20-минутная тренировка только с приседаниями и отжиманиями

Спорт и фитнес
236
Дата публикации: 26.11.2021
20-минутная тренировка только с приседаниями и отжиманиями

Когда появляется желание заниматься спортом, но нет возможности посещать тренажерный зал, можно самостоятельно спланировать и провести полноценную тренировку с отличной нагрузкой. Более того, можно провести очень простую тренировку, адаптированную под ваш вес тела и уровень физической подготовки.

Объедините два наиболее доступных и универсальных движения – приседания и отжимания для укрепления как верхней, так и нижней частей тела. Оба этих движения являются функциональными, то есть помогают наращивать силу для повседневных задач. Попробуйте эту 20-минутную тренировку с отжиманиями и приседаниями.

20-минутная тренировка с приседаниями и отжиманиями

Эта тренировка является круговой, то есть нужно быстро выполнять серию упражнений с большим количеством повторений и низким весом., чтобы испытать свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Приседания и отжимания подходят для этого как нельзя лучше!

Когда вы используете различные варианты приседаний и отжиманий, то напрягаете разные мышцы, создавая гармоничную нагрузку на все тело. Например, отжимания треугольником нацелены на трицепсы, а отжимания «человека-паука» – на косые мышцы. Обычные приседания развивают выносливость нижней части тела, прыжковые приседания улучшают силу нижней части тела.

Разминка

​Пройдите 3-5 минут пешком на беговой дорожке или маршем на месте.

Основная тренировка

​Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте без отдыха. Отдохните в течение минуты, затем повторите весь круг упражнений еще раз.

Упражнение 1: Приседание с отягощением

Приседание с отягощением

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер, руки по бокам.
  2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы присесть на корточки. Вытяните руки перед собой.
  3. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу или опускались ниже.

Упражнение 2: Отжимание

Отжимание

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: верхняя часть тела

  1. Встаньте на руки в положение для отжимания, ноги вытяните прямо.
  2. Согните локти под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
  3. Выпрямите руки до прямых локтей.

Совет

Чтобы облегчить отжимания, попробуйте упираться руками в стену или силовую скамью. Можно изменить положение, опустившись на колени.

Упражнение 3: Прыжок на корточках

Прыжок на корточках

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: нижняя часть тела

  1. Сядьте на корточки, согните колени и отведите бедра назад. Вытяните руки перед собой.
  2. Заведите руки назад за спину и подпрыгните в воздух так, чтобы ваши ноги оторвались от пола.
  3. Опуститесь в положение приседания, чтобы защитить колени, и переходите к следующему повторению.

Упражнение 4: Отжимание человека-паука

Отжимание человека-паука

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: верхняя часть тела, пресс

  1. Начните с обычного положения для отжимания.
  2. Согните локти и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
  3. Верните ногу обратно на пол, когда ваш пресс снова поднимется.
  4. Повторите тоже движение для другой стороны.

Упражнение 5: Приседание на корточки

Приседание на корточки

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги так, чтобы ступни были шире бедер, а пальцы ног слегка вывернуты наружу.
  2. Согните бедра и колени, чтобы присесть на корточки. Ваша спина должна быть прямой, а грудь приподнята.
  3. Вернитесь в положение стоя.

Упражнение 6: Т-образное отжимание

Т-образное отжимание

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: верхняя часть тела, пресс

  1. Выполните стандартное отжимание.
  2. Наверху поднимите правую руку вверх и повернитесь на бок, прижимая бедра друг к другу.
  3. Вернитесь в положение для отжимания.
  4. Повторите подход, но на этот раз поднимите левую руку.

Упражнение 7: Разделенное приседание

Разделенное приседание

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: нижняя часть тела

  1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой примерно на расстоянии метра. Заднюю ногу можно положить на скамью.
  2. Присядьте на корточки, согнув колено и бедро передней ноги.
  3. Сделайте по 2 подхода для каждой ноги в течение минуты.

Упражнение 8: Отжимание от пола с наклоном

Отжимание от пола с наклоном

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: верхняя часть тела

  1. Поставьте ноги на приподнятую поверхность (силовую скамью, журнальный столик, диван, лестницу, ступеньку), а руки – на пол.
  2. Выполните отжимание в этом положении несколько раз.

Совет

Если отжимания от пола слишком сложны, выполняйте обычные отжимания.

Упражнение 9: Приседание на одной ноге

Приседание на одной ноге

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: нижняя часть тела

  1. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер.
  2. Оторвите правую ногу от земли и вытяните ее перед собой.
  3. Согните левое колено как можно ниже и поднимитесь, сохраняя равновесие.
  4. Сделайте это движение за 30 секунд, затем смените ногу.

Совет

Если приседания на одной ноге слишком сложны для вас, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и приседайте не слишком низко. Можно выполнить обычные приседания.

Упражнение 10: Отжимание с близким упором

Отжимание с близким упором

Количество подходов: 2

Время: 1 минута

На что нагрузка: верхняя часть тела

  1. Встаньте в положение для отжимания, но поставьте руки на 10-20 сантиметров ближе к груди.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. (Возможно, вы не сможете опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях.)

Источник: livestrong.com