20-минутная тренировка для ягодиц и всего тела

Мосты можно использовать не только для переправы. И эта тренировка с использованием различных упражнений типа «мост» является тому доказательством.

Комплекс, созданный профессиональным тренером Эйприл Уитни (April Whitney), сочетает в себе несколько вариантов этого движения, создающих нагрузку почти на все мышцы тела. Все, что вам нужно для тренировки, это пара гантелей, несколько метров свободного места и 20 минут времени.

Делайте каждое из этих движений в течение 40 секунд с 20-ти секундными перерывами. Затем сделайте 60-секундный перерыв и повторите весь комплекс упражнений еще четыре раза в течение 20 минут, говорит Уитни.

Упражнение 1: Марширующий ягодичный мост с гантелями

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, грудь, руки

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Возьмите в руки одну гантель, держите ее над грудью, взявшись руками за оба края.
3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
4. Поднимите правую ногу на 50-80 сантиметров вверх.
5. Опустите обратно на пол.
6. Аналогичным образом поднимите левую ногу. Затем опустите вниз.
7. Повторяйте оба движения друг за другом в течение 40 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Отдохните 20 секунд.

Совет

Во время выполнения этого упражнения держите пресс в напряжении, чтобы проще было удерживать гантели.

Упражнение 2: Ягодичный мост с подколенным сухожилием

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, пресс

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
3. Медленно подвиньте правую ногу вперед на 3-6 сантиметров.
4. Затем подвиньте вперед левую ногу на то же расстояние.
5. Продолжайте поочередно шагать ногами все дальше и дальше.
6. Когда ваши колени окажутся почти полностью выпрямлены, начните шагать аналогичным образом обратную сторону, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Упражнение 3: Ягодичный мост с подъемом головы

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: спина, ноги, пресс

1. Лягте на спину, заложите руки за голову.
2. Сведите ступни вместе примерно на расстоянии 3-4 сантиметров от ягодиц.
3. Надавите на ноги и сожмите ягодицы, поднимая бедра к потолку.
4. Задержитесь на несколько секунд.
5. Опуститесь на пол.
6. Выполните подъем головы и плеч, сосредоточьте усилия на прессе.
7. Опуститесь на пол.

Совет

Во время подъема головы не тяните и не дергайте руками шею вперед. Поднимайтесь как можно выше медленно с контролем.

Шаг 4: Ягодичный мост с подъемом гантелей

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, грудь

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Возьмите гантели в каждую руку, держите их на уровне груди.
3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
4. Вытяните правую руку с гантелью вверх.
5. Верните вес в исходное положение.
6. Вытяните левую руку с гантелью вверх, затем верните ее в исходное положение.
7. Чередуйте движения руками, удерживая положение ягодичного моста.

Упражнение 5: Мост с одной ногой и русским поворотом

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, пресс

1. Лягте на спину, заложите руки за голову.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Сделайте мостик, сжимая ягодичные мышцы в верхней части движения.
4. Опустите спину на землю.
5. Выполните русский поворот влево, протягивая правый локоть к правому колену.
6. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Источник: livestrong.com