Когда появляется желание заниматься спортом, но нет возможности посещать тренажерный зал, можно самостоятельно спланировать и провести полноценную тренировку с отличной нагрузкой. Более того, можно провести очень простую тренировку, адаптированную под ваш вес тела и уровень физической подготовки.
Объедините два наиболее доступных и универсальных движения – приседания и отжимания для укрепления как верхней, так и нижней частей тела. Оба этих движения являются функциональными, то есть помогают наращивать силу для повседневных задач. Попробуйте эту 20-минутную тренировку с отжиманиями и приседаниями.
20-минутная тренировка с приседаниями и отжиманиями
Эта тренировка является круговой, то есть нужно быстро выполнять серию упражнений с большим количеством повторений и низким весом., чтобы испытать свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Приседания и отжимания подходят для этого как нельзя лучше!
Когда вы используете различные варианты приседаний и отжиманий, то напрягаете разные мышцы, создавая гармоничную нагрузку на все тело. Например, отжимания треугольником нацелены на трицепсы, а отжимания «человека-паука» – на косые мышцы. Обычные приседания развивают выносливость нижней части тела, прыжковые приседания улучшают силу нижней части тела.
Разминка
Пройдите 3-5 минут пешком на беговой дорожке или маршем на месте.
Основная тренировка
Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте без отдыха. Отдохните в течение минуты, затем повторите весь круг упражнений еще раз.
Упражнение 1: Приседание с отягощением
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: нижняя часть тела
- Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер, руки по бокам.
- Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы присесть на корточки. Вытяните руки перед собой.
- Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу или опускались ниже.
Упражнение 2: Отжимание
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: верхняя часть тела
- Встаньте на руки в положение для отжимания, ноги вытяните прямо.
- Согните локти под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
- Выпрямите руки до прямых локтей.
Совет
Чтобы облегчить отжимания, попробуйте упираться руками в стену или силовую скамью. Можно изменить положение, опустившись на колени.
Упражнение 3: Прыжок на корточках
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: нижняя часть тела
- Сядьте на корточки, согните колени и отведите бедра назад. Вытяните руки перед собой.
- Заведите руки назад за спину и подпрыгните в воздух так, чтобы ваши ноги оторвались от пола.
- Опуститесь в положение приседания, чтобы защитить колени, и переходите к следующему повторению.
Упражнение 4: Отжимание человека-паука
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: верхняя часть тела, пресс
- Начните с обычного положения для отжимания.
- Согните локти и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
- Верните ногу обратно на пол, когда ваш пресс снова поднимется.
- Повторите тоже движение для другой стороны.
Упражнение 5: Приседание на корточки
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: нижняя часть тела
- Встаньте прямо, расставьте ноги так, чтобы ступни были шире бедер, а пальцы ног слегка вывернуты наружу.
- Согните бедра и колени, чтобы присесть на корточки. Ваша спина должна быть прямой, а грудь приподнята.
- Вернитесь в положение стоя.
Упражнение 6: Т-образное отжимание
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: верхняя часть тела, пресс
- Выполните стандартное отжимание.
- Наверху поднимите правую руку вверх и повернитесь на бок, прижимая бедра друг к другу.
- Вернитесь в положение для отжимания.
- Повторите подход, но на этот раз поднимите левую руку.
Упражнение 7: Разделенное приседание
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: нижняя часть тела
- Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой примерно на расстоянии метра. Заднюю ногу можно положить на скамью.
- Присядьте на корточки, согнув колено и бедро передней ноги.
- Сделайте по 2 подхода для каждой ноги в течение минуты.
Упражнение 8: Отжимание от пола с наклоном
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: верхняя часть тела
- Поставьте ноги на приподнятую поверхность (силовую скамью, журнальный столик, диван, лестницу, ступеньку), а руки – на пол.
- Выполните отжимание в этом положении несколько раз.
Совет
Если отжимания от пола слишком сложны, выполняйте обычные отжимания.
Упражнение 9: Приседание на одной ноге
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: нижняя часть тела
- Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер.
- Оторвите правую ногу от земли и вытяните ее перед собой.
- Согните левое колено как можно ниже и поднимитесь, сохраняя равновесие.
- Сделайте это движение за 30 секунд, затем смените ногу.
Совет
Если приседания на одной ноге слишком сложны для вас, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и приседайте не слишком низко. Можно выполнить обычные приседания.
Упражнение 10: Отжимание с близким упором
Количество подходов: 2
Время: 1 минута
На что нагрузка: верхняя часть тела
- Встаньте в положение для отжимания, но поставьте руки на 10-20 сантиметров ближе к груди.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. (Возможно, вы не сможете опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях.)
Источник: livestrong.com