нашего тела", – говорит Nikolajev. В результате эти мышцы часто становятся сильнее мышц задней части тела, что может привести к травмам плеча, плохой осанке и болям в спине.

"Упражнения на подъем штанги укрепляют мышцы задней части тела, такие как верхняя часть спины, суставы плеч и предплечья, обеспечивающие равновесие основным мышцам в передней части тела", – говорит Flores. Классическое упражнение с подъемом штанги укрепляет все мышцы спины, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, говорит он.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы спины и живота

  1. Держите штангу на вытянутых руках (ладони обращены от лица). Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.

  2. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

  3. Слегка согните колени и наклонитесь. Перекладина должна оказаться рядом с бедрами.

  4. Не расслабляйте спину, сожмите лопатки вместе. Поднимайте локти за спину, подтягивая штангу к нижней части груди.

  5. Сделайте паузу в верхнем положении, затем верните штангу в исходное положение.

Источник: livestrong.com