20-минутная тренировка для ягодиц и пресса, которая выполняется лежа

Спорт и фитнес
306
Дата публикации: 22.07.2021
20-минутная тренировка для ягодиц и пресса, которая выполняется лежа

Иногда мотивации тренироваться не хватает даже для того, чтобы заставить себя просто постоять (мы шутим). К счастью, есть возможность эффективно тренировать ягодицы и живот лежа.

Эта 20-минутная тренировка, созданная профессиональным фитнес тренером Эрикой Хейслер (Erica Heisler), сочетает в себе упражнения для тренировки ягодиц и пресса. Выполнять эти упражнения можно дома или в тренажерном зале.

"Сильные ягодичные мышцы и мышцы пресса – это основа для эффективного и уверенного передвижения", – говорит Хейслер.

Практикуя упражнения, укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса, вы улучшите осанку, уменьшите боль в спине, улучшите равновесие, укрепите силу и улучшите спортивные результаты.

Кроме того, выполнение комбинированных движений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц, экономит ваше время и увеличивает сжигание калорий.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку живота и ягодиц

Все, что вам нужно, чтобы начать работу, – это коврик для йоги или упражнений, швейцарский мяч и немного места на полу.

Убедитесь, что ваши мышцы разогреты, прежде чем приступать к этой тренировке. Вы можете размяться несколько минут, высоко поднимая колени или прыгая со скакалкой.

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Подходов: 10

Повторений: 3

Что тренируем: ягодицы

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на пол, колени согнуты.
  2. На выдохе сожмите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра.
  3. Поднимайте бедра, пока не образуется диагональная линия от колен до груди.
  4. Задержитесь в этом положении на мгновенье.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Убедитесь, что ваше тело создает прямую линию от колен до плеч в верхней части движения. Чтобы сделать ягодичный мост более сложным, переместите пятки ближе к телу или положите на бедра гантель.

Упражнение 2: Ягодичный Мостик на одной ноге (нога согнута)

Ягодичный мостик на одной ноге

Подходов: 3

Повторений: 10

Что тренируем: ягодицы

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни упираются в землю, колени согнуты.
  2. Поднимите левую ногу и согните колено на 90 градусов. Держите эту ногу приподнятой на протяжении всего движения.
  3. Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
  4. Опуститесь вниз.
  5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем переключитесь на другую сторону.

Совет

В этом упражнении подколенные сухожилия напрягаются сильнее. Вы должны чувствовать напряжение в течение всего движения.

Избегайте опускания бедер или падения на одну из сторон. Представьте, что вы балансируете с чашкой воды, поднимая ягодицы от пола. Это должно помочь стабилизировать бедра и держать их напряженными.

Упражнение 3: Ягодичный Мостик на одной ноге (с прямой ногой)

Ягодичный мостик на одной ноге (с прямой ногой)

Подходов: 3

Повторений: 10

Что тренируем: ягодицы

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни упираются в землю, колени согнуты.
  2. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее прямо. Держите эту ногу приподнятой на протяжении всего движения.
  3. Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  4. Опуститесь вниз.
  5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем переключитесь на другую сторону.

Совет

Для максимальной эффективности напрягайте мышцы живота и нижней части спины на протяжении всего движения. Это помогает держать бедра и позвоночник устойчивыми на протяжении всего упражнения. Кроме того, сосредоточьтесь на отталкивании пятками и вытягивании бедер в верхней части движения.

Упражнение 4: Мостик на швейцарском мяче

Мостик на швейцарском мяче

Подходов: 3

Повторений: 10

Что тренируем: ягодицы, ноги

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони прижаты к земле.
  2. Положите прямые ноги на швейцарский мяч. Спину держите так, чтобы получилась прямая линия от носков ног до груди.
  3. Согните ноги в коленях, удерживайте прямую линию от коленей до груди.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет

Скручивание ног с мячом нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это движение также заставляет задействовать все основные мышцы, чтобы стабилизировать таз и нижнюю часть спины. Избегайте выгибания спины, когда поднимаете бедра вверх.

Чтобы сделать движение более сложным, положите руки на грудь, а не на пол. Это уменьшает количество точек соприкосновения с полом. Вы также можете сдвинуть ноги ближе друг к другу на мяче, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Нет швейцарского мяча? Сделайте это упражнение, расположив ноги на силовой скамье или другой высокой опоре.

Упражнение 5: Велосипедное скручивание

Велосипедное скручивание

Подходов: 3

Повторений: 20

Что тренируем: ягодицы

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и сцепите руки за головой.
  2. Выдохните и поднимите голову и плечи от пола.
  3. Подтяните правый локоть к левому колену до прикосновения.
  4. Повернитесь в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Совет

Велосипедное скручивание – это классическое упражнение, которое активизирует прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Если у вас хроническая боль в шее или это упражнение вызывает дискомфорт в шее, попробуйте выполнить это упражнение стоя. Делайте движение медленно, избегайте импульсных рывков. Позвольте своему прессу делать всю работу.

Упражнение 6: Мертвый жук

Мертвый жук

Подходов: 2

Повторений: 20

Что тренируем: пресс

  1. Лягте на спину (на пол или любую ровную, устойчивую поверхность), вытяните обе руки прямо к потолку.
  2. Оторвите ноги от земли так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
  3. С контролем опустите одну руку и противоположную ногу к полу.
  4. Опустите ногу и руку как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Боритесь с импульсом выгнуть спину, напрягая пресс, чтобы закрепить нижнюю часть спины на полу.
  5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
  6. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Совет

Это движение фокусируется на стабильности пресса и всего тела, заставляя вас двигать противоположные конечности в унисон. Это требует физической подготовки и концентрации, так как вы должны сосредоточиться на том, что вы делаете на протяжении всего упражнения.

Держите нижнюю часть спины в контакте с ковриком, чтобы позвоночник всегда сохранял нейтральное положение. Не выгибайте нижнюю часть спины.

Упражение 7: Подъем прямых ног

Подъем прямых ног

Подходов: 2

Повторений: 20

Что тренируем: пресс, ягодицы

  1. Лягте на землю, вытянув ноги прямо, руки по бокам. Вы можете положить руки под копчик для лучшей поддержки.
  2. Напрягите пресс и держите спину на земле.
  3. Поднимите ноги прямо к потолку.
  4. Опустите ноги назад к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
  5. Поднимите ноги чуть выше земли, прежде чем делать следующее повторение.

Совет

Это отличное упражнение для тренировки как прямой, так и поперечной мышц живота. При опускании ног не позволяйте нижней части спины отрываться от коврика — только опускайтесь как можно ниже, сохраняя контакт с полом.

Источник: livestrong.com