20-минутная тренировка бега трусцой для начинающих

Спорт и фитнес
408
Дата публикации: 23.03.2021
20-минутная тренировка бега трусцой для начинающих

Бег может быть немного пугающим занятием: воображение рисует длинноногих, худощавых, подтянутых атлетов, пересекающих финишную черту марафона с поднятыми в победном жесте руками. Однако "бегун" – не значит "марафонец", "атлет" или даже "спортсмен".

Бегун – это тот, кто бегает, и это может быть кто угодно! Вы тоже можете стать бегуном. Развивайте скорость и выносливость, добавляя короткие интервалы бега трусцой к вашим прогулкам.

Согласно данным июльского исследования 2017 года, проведенного компанией Exercise and Sport Sciences Reviews, короткие пробежки трусцой не только помогут вам бегать быстрее и дольше, но и повысят ваш уровень физической подготовки, а также помогут бороться с возрастным снижением выносливости.

Кроме того, чередование ходьбы и бега трусцой сжигает калории примерно в два раза быстрее, чем стационарные тренировки, о чем говорят исследования опубликованные в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport.

Бег по дороге

Если вы давно хотели начать бегать, но не знаете, с чего начать, попробуйте эту 20-минутную тренировку бега трусцой, идеально подходящую для новичков.

  • 5-минутная разминочная прогулка

  • 30-секундная пробежка

  • 2 минуты ходьбы

  • 20-секундная пробежка

  • 90-секундная прогулка

  • 15-секундная пробежка

  • 1 минута ходьбы

  • 10-секундная пробежка

  • 2 минуты ходьбы

  • 15-секундная пробежка

  • 90-секундная прогулка

  • 20-секундная пробежка

  • 2 минуты ходьбы

  • 30-секундная пробежка

  • 3-минутная прогулка на перезарядку

Разминка

5 минут ходьбы

Разминка может упростить или свести на нет вашу тренировку! Хорошая разминка подготавливает ваше тело к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, увеличивая частоту дыхания, расширяя кровеносные сосуды, расслабляя суставы и увеличивая приток крови к мышцам.

Начинайте разминку медленно и постепенно увеличивайте скорость ходьбы в течение 5 минут.

Интервалы

30-секундная пробежка

Когда ваше тело согрелось и готово к бегу, приходит время для первого интервала пробежки. Не увлекайтесь на этом этапе, поскольку еще многое предстоит сделать. Если вы носите трекер активности или умные часы, то можете следить за своим сердечным ритмом — он должен составлять около 70 процентов от вашего максимального показателя сердечного ритма.

2 минуты ходьбы

Расслабьтесь и снова переходите на прогулку. Поддерживайте темп, который позволит сердцебиению замедлиться, а вам перевести дыхание.

20-секундная пробежка трусцой

Второй интервал пробежки закончился: попробуйте пробежать так же быстро, как вы делали это в течение предыдущего 30-секундного интервала.

90-секундная прогулка

Интервалы ходьбы постепенно уменьшаются, но также уменьшаются и интервалы бега. Этот стиль тренировки помогает наращивать как анаэробные, так и аэробные способности, поддерживая повышенный пульс и разбавляя его периодами повышенной скорости.

15-секундная пробежка

Это только половина, но вы уже сделали это!

1 минута ходьбы

Немного замедлите темп для этого одноминутного интервала ходьбы – одна минута может показаться удивительно короткой по сравнению с полутора или двумя минутами. Отдышитесь как можно лучше.

10-секундная пробежка

Это самый короткий беговой интервал тренировки: постарайтесь немного увеличить темп, но не переусердствуйте — просто старайтесь бежать немного быстрее, чем во время 30- и 20-секундных интервалов. Впереди еще несколько этапов.

2 минуты ходьбы

Это более длинный интервал ходьбы, поэтому позвольте сердцебиению замедлиться, чтобы подготовиться к следующему интервалу бега трусцой.

Бег в лесу

15-секундная пробежка

Еще один 15-секундный интервал пробежки. Постарайтесь поддерживать тот же темп, что и на предыдущем 15-секундном интервале.

90-секундная прогулка

У вас есть полторы минуты, чтобы отдохнуть до следующей пробежки. Используйте это время, чтобы встряхнуть руки и сделать более глубокий вдох.

20-секундная пробежка

Возможно, вы чувствуете усталость, поэтому обратите особое внимание на свою форму. Во время бега трусцой следите за тем, чтобы глаза были устремлены вперед, грудь высоко поднята, а плечи отведены назад. Расслабьте шею.

2 минуты ходьбы

Вернемся к двухминутному интервалу ходьбы. Двигайтесь медленно, потому что следующий интервал пробежки будет длинным (но зато последним в тренировке).

30-секундная пробежка

Вот и завершение — последний интервал пробежки! Цель состоит в том, чтобы поддерживать ту же скорость, что и при первом 30-секундном интервале, но это совершенно нормально, если на этот раз ваш темп будет чуть медленнее. Вы просто очень много работали, так что отдайте себе должное.

Охлаждение

3 минуты ходьбы

В течение последних 3 минут тренировки (отличная работа — вы сделали это!), двигайтесь медленно до полного восстановления.

Вы, конечно, можете продолжать ходить и после того, как истечет последний трехминутный интервал. Более продолжительная ходьба поможет избавиться от появившихся болей в мышцах и даст больше времени для того, чтобы сердечный ритм вернулся в состояние покоя. В любом случае, после завершения тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку.

Источник: livestrong.com