10 упражнений системы TRX для тренировки тела

Спорт и фитнес
735
Дата публикации: 05.01.2021
10 упражнений системы TRX для тренировки тела

TRX – это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Система TRX была изобретена бывшим морским котиком, который выбирал оборудование, помогающее оставаться в хорошей форме в условиях полевого лагеря. Он хотел найти что-то несложное для тренировки всех мышц тела, что можно было бы использовать в небольших пространствах и что требовало минимального места и обслуживания. Для выполнения упражнений TRX используются нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины.

Если вы будете практиковать силовые упражнения с нейлоновыми стропами, то сможете добиться огромного прогресса в развитии выносливости. Это происходит потому, что упражнения создают нагрузку на все основные стабилизирующие мышцы. По этой же причине, прежде чем их практиковать, важно иметь некоторый опыт в выполнении силовых упражнений. Тем не менее, если требуется серьезная нагрузка, эти упражнения подходят отлично.

Пресс грудных мышц

Уровень развития спортсмена: от начального до среднего

Какие мышцы качаются: грудь, плечи, руки, пресс

Последовательность действий:

  • Отвернитесь от точки привязки. Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки строп хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.
  • Согните локти и опустите грудь между ладонями.
  • Поднимитесь обратно в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

Пресс грудных мышц


Перевернутый ряд

Уровень развития спортсмена: новичок

Какие мышцы качаются: бицепс, верхняя часть спины, широчайшие мышцы

Последовательность действий:

  • Повисните в наклонном положении прямо на стропах на вытянутых руках.
  • Удерживая локти близко к предплечьям, подтянитесь к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение.
  • Это упражнение можно усложнить, двигая ноги вперед, или облегчить, двигая их назад.

Перевернутый ряд


Сгибание тела с ногами в стропах

Уровень развития спортсмена: от среднего до продвинутого

Какие мышцы качаются: руки, грудь, плечи, пресс

Последовательность действий:

  • Поставьте ноги в стропы и выпрямите тело так, словно собираетесь отжиматься.
  • Поднимитесь на руках вверх, а затем поднимите бедра и согните ноги в коленях как на картинке.
  • Опустите ноги обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Сгибание тела с ногами в стропах


Разгибание трицепса

Уровень развития спортсмена: новичок

Какие мышцы качаются: трицепсы

Последовательность действий:

  • Отвернитесь от точки привязки, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите ручки строп хватом сверху.
  • Переместите свой вес на пятки, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте локти, пока руки не окажутся за головой.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Разгибание трицепса


Выпады

Уровень развития спортсмена: от начального до среднего

Какие мышцы качаются: четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, пресс

Последовательность действий:

  • Отвернитесь от точки привязки, поставьте левую ногу в стропы и поставьте правую ногу на пол.
  • Делайте выпад, вытягивая левую ногу за спину.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение запланированное количество раз, а затем поменяйте ногу.
  • Вы почувствуете, как мышцы пресса напрягаются, чтобы стабилизировать положение тела когда завершается движение.

Выпады


Приседание на одной ноге

Уровень развития спортсмена: от среднего до продвинутого

Какие мышцы качаются: четырехглавая мышца, сгибающие мышцы бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Последовательность действий:

  • Возьмите ручки и встаньте так, чтобы ваше тело было обращено к точке привязки.
  • Отойдите назад пока стропы не натянутся.
  • Присядьте на одну ногу, вытянув другую перед собой, не касаясь земли.
  • Держите пресс в напряжении, позвоночник ровно, а руки полностью вытянутыми перед собой.
  • Поднимитесь на левой ноге в вертикальное положение. Повторите упражнение нужное количество раз и смените ногу.

Приседание на одной ноге


Сгибание ног в положении лежа

Уровень развития спортсмена: средний

Какие мышцы качаются: подколенные сухожилия, ягодицы, бедра

Последовательность действий:

  • Лягте на спину и поставьте пятки в стропы.
  • Напрягите пресс и оторвите бедра от пола.
  • Плавным осторожным движением подтяните пятки к бедрам.
  • Выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.

Сгибание ног в положении лежа


Доска

Уровень развития спортсмена: начинающий

Какие мышцы качаются: пресс, плечи

Последовательность действий:

  • Отвернитесь от точки привязки и поставьте ноги в стремена так, чтобы носки были направлены вниз.
  • Отожмитесь от доски, удерживая тело параллельно полу.
  • Испытайте себя и удерживайте позицию так долго, как сможете.

Доска


Альпинист

Уровень развития спортсмена: средний

Какие мышцы качаются: пресс, четырехглавая мышца, сгибающие мышцы бедра

Последовательность действий:

  • Поместите ноги в ремни и станьте на руки так, словно собираетесь отжиматься. Напрягите пресс, держите спину прямо, а бедра согнутыми.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу вытянутой.
  • Поменяйте ноги, быстро подтянув левое колено к груди и вытянув правую ногу.
  • Чередуйте движения, выполняя нужное количество повторений для каждой ноги.

Альпинист


Боковое движение с вращением

Уровень развития спортсмена: от начального до среднего

Какие мышцы качаются: косые

Последовательность действий:

  • Лягте на левый бок, поместите обе ноги в ремни.
  • Приподнимитесь на правом локте и вытяните левую руку как показано на рисунке.
  • Затем левую руку согните в локте и, словно обнимая свое тело, заведите согнутую в локте левую руку под туловище с поворотом предплечья.
  • В нижнем положении рука должна быть согнута в локте, а тело необходимо удерживать параллельно полу.
  • Верните руку в исходное положение и повторите упражнение. Затем поменяйте сторону.

Боковое движение с вращением


Источник: fitnesseducation.edu.au