Домашняя тренировка спины с обычным полотенцем

Активные игры
922
Дата публикации: 09.07.2021
Домашняя тренировка спины с обычным полотенцем

Если вы тренируетесь дома, то с большой вероятностью не можете использовать большое количество тренажеров для тренировок. Но есть и хорошая новость: вам не нужны дорогие тренажеры или тяжелые штанги, чтобы укрепить спину.

На самом деле, один из инструментов для эффективной тренировки спины находится в вашем бельевом шкафу или висит в ванной. Да, мы говорим о полотенце. Использование полотенца может быть потрясающим способом создать напряжение и сопротивление, необходимые для тренировки силы верхней части тела.

Профессиональный тренер Дэни Коулман (Dani Coleman) разработала 20-минутную тренировку, для которой вам понадобится лишь полотенце. Тренировка состоит из упражнений, позволяющих увеличить силу и подвижность суставов. ​Делайте по 2 подхода для каждого упражнения.

Совет

Важно крепко держать полотенце за оба конца (как будто вы пытаетесь разорвать его), говорит Коулман. Это создаст необходимое сопротивление.

Упражнение 1: Отжимание Серратуса

Отжимание Серратуса

Количество повторений: 12

На что нагрузка: задняя часть тела

  1. Сверните полотенце и положите его на пол, затем прижмите к нему ладони и встаньте на руки так, словно собираетесь отжаться.
  2. Убедитесь, что ваши плечи и запястья имеют небольшой сгиб в локтях.
  3. Не сгибая рук, опускайте и поднимайте тело на плечах вниз и вверх на несколько сантиметров. Во время этого движения лопатки должны сдвигаться и отодвигаться друг от друга, руки не сгибаются.

Совет

Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу, которая расположена на боках в верхней части грудной клетки. Именно эта мышца помогает вам поднимать предметы над головой. Если упражнение кажется слишком сложным, выполняйте его стоя на коленях, говорит Коулман.

Упражнение 2: Наклон с полотенцем

Наклон с полотенцем

Количество повторений: 10

На что нагрузка: задняя часть тела

  1. Встаньте прямо. Возьмите в руки полотенце за оба конца. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  2. Создайте напряжение в руках с полотенцем и сдвиньте лопатки вместе.
  3. Сожмите ягодичные мышцы и тянитесь вперед (поддерживая напряжение в руках с полотенцем на уровне плеч), позволяя груди слегка наклониться вперед и задействовать пресс (включая мышцы спины).
  4. Во время разгибания сдвигайте лопатки друг к другу и тянете полотенце к груди с напряжением.
  5. Повторяйте это движение в умеренном, контролируемом темпе.

Совет

“Это упражнение создает нагрузку на среднюю трапецию, помогающую лопаткам оттягиваться назад и вниз, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений руки”, – говорит Коулман.

У многих из нас эти мышцы довольно слабые из-за плохой осанки. Это упражнение также активизирует ягодичные мышцы, которые, будучи сильными, могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице, говорит Коулман.

Упражнение 3: Шаг назад с напряжением в широчайших мышцах спины

Шаг назад

Количество повторений: 12

На что нагрузка: задняя часть тела

  1. Вытяните полотенце над головой с захватом чуть шире, чем на ширине плеч. Следите, чтобы создавалось напряжение в руках и плечах.
  2. Вытяните одну ногу назад и балансируйте на подушечке стопы, поддерживая небольшой наклон верхней части тела.
  3. Сжимая ягодицы, согните заднее колено и медленно стягивайте полотенце вниз прямо к подбородку. Плеч должны быть опущены вниз.
  4. Вытяните заднюю ногу назад и верните руки обратно к их исходной точке в вытянутое положение.

Совет

Это упражнение укрепляет мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и наращивать силу спины и плеч, говорит Коулман. Также оно активирует бедра и ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на правильной технике и двигайтесь осознанно: почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины, говорит Коулман.

Упражение 4: Поднимание колена с напряжением в руках

Поднимание колена

Количество повторений: 10

На что нагрузка: задняя часть тела

  1. Возьмитесь за полотенце ладонями снизу. Руки на ширине плеч. Поставьте одну ногу перед собой на 12 часов.
  2. Слегка согните в колене вытянутую ногу, напрягите ягодичные мышцы и поднимите полотенце на высоту плеч (сохраняя напряжение в руках).
  3. Подтягивайте полотенце к себе, поднимая переднюю ногу и сгибая ее в колене под углом 90 градусов.
  4. Почувствуйте, как ваши локти задевают грудную клетку, когда вы тянете полотенце обратно к груди.
  5. Опустите ногу с контролем, когда вы поднимаете руки назад на высоту плеч.

Совет

Это упражнение представляет собой движение, которое активирует широчайшие мышцы спины и растягивает бедра, говорит Коулман.

Если вы чувствуете себя немного неуверенно на одной ноге, вы можете выполнять это упражнение движение на обеих прямых ногах, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, говорит Коулман.

Упражнение 5: Движение рук с полотенцем из стороны в сторону

Движение рук с полотенцем

Количество повторений: 12

На что нагрузка: задняя часть тела

  1. Возьмитесь за полотенце сверху и широко расставьте ноги. Вытяните руки вперед на уровне плеч и держите лопатки вместе на протяжении всего движения.
  2. Задействуйте свой пресс. Грудь наклоните слегка вперед, спину старайтесь держать прямо.
  3. Удерживая лопатки вместе, двигайте вытянутые руки с полотенцем параллельно полу из стороны в сторону. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер и ягодиц во время движения.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Это упражнение поможет вам задействовать среднюю часть спины, которая чаще всего испытывает наибольшее напряжение при плохой осанке, говорит Коулман.

Источник: livestrong.com