10 лучших упражнений со свободным весом: как формировать мышцы и увеличивать силу

Спорт и фитнес
3588
Дата публикации: 06.01.2021
10 лучших упражнений со свободным весом: как формировать мышцы и увеличивать силу

Когда речь заходит про упражнения со свободным весом, имеется в виду не куча запасных штанг, а особые тренировки с использованием инвентаря, который всем хорошо знаком: гантелями, гирямимедболами, штангами и песочными грушами.

И если у вас есть возможность пользоваться всем этим, возможно, пришло время научиться делать это правильно. Тем более, что планирование тренировки может показаться непростой задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое наращивание трицепса и как это вписать в план тренировок?

Не волнуйтесь будущие любители упражнений со свободным весом. Мы поговорили с экспертами, которые составили упражнения и ответили на самые важные вопросы. Готовы? Тогда продолжим.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки – это отличный способ:

  • Сделать мышцы рельефными
  • Увеличить плотность костной ткани
  • Укрепить гормональное здоровье
  • Понизить кровяное давление и уровень холестерина в крови
  • Стабилизировать уровень сахара в крови

В чем разница между занятиями на силовых тренажерах и упражнениями со свободным весом?

Занятия на силовых тренажерах предполагают однородные движения в одной и той же плоскости. Гантели, гири и все то, что относится к свободному весу можно задействовать в разных упражнениях, прорабатывать самые разные мышцы.

Тем не менее, выбор чаще всего сводится именно к тому, что есть у вас дома. И в этом одно из преимуществ упражнений со свободным весом: инвентарь компактен и не занимает много места, будь то гантели, гири или штанги. Все это можно без проблем хранить дома.

Как разминаться перед тренировками со свободным весом?

Правильная разминка – это ключ к успешной тренировке, поскольку она позволяет избежать травм и готовит ваши мышцы к нагрузкам. Правильная тренировка, к слову, – это не тот случай, когда вы 5 минут в коленопреклоненном выпаде прокручиваете пропущенные посты в социальных сетях на своем смартфоне.

Растяжку лучше делать после тренировки, поскольку потенциально она может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

Хорошей разминкой будет выполнение упражнений, которые вы собираетесь выполнять на силовой тренировке, но с минимальным весом или вообще без веса.

Приседание со штангой

Например, предположим, вы собираетесь приседать со штангой во время тренировки. В этом случае на разминке отработайте приседания без веса.

Насколько тяжелым должен свободный вес?

То, насколько тяжелым должен быть вес, полностью зависит от того, насколько вы сильны, а также от вашей истории тренировок, количества запланированных повторений и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для своей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

  • Получу ли я достаточную нагрузку с этим весом?
  • Смогу ли я пройти всю тренировку по запланированному списку упражнений?
  • Смогу ли я правильно выполнить все повторения с этим весом?
  • Смогу ли я завершить все упражнения с этим весом?
  • Чувствую ли я, что тренировка является вызовом для меня?

Способность понять, как и сколько вы можете поднять – это ещё один ключ к успеху.

«Как только упражнение становится легким, измените его", – говорит известный тренер Далтон Вонг (PT Dalton Wong). – Вы можете увеличить вес, делать больше повторений, увеличить темп или иначе выполнять упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкло к нагрузке, приходит время менять условия тренировок».




10 лучших упражнений со свободным весом

Известный тренер Сара Линдсей (PT Sarah Lindsay), предлагает набор упражнений со свободным весом, которые помогут вам сформировать сильное тело.

1. Тяга одной рукой

Какие мышцы: спина, бицепс

Как делать: 2 подхода по 8-10 повторений для правой руки. Затем 90-секундный отдых и то же упражнение для левой руки

Тяга одной рукой

(А) Поставьте левое колено на силовую скамью и упритесь левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу и чуть согнута в колене, а гантель в правой руке свисает вниз.

(Б) Спину держите прямо, локоть поднимайте вверх.

2. Жим гантелей от груди

Какие мышцы: грудь, трицепс

Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений

Жим гантелей от груди

А) Лягте спиной на скамью, держите гантели, вытянув руки прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

Б) Не делая паузы, начинайте поднимать руки вверх.

3. Сплит-приседание

Какие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутрибедренная мускулатура (аддукторы)

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начинайте с более слабой ноги

Сплит-приседание

А) Ступни и бедра направлены вперед, начните с того, что одна нога находится на возвышении, а другая – на шаг позади.

Б) Удерживая гантели, медленно сделайте выпад вперед так, чтобы колено находилось на одной линии с носком. Не останавливаясь на нижней точке, вернитесь в исходное положение. А теперь повторите то же самое для другой ноги.

4. Плечевой жим сидя

Какие мышцы: плечи

Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы доберетесь только до 11, используйте более легкий вес. Если сможете выполнять 15 повторений, используйте более тяжелый вес.

Плечевой жим сидя

А) Сядьте на скамейку, держите спину прямо. Поднимите гантели прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

Б) Не останавливаясь, поднимайте руки с гантелями в исходное положение.

5. Тяга бедра

Какие мышцы: ягодичные мышцы

Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу весом 20 кг (утяжелители с весом по 5 кг с каждой стороны)

Тяга бедра

А) Сядьте на пол, прислонившись спиной к силовой скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Колени согнуты, плечи на скамейке. Поднимите бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной полу.

Б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь.

6. Становая тяга

Какие мышцы: спина, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений

Становая тяга

А) Положите олимпийскую штангу (без утяжелителей) на пол. В положении сидя возьмитесь за гриф руками. Ноги на ширине плеч, захват руками немного шире, чем положение ног. Держите нижнюю часть низко, грудь и спина должны быть прямыми.

(Б) Поднимаясь, задействуйте только ноги, плечи отведите назад, руки опустите вниз. Держите штангу близко к телу и опускайте на пол, удерживая спину прямо.

Становую тягу можно выполнять с гирями или гантелями.

7. Шаг вверх

Какие мышцы: ноги, ягодицы

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге

Шаг вверх

А) Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, сделайте одной ногой шаг на возвышение, а затем полностью поднимитесь наверх. Начните с более слабой ноги.

(Б) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение. Снова повторите движение, начиная с той же ноги. После того, как вы выполнили 10-12 повторений, поменяйте ногу.

8. Разгибание рук в положении сидя

Какие мышцы: бицепсы

Как делать: 3 подхода по 10 повторений

Разгибание рук в положении сидя

А) Сядьте прямо, руки опущены по бокам. Держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Согните руки в локтях, плечи должны оставаться неподвижными, пока гантели почти не достигнут их.

(Б) Медленно (3-4 секунды) опускайте гантели обратно в исходное положение. Избегайте фиксации локтя в нижней части.

9. Проработка трицепса в положении лежа

Какие мышцы: трицепсы

Как делать: 3 подхода по 10 повторений

Проработка трицепса в положении лежа

А) Лягте на спину с гантелями в руках. Гантели держите на вытянутых руках перед собой, ладони направлены к себе. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

Б) Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки в исходное положение. Повторите движение.

10. Наклоны сидя на мяче

Какие мышцы: мышцы живота и спины

Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Наклоны сидя на мяче

А) Сидя на швейцарском мяче, прижмите 1 гантель к груди. Медленно наклоняйтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.

(Б) Согнитесь до сидячего положения, выдыхая и сжимая пресс до тех пор, пока не достигнете верха.

Источник: womenshealthmag.com